五禽戲的具體動(dòng)作套路

五禽戲的內(nèi)容主要包括：虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。

（1）虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當(dāng)前聳至極后稍停，然后身軀后縮并呼氣。如此3次。繼而兩手先左后右向前方挪動(dòng)，同時(shí)兩腳向后移，以極力拉伸腰身，接著先抬頭面朝天，再低頭向前平視。最后，如虎行般以四肢前爬7步，后退7步。

（2）鹿戲：上四肢著地，吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)、雙目向右側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后稍停，然后呼氣、頭頸回轉(zhuǎn)，當(dāng)轉(zhuǎn)至朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，方法同前。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)兩次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，然后抬右腿。如此左腿后伸3次，右腿2次。

（3）熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳抬離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背部離開床面，略停，先以左肩側(cè)滾落于床面，當(dāng)左肩一觸床而立即復(fù)頭頸用力向上，肩離床面，略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次后起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁，接著形如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替進(jìn)行，身軀亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。

（4）猿戲：選一個(gè)牢固的橫桿，略高于自身，站立時(shí)手指可觸及的高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空。作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手，頭身隨之向下倒懸，略停后換右腳如此法勾竿倒懸，如此左右交替各7次。

（5）鳥戲：自然站式，吸氣時(shí)蹺起左腿，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足力氣，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著蹺右腿如此法操作。如此左右交替各7次，然后坐下。屈右腿，兩手抱于膝下，拉腿膝近胸，稍停后兩手換抱左膝下如此法操作，如此左右交替各7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。

練習(xí)五禽戲的注意事項(xiàng)：

（1）五禽戲的練習(xí)可根據(jù)性別、年齡、身體強(qiáng)弱等不同情況，采取不同的練功方法。既可采取強(qiáng)力練功，內(nèi)外結(jié)合，姿勢(shì)擺正，身架放低，動(dòng)作用力；也可采取較輕松的方法，或選擇其中一部分柔軟的姿勢(shì)，以內(nèi)外結(jié)合的方法，緩慢進(jìn)行。

（2）在施練五禽戲時(shí)，要調(diào)勻呼吸，采用深腹式呼吸，并與練功動(dòng)作協(xié)調(diào)起來，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸。

（3）五禽戲應(yīng)用于減肥，適用于輕中度肥胖。