在家做個(gè)健身房：久坐者用仰臥板 減肥用踏步機(jī)

導(dǎo)讀：盡管運(yùn)動(dòng)對身體的好處眾人皆知,但去年發(fā)布的《“健康中國2020”戰(zhàn)略研究報(bào)告》顯示，八成國人從不鍛煉身體。現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，工作壓力大，許多人因此沒時(shí)間、沒精力或者沒經(jīng)濟(jì)條件堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。不妨在客廳、書房留出幾平方米，開辟一小塊運(yùn)動(dòng)區(qū)，選擇下面任意一個(gè)簡單便宜的運(yùn)動(dòng)器械，就能擁有一個(gè)家庭健身房。

1.仰臥板。

適合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰臥板分兩種：平板式仰臥板適合多數(shù)人；帶有弧度的仰臥板適合腰不好的人。價(jià)格在100元左右。

鍛煉部位：鍛煉腹部肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可通過推舉、俯臥撐等動(dòng)作鍛煉上肢。

鍛煉要點(diǎn)：首先，注意不要全躺下，最好躺2/3。其次，不要猛起猛躺，而是起得快一些，躺下慢一些。再次，仰臥起坐時(shí)不要雙手交叉抱頭，而要放到耳邊，以免傷害頸椎。最后，仰臥板通常可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。因此應(yīng)從最低高度開始，慢慢加高。一般40～45度就足夠了。

2.啞鈴。

適合需鍛煉全身肌肉，且手臂、手腕無傷痛的人。價(jià)格在50元左右。

鍛煉部位：全身肌肉。

鍛煉要點(diǎn)：首先，要選擇重量合適的啞鈴。一般選自身負(fù)荷65%～85%的啞鈴，即如果每次能舉起的最大重量是10公斤，就選重量為6.5～8.5公斤的啞鈴。其次，想鍛煉全身肌肉者可以跑步時(shí)持啞鈴做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；或持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者則做12～15次即可。最后，女性為塑身練啞鈴可選1~3磅的小啞鈴。

3.踏步機(jī)。

適合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。價(jià)格在300元左右。

鍛煉部位：用于下肢鍛煉，能提臀、塑腰、消耗脂肪。

鍛煉要點(diǎn)：腳掌應(yīng)平放，同時(shí)揮動(dòng)手臂，結(jié)合身體重量來完成動(dòng)作。初次練習(xí)時(shí)注意，先一腳踏上一端踏板，至完全接觸地面，然后另一腳慢慢踏上另一踏板，找好平衡點(diǎn)，以免摔倒。

4.拉力繩。

適合小孩、女性、老年人以及需要訓(xùn)練全身小肌肉群的人。價(jià)格在30元左右。

鍛煉部位：全身小肌肉群。

鍛煉要點(diǎn)：拉力繩健身動(dòng)作一般有擴(kuò)胸練習(xí)、伸展運(yùn)動(dòng)等。注意每個(gè)動(dòng)作做12～15次。拉力繩不要超過2米，并根據(jù)訓(xùn)練力量的大小來調(diào)整繩子長短。

5.健身椅。

一椅多用，適合需要鍛煉多個(gè)部位者。價(jià)格在200元左右。

鍛煉部位：雙臂、小腿等。

鍛煉要點(diǎn)：健身椅通常由上下活動(dòng)的短軸和椅圈組成，坐上后脊柱會(huì)貼著椅背。雙手抓住椅圈上下運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)椅背上的轉(zhuǎn)軸緊貼脊柱運(yùn)動(dòng)，從而鍛煉雙臂、按摩脊柱。椅子下還有兩個(gè)腳環(huán)，可做抬腿運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉。