如何改變不合理的飲食搭配？

一碗疙瘩湯搭一個饅頭、一個漢堡配一份薯條、一袋方便面加一根火腿腸……這些“經(jīng)典”搭配，是很多人餐桌上的常客。然而，這樣的搭配健康嗎?本期采訪權(quán)威營養(yǎng)專家，幫你揪出那些錯誤的一餐搭配。

錯誤一：高碳水化合物搭配。例：土豆絲配米飯。與此類似的還有，蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅……在中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅看來，這些食物都主要由淀粉組成，搭配在一起吃，淀粉比例過大，而蔬菜極少，蛋白質(zhì)和多種維生素不足，屬于錯誤的高碳水化合物搭配。“在我國居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。”范志紅告訴記者，由于過去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃飯”，意思就是說只要有米飯、饅頭、面條等糧食就行了，因此吃飯這個詞本身就沒有營養(yǎng)平衡的意思。由于人們自古以來就這么吃，因此這種吃法看上去最理所應(yīng)當(dāng)。最好的解決辦法還是另加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新指出，土豆、山藥等根莖類蔬菜淀粉含量高，應(yīng)該部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。

錯誤二：高熱量搭配。例：漢堡配炸雞。除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量搭配，生活中還有很多不太明顯的同類搭配需要注意。范志紅指出，用蛋糕、牛角面包等高熱量甜點搭配甜飲料作為早餐;在外就餐時，菜肴中用油本身就很多，還吃蔥花餅等高油主食，這些都屬于高脂肪、高熱量的組合。范志紅建議，吃漢堡時別吃薯條，換做蔬菜和水果;早餐吃些果蔬;在外就餐時不點含油主食，這樣都能在一定程度上避免高熱量搭配。

錯誤三：高鹽搭配。例：方便面加火腿腸。范志紅表示，一包方便面的含鹽量已經(jīng)很高了，再加上火腿腸這類高鹽的加工肉類，這樣吃一頓飯，一天的用鹽量可能都超標(biāo)了。宋新指出，方便面還是少吃為好，如果實在要吃，煮時要少放調(diào)料，加個雞蛋，放點小油菜等綠葉菜。如果只能沖泡的話，可以配上生菜、西紅柿、黃瓜這類可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐時更容易出現(xiàn)高鹽問題，吃完一桌子菜了，再吃花卷、餃子、擔(dān)擔(dān)面等加鹽的主食，可謂，吃咸的菜，喝咸的湯，再吃咸的主食，從頭“咸”到尾。因此在外就餐時要少點花卷等含鹽量高的主食，少喝湯。

錯誤四：高蛋白搭配。例：雞蛋配牛奶。很多人的早餐食譜中只有雞蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和雞蛋雖然都是營養(yǎng)很好的食物，但只有這兩種食物的早餐并不完美，應(yīng)再加點面包、饅頭片等糧食和果蔬，如果條件允許，最好加點堅果。范志紅指出，高蛋白飲食在餐館里是非常普遍的，很多人在點菜的時候完全不考慮營養(yǎng)搭配，點十個菜八個都是葷菜，光雞鴨魚肉等菜肴就吃飽了，也不吃主食，最后往往是蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。因此，建議人們在點菜時做好葷素搭配，必須吃些主食。

錯誤五：高果蔬搭配。例：果汁配涼菜。一般來說，國人果蔬的攝入量還是遠(yuǎn)不達(dá)標(biāo)的，亟待補充，但有些人群卻“走到了前列”，比如減肥人士，只有涼拌蔬菜和果汁的吃法最為普遍。范志紅表示，高果蔬搭配的問題在于蛋白質(zhì)含量太少，減肥人士最好在此基礎(chǔ)上補充些酸奶、雞蛋或是肉類。

最后，范志紅表示，人們之所以犯上述錯誤，是因為腦袋里沒有營養(yǎng)搭配這根弦，也反映出居民膳食指南教育還有缺失。簡單來說，人們必須要在心中建立起一個意識，那就是一餐中必須吃到某幾類食物，比如最基礎(chǔ)的三類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類。每餐中每類食物最少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質(zhì)量一下子就提高了。

有些菜天生是絕配

增強鮮味。代表菜：土豆燉牛肉、小雞燉蘑菇。著名科普作家、美國普度大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物系食品工程專業(yè)博士云無心告訴《生命時報》記者，食物中的肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽不僅可以產(chǎn)生鮮味，還可以與谷氨酸鹽發(fā)生“協(xié)同作用”，它們同時使用時，產(chǎn)生的“鮮味”遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于各自單獨使用時。土豆中含有比較多的谷氨酸鹽，而牛肉中不僅含有谷氨酸鹽，還含有很多肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽。兩者同煮，味道更鮮。而若把蘿卜與牛肉一起煮，就只能依靠牛肉產(chǎn)生鮮味了。同樣的道理，蘑菇(尤其是香菇)含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，在煮的過程中，它們都會釋放出游離的谷氨酸鈉，從而會產(chǎn)生濃得化不開的鮮味。

改善口感和口味。代表菜：木瓜燉排骨、蘿卜燉羊肉。食材搭配的美妙之處還在于能使其口味和口感更好，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明解釋說，以木瓜燉排骨為例，木瓜中含有一種特別的酶——木瓜蛋白酶，它是嫩肉粉的主要成分，能把動物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能提高蛋白質(zhì)利用率，還能使肉變得更嫩。羊肉的膻味讓很多人難以接受，而把它和蘿卜一起烹調(diào)，不但能中和羊肉的溫?zé)?，還有解膩去膻的功效。

促進(jìn)營養(yǎng)吸收。代表菜：鯰魚燒豆腐、青椒炒木耳。沒有一種食物的營養(yǎng)是完美的，不同食材進(jìn)行搭配，不但營養(yǎng)能互補，還能促進(jìn)某些營養(yǎng)素吸收，豆腐中的蛋氨酸含量較少，苯丙氨酸較高，而魚肉卻恰恰相反，兩者同食，能很好地進(jìn)行氨基酸互補。更重要的是，豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，鯰魚燒豆腐就是一道很好的補鈣家常菜。除此之外，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收，因此，青椒炒木耳是一道經(jīng)典的補鐵菜。

減少有害物質(zhì)。代表菜：梅菜扣肉、青椒炒臘肉。肥肉中的膽固醇和飽和脂肪酸讓不少人望而卻步，而膳食纖維可以幫助膽固醇從人體排出，減少飽和脂肪酸對人體的傷害，梅菜扣肉和黃豆煨排骨等就符合這一營養(yǎng)原則。亞硝酸鹽與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物在酸性條件下發(fā)生反應(yīng)，易產(chǎn)生亞硝胺類致癌物，而維生素C是抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺的最有效物質(zhì)，因此，盡管臘肉中含有較多的亞硝酸鹽，如果搭配富含維生素C的食物一起烹調(diào)，便會減少有害物質(zhì)的生成，其典型代表是青椒炒臘肉。