老人秋季飲食養(yǎng)生計(jì)劃

老年人飲食養(yǎng)生：減少膽固醇的攝入量

1. 減少膽固醇的攝入量，維護(hù)心血管健康老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則，是減少飲食中膽固醇的攝入量，以防止血管老化。膽固醇過(guò)多，將加速老年人動(dòng)脈硬化，增加心血管疾患的發(fā)病率。因此，在維持正常體重的前提條件下，應(yīng)注意選擇食物。具體措施是：嚴(yán)格限制進(jìn)食含高膽固醇食物、如各種動(dòng)物性脂肪(鴨油、魚(yú)油除外)、動(dòng)物臟腑類食品、蛋黃、魚(yú)子、魷魚(yú)、蟹魚(yú)、黃油、奶油和巧克力等甜食;避免過(guò)多地?cái)z取鹽分;多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油(椰子油除外)，這些油中還含有增進(jìn)血管健康，抵抗老化的維生素E。

2. 限制總能量攝入，合理分配能量來(lái)源人過(guò)中年，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，活動(dòng)量逐漸減少，能量供給量一般比中青年人降低10～20%。在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應(yīng)。當(dāng)正常食欲得到滿足時(shí)，能量需求一般可以滿足，體重維持不變。人體所需能量來(lái)源于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)，均可產(chǎn)生16.74千焦耳(4千卡)熱量。1克脂肪則可產(chǎn)生37.66千焦耳(9千卡)熱量。

體重正常的老年人，四季所需熱量約為：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根據(jù)中國(guó)人的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣，碳水化合物提供的能量占總能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白質(zhì)占10%～15%為宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則膳食體積便會(huì)增大。這樣既不耐餓，還會(huì)增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收;如果脂肪含量過(guò)高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結(jié)腸癌、乳腺癌等病;如果蛋白質(zhì)過(guò)少，亦會(huì)影響身體健康，過(guò)多則會(huì)增加肝腎的代謝和負(fù)擔(dān)。可見(jiàn)，合理分配每日膳食中的能量來(lái)源是極為重要的。

3. 限制脂肪的總攝入量，減少老年性病變脂肪含能量高，在人體中可以貯存，很少有人因缺少脂肪而引起病變。然而，攝食過(guò)多的脂肪極易誘發(fā)多種老年性疾病，如高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由于高脂膳食中植物纖維少，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)變?nèi)酰S便在體內(nèi)存留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，從而加重了外源性和內(nèi)源性毒素對(duì)人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來(lái)源于烹調(diào)用油，肉類、奶油、黃油等，其總量不宜超過(guò)食物總量的25%，以每日每公斤體重?cái)z取1克以下為宜。身體肥胖或超重者，攝取量還應(yīng)嚴(yán)加限制。

4. 注意蛋白質(zhì)的供應(yīng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥蛋白質(zhì)是一種最重要的營(yíng)養(yǎng)素，它的基本單位是氨基酸，幾乎參與了人體內(nèi)一切正常的生理活動(dòng)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。在老年人中，不少人存在著輕度的蛋白質(zhì)缺乏癥，如貧血、抗病能力降低、神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能減退，肌肉組織退化、酶活動(dòng)降低等，這些病狀常常被機(jī)體的老化現(xiàn)象所掩蓋而沒(méi)有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質(zhì)總量一般不能低于中年人，以每日每公斤體重保證1～1.5克為宜。其主要來(lái)源有：肉類、水產(chǎn)品、蛋類、干豆類和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差，每日膳食中的蛋白質(zhì)以優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)和半完全蛋白質(zhì)為主，即動(dòng)物性蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。這樣，才能很好地滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

5. 注意選擇食物，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在保證各主要營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)之后，還應(yīng)格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。主要方法有以下兩種：注意選擇容易消化的食物。例如，黃豆的蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量上乘，但老年人難于咀嚼，因此，最好選食黃豆制品，如豆?jié){、豆芽、豆腐、豆腐皮等，如每日飲200毫升豆?jié){即可得8克蛋白質(zhì)。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，且結(jié)締組織松軟，脂肪分布均勻，故較易消化。魚(yú)的肉質(zhì)細(xì)嫩，肌纖維較短，含水分多，含飽和脂肪酸較少，蛋白質(zhì)消化吸收率可高達(dá)87%～98%。注意糧、豆或米、面混食。老年人對(duì)面粉和大米的凈利用率低于中年人，如能將各類食品搭配適宜，則可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，從而大大提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比原來(lái)單獨(dú)攝食時(shí)提高8倍如用黃豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可提高3倍以上。此外，常用各種豆類熬粥，煮飯或做餡也可提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

6. 注意選用粗糧和糙米食品，延緩衰老進(jìn)程適當(dāng)選食粗糧和糙米，不僅可以充分發(fā)揮牙齒的咀嚼功能，增強(qiáng)牙周組織的抗病能力，保持牙齒的穩(wěn)固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過(guò)程。此外，由于粗糧和糙米制品容易使人產(chǎn)生飽腹感，因而可以有效地幫助老年人避免各類營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)多攝入。此類食物中含有大量的纖維素，又可增加人體對(duì)食物消化吸收后的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機(jī)體的可能性。同時(shí)糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利于維持人體細(xì)胞膜的正常功能，從而延緩機(jī)體老化的過(guò)程。

7. 提倡營(yíng)養(yǎng)全面，切忌偏食任何食物只要可食，且不含有害物質(zhì)，都可稱為有營(yíng)養(yǎng)的食物，因?yàn)樗辽俸幸环N或一種以上的營(yíng)養(yǎng)素。如果各種食物搭配得當(dāng)，不但可消除某些食物的不良作用，還有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素之間的互補(bǔ)作用。老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是多方面、多功能的，沒(méi)有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營(yíng)養(yǎng)成分。很多人在長(zhǎng)期生活中養(yǎng)成了對(duì)某些食品的特殊偏愛(ài)，進(jìn)而產(chǎn)生偏食現(xiàn)象;有些人因?yàn)槟撤N緣故而采取了不正確的節(jié)食方法或過(guò)分素食;還有些人則片面追求口福，放縱食欲，終日大魚(yú)大肉，嗜食高級(jí)補(bǔ)品和糖果、點(diǎn)心，凡此種種，勢(shì)必造成老年人營(yíng)養(yǎng)失調(diào)和自身免疫機(jī)能下降，其后果是損害身體健康，甚至引起某些疾病。 老年人的平日膳食必須堅(jiān)持多樣化，力爭(zhēng)做到合理調(diào)配，以保證營(yíng)養(yǎng)平衡。