養(yǎng)生緊跟人體生物鐘：10點吃水果 17點多喝水

我國中醫(yī)的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“夫百病者，多以旦慧晝安，夕加夜甚。”意思是說，患有疾病的人，一天中常會出現(xiàn)早晨病情漸輕，中午病情穩(wěn)定，深夜病情最重的周期性變化。美國阿肯色州大學的勞倫斯教授也認為：“人體每一個器官都有自己的生理節(jié)奏，掌握這些生理節(jié)奏的奧妙，就等于找到了防治疾病的辦法?！边@些都提醒我們，養(yǎng)生也要根據(jù)生物鐘，養(yǎng)成良好的生活節(jié)奏，身體才能健康。原蘇聯(lián)科學家費洛諾夫曾研究發(fā)現(xiàn)，人體一天24小時的生物鐘表現(xiàn)不同，可以有針對性地保養(yǎng)。本期我們特邀南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院消化內(nèi)科副主任劉思德教授、北京軍區(qū)總醫(yī)院急診科主任周榮斌、北京中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富，為我們解讀24小時生物鐘養(yǎng)生法。

1點：進入淺睡階段，易醒。此時人體對疼痛最敏感，一些小隱患會表現(xiàn)出來。比如有人會因后背痛而醒來，可能是頸椎病發(fā)作或心臟病的前兆，不可輕易忽視。消化道出血易在半夜（0~2點）發(fā)作，此時迷走神經(jīng)興奮，胃酸分泌增加，加上胃部清空，加劇了消化道損傷。有潰瘍的人如出現(xiàn)心率加快、四肢冰冷、頭暈目眩，甚至便血等表現(xiàn)，應盡快就醫(yī)。

2點：肝臟緊張工作。這時是深睡眠期，大多數(shù)器官都在休息，肝臟卻是最“興奮”的時候，分解與排出一天的毒素。不少加班的人要注意盡量不喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料，餓了喝點小米粥，吃點水果。避免情緒激動，工作兩個小時放松半小時。在深睡眠期醒來，會導致整體睡眠質(zhì)量下降，因此睡前避免飲水過多，以免起夜。

3點：血壓低，脈搏、呼吸次數(shù)少。此時是急診科最忙碌時刻。中老年人若在凌晨被憋醒，要警惕心衰的可能。少數(shù)糖尿病患者在凌晨3點左右，血糖逐漸升高，導致清晨空腹血糖高?；颊呖缮偈扯嗖停灰缘眠^飽；臨睡前1小時左右加餐1次，少量攝入含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如一杯牛奶、一小碗稀飯或幾片面包等，有助于提高夜間胰島素的分泌量和敏感性。

4點：猝死、中風高發(fā)。江蘇省人民醫(yī)院曾統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，該院急診科搶救的30%的心肌梗死、20%的腦卒中患者發(fā)病在凌晨4點左右。此時人體血液黏稠度增加，血流變慢，容易引發(fā)血栓。夜晚迷走神經(jīng)興奮，如果熬夜太久，會導致血壓波動大，引發(fā)心肌梗死、腦卒中等。若出現(xiàn)呼吸不暢、肢體麻木、口角歪斜等癥狀，應想到心腦血管疾病發(fā)作的可能。凌晨4點還是夜間低血糖的高發(fā)時刻，表現(xiàn)為出汗、心慌、做噩夢等。胃不好的糖尿病患者睡醒后要留意自身感覺，可在睡前吃點可緩慢吸收的食品，如一杯酸奶、一份水果、幾塊餅干等。

       5點：陽氣升華，精神飽滿。這時很多老人已經(jīng)醒了，如果上廁所太過用力或外出劇烈晨練，容易導致急性心肌梗死或腦出血。所以老人醒來不要急著起床，最好繼續(xù)睡一會。起床時先仰臥一會，睜大雙眼，適應由睡至醒的交替過程。然后搓熱手掌“干洗臉”1分鐘。隨后慢慢坐起，呈半臥位，用手指梳頭100下，持續(xù)2~3分鐘。

6點：血壓升高，心跳加快。這時機體已經(jīng)蘇醒，不妨起床。晨起先喝一杯溫水，促進大腸興奮。老年人可以適度晨練，循序漸進，從小運動量開始。高血壓患者需在此時用藥。

7點：免疫力最強。起床梳洗完畢后，身體完全活動開了，這時吃早餐最合適。老年人可晨練，如打太極拳、做操等，有助于鍛煉筋骨，增加肺活量。

8點：激素分泌旺盛。此時全身各種激素分泌旺盛，記憶力和工作效率非常高，可以整理一天的工作計劃。早餐后1小時吃水果，可讓人充滿精神。

9點：大腦興奮，痛感降低。此時精力旺盛，對痛覺也不敏感，此時是體檢、打針、手術(shù)的好時機。上班族可以泡一杯花茶，提升精神。

10點：精力充沛，工作積極。這時的創(chuàng)造力和工作動力非常強，甚至會忽略身體不適。這段時間也是身體吸收的活躍階段，水果的維生素和礦物質(zhì)對新陳代謝起到促進作用。上班族可吃點水果，補充大腦所需能量。但此時空氣質(zhì)量較差，老年人和免疫力低下的人最好不要出門，可坐在窗前曬曬太陽。

11點：人體不易疲勞。此時幾乎感覺不到工作的勞累，但仍要注意每工作50分鐘，休息10分鐘，離開電腦，到窗戶前看看外面的綠樹，做做伸展運動。

       12點：精力十足，能量欠缺。人的全部精力都調(diào)動起來了，但需要吃午飯補充能量。午餐時間最好在11點半~12點之間。此時對酒精敏感，因此午餐時最好別喝酒。

13點：精神困倦。下午1點左右應該睡午覺，以不超過1小時為宜。午睡最好是躺著，趴著反而更累。午飯后如果立即入睡，會導致消化不良，腹部不適等，可慢走30分鐘，幫助食物消化。此時不適合健身鍛煉，不利于身體休整。

14點：精力消退，反應遲緩。盡量不要在這個時刻開會，因為效率會很低。可做些相對輕松的工作。可以喝點較濃的綠茶，不僅有助提神，而且其富含的茶多酚具有抗氧化、降血脂的功能。

15點：工作能力恢復。適合開會、接待重要客人。下午3時左右飲水，可補充因流汗和排尿所散失的水分。久坐的人可起身扭扭腰，按摩腹部，讓水滋潤腸胃；或吃點零食，如蘋果、杏仁等。

16點：關(guān)節(jié)靈活，血糖升高。經(jīng)過白天的活動，人體代謝水平較高，能承受較大強度的運動，有條件的人可在此時運動。上班族可做做健身操，因為這時關(guān)節(jié)最靈活。此時曬太陽，既不太熱，又能促進鈣、磷吸收，增強體質(zhì)。

17點：喝水的重要時間。人的精力再次旺盛起來，鍛煉效果最好，建議快走或者慢跑半小時。腎臟和膀胱不好的人多喝水，這是一天最重要的喝水時間。

       18點：體力達最高峰。晚飯適合在下午6~7點之間吃，注意不要暴飲暴食。因為這時人的敏感度再次下降，對高血糖昏迷等內(nèi)分泌病癥的發(fā)作不敏感，容易發(fā)生危險。

19點：情緒不穩(wěn)定。此時血壓波動大，人容易激動，因此要提醒自己心平氣和，也不要安排談判等商務(wù)活動。老年人容易出現(xiàn)腦出血，應避免情緒波動。這時喝紅茶有降血脂、助消化的功效，而且發(fā)酵茶的咖啡因含量低，對睡眠影響小。

20點：思維非常敏捷。晚8點后少喝水，避免半夜頻頻起夜。但可以喝一點牛奶，既可補充營養(yǎng)，又能安然入睡。高血壓患者可適時服用擴血管藥和利尿藥，可防夜間發(fā)生急性左心衰。

21點：一天中最佳的記憶時間。上班族和學生可以在此時創(chuàng)作、背書。也可以泡泡腳，有利于促進血液循環(huán)。泡腳水溫以40℃為宜，時間為半小時左右。

22點：大部分生理功能趨于低潮。呼吸逐漸減慢，體溫和激素分泌水平都開始下降。因此最好在晚十點半左右上床，能很快入睡。睡前可以用熱毛巾敷臉，少用手機和電腦，否則容易使大腦興奮，難以入睡。

23點：細胞修復工作開始。此時人體陽氣微弱，逐漸進入深度睡眠，一天的疲勞開始緩解。

24點：氣血處于一天中的最低值。身體各器官都開始休眠，最需要休息。因事不能睡覺，也一定要用喝茶、按摩等方式減輕對身體的損害?！?/span>