太極拳注意動作要領(lǐng)

太極拳具有輕松、圓活、連貫、自然、柔和等優(yōu)點，練習(xí)者除了領(lǐng)會拳術(shù)的特點外，還須正確掌握拳術(shù)套路的要領(lǐng)所在。

（1）練拳前準(zhǔn)備

在練習(xí)太極拳前盡量做到凝神靜思，心平氣和，精神專一，同時可做一些簡單的活動，如深呼吸，彎腰壓腿，或慢跑等以求流暢血脈、松弛筋肉骨節(jié)，為正式練拳做好精神上和身體上的準(zhǔn)備。

（2）意動形隨

“神為主帥，身為驅(qū)使”，即把注意力貫注到動作中去，所有的動作都要注意用意識來支配。這就要求保持神清，排除思想雜念，集中注意力，心靜氣和，然后開始動作，不斷用意念來指揮每一動作的正確性、連貫性和圓活性。

（3）氣沉丹田

丹田穴在腹正中線臍下3寸關(guān)元穴處。“氣沉丹田”就是深呼吸時要使橫膈上升下降的幅度較大，不僅有助于增加通氣量，還有利于內(nèi)臟的活動和身體重心的穩(wěn)定。

（4）身體放松

太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動或穩(wěn)立的情況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫無阻礙地迅速集中到一點，避免了僵勁和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而又沉重，并富有彈性和韌性的內(nèi)勁。具體練習(xí)時，上要沉肩墜肘，下要松胯松腰，如此才能經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。

（5）虛實分清

練太極拳時，要求重心穩(wěn)定，且處處貫穿著手法、身法、步法的變換和轉(zhuǎn)移重心的活動。注意由虛到實，或由實轉(zhuǎn)虛，既要分明，又要連貫不停，勢勢相連。凡旋轉(zhuǎn)的動作，應(yīng)先把身體穩(wěn)住，提腿換步；進(jìn)退動作，先落腳而后慢慢改變重心。

（6）以腰為軸

太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動。故腰宜松，宜正直；腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。

（7）內(nèi)外相合

外動于手，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。

（8）呼吸自然

練太極拳時，不要因為運動而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來說，凡是由實轉(zhuǎn)虛、勁力含蓄、動作屈合時，均配以吸氣；凡是由虛轉(zhuǎn)實，勁力沉實集中，動作開伸時，則配以呼氣。

（9）“虛領(lǐng)頂勁”

就是練習(xí)太極拳時，頭頂百會輕輕上提，不要東偏西歪或搖頭晃腦，以免頸部肌肉硬直。頭頸動作應(yīng)隨身體位置和方向的變換而與軀干的旋轉(zhuǎn)上下協(xié)調(diào)一致。眼神要隨身體的轉(zhuǎn)動而變化，注意雙手，或平視前方，同時要兼顧上下左右，不可呆視，做到“眼隨手轉(zhuǎn)，光芒四射”。另外，練拳時，下頦微收，口自然閉合，舌上卷，舌尖舔住上腭，以增加唾液的分泌。

（10）“含胸拔背”

“含胸”就是要避免胸部外挺，但也不要過分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然?！鞍伪场笔钱?dāng)胸略內(nèi)含時，背部肌肉向下松沉，兩肩中間頸下第三脊骨鼓起上提，并略向后上方拉起，不能單純地往后拉，要使背部肌肉有一定的張力和彈性。含胸拔背可以免除胸肋部間的緊張，使呼吸調(diào)節(jié)自然，加強肺臟活動和橫膈肌活動，做好腹式深呼吸運動，有利于形成“氣沉丹田”，并直接作用于脊柱，鍛煉督脈。含胸拔背可以起到調(diào)和氣血，開通閉塞的作用。

（11）“沉肩坐腕墜肘”

指肩要松沉靈活，肩胛骨略向前松，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，略向下垂，同時肘關(guān)節(jié)還要微微外開，使腋下經(jīng)常留有一些空隙?！白蟆笔侵竿笠遂`活，定勢時或手掌前推至終點時，腕部要微微下塌，掌指隨之微微展開；手臂屈回時，指掌又徐徐彎成微彎狀態(tài)，手腕也相應(yīng)隨之放松而變成平直狀態(tài)。此外，運動時手臂的開合轉(zhuǎn)換多指弧形，并要做到轉(zhuǎn)腕旋膀（前臂），使手臂進(jìn)退形成螺旋形運轉(zhuǎn)。

（12）“沉腰斂臀”

太極拳，“腰脊為第一主宰”，練拳時，腰部要正直，有意識地向下松垂，可使“氣沉丹田”，可使動作圓活又完整，下肢穩(wěn)當(dāng)有力，而又轉(zhuǎn)動靈活，還可使人中軸不彎，不搖晃。臀部也要自然下垂，在松腰正脊的要求下，臀部的肌肉要有意識地收斂，不要左右扭動，以維持軀干的正直，但也不能勉強用力去控制，刻意追求臀部姿勢。

（13）“松胯屈膝”

即胯部必須放松，膝關(guān)節(jié)必須靈活。在鍛煉中，要注意到進(jìn)退的變換，發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定主要在于腿部，因而要特別注意重心的移動、腿放的位置和腿彎的程度。具體而言，兩腿進(jìn)退轉(zhuǎn)換時應(yīng)虛實分明，承受全部或大部體重的支撐腿為實，另一腿為虛。支撐腿應(yīng)保持關(guān)節(jié)微屈，以使身體重心降低；虛腿仍要起一個支點作用，以維持身體平衡。