戶外有氧運動項目——爬山

爬山是一項很好的戶外有氧運動。爬山不僅可以提高體能，改善身體的基本狀況，還能使肺通氣量和肺活量增加；況且山上一般空氣清新，對于一些慢性呼吸道疾病患者也有益。

爬山健身的人請注意這幾個事項：

（1）山上山下有時也有溫差，必要的衣物應該有所準備，以免在山上著涼；

（2）爬山前請吃一點高熱量的食物，如巧克力、面包等，量不用大，但為了保證足夠的體力還是必須進食；

（3）選擇合適的爬山鞋襪，最好是棉襪，如果出汗過多就該穿兩雙襪子，這樣鞋子會更跟腳，爬山時走起來也舒服；

（4）爬山時下山其實比上山更容易受傷，所以如果遇到下坡下臺階的時候，每次提起一只腳到放下，這中間維持單腳獨立的時間要盡量縮短，你可以一只腳上一只腳下站一會都沒有關系，但不要長時間單腳支撐身體，這樣可以盡量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般來說，如果爬山時不覺得過度疲勞，那么每次上下山來回共一個小時的路程就已經達標了，過多無益。在運動強度上，選擇可以走著、慢跑上山的路徑。那種需要手腳并用的山勢太陡，不僅強度太大，還容易發(fā)生意外受傷。同時，一般人運動時的安全心率范圍為（170－年齡）／分鐘，心率保持在120／分鐘內比較安全。在運動頻率上，一周內進行3～4次，也就是維持隔天爬山的頻率是合適的，既不至于過度疲勞，也可以起到鍛煉的效果。

（6）一些人喜愛太陽沒出來時就爬山，這時其實空氣質量并不好，另外經過一夜休息，人體進行爬山時要有一段時間的適應過程，所以建議最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鐘時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，健身時能起到事半功倍的效果。

（7）骨關節(jié)病患者、心臟病患者、高血壓、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不適宜爬山。