馬冠生：秋季養(yǎng)生常喝粥

雖說(shuō)在做飯的種種技法里，做粥可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單不過(guò)。抓把米扔到水里，煮開(kāi)了是清粥，多煮會(huì)兒就是濃粥；不僅可以用大米、小米、黑米、紫米……，還可以加水果、皮蛋、瘦肉、豆類(lèi)等各種食材進(jìn)去，煮出各種各樣的粥來(lái)！做法雖簡(jiǎn)單，但千萬(wàn)可別小看了這簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的粥，其中還包含著不少的營(yíng)養(yǎng)健康“大學(xué)問(wèn)”。

首先，粥大都是以米、面、雜糧為原料，符合《中國(guó)居民膳食指南》中“谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配”的原則。做粥時(shí)，小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等粗雜糧都可以放在一起，煮成“一鍋粥”，“粗細(xì)搭配”唾手可得。通過(guò)喝粥，每天吃1-2兩（50～100克）粗糧的目標(biāo)可以輕松達(dá)到！

第二，粥的包容性強(qiáng)，想來(lái)點(diǎn)“腥”，雞鴨魚(yú)肉蛋奶都可以加進(jìn)去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海參鮑魚(yú)山珍海味；想“平民”，加地瓜山藥土豆；還可以任意組合，很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣。

其三，用來(lái)煮粥的雜糧，一般沒(méi)有進(jìn)行研磨加工，谷類(lèi)表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維都會(huì)全部保留下來(lái)，避免了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，一方面，可以預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏；另一方面，可以降低慢性病發(fā)生的危險(xiǎn)。

粥的分類(lèi)和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

做粥用最基本的原料是谷類(lèi)食物，如果一份“粥”中沒(méi)有谷類(lèi)食物，也就不應(yīng)該稱(chēng)其為粥。從組合上，我們可以把粥分為基礎(chǔ)粥、肉粥和素粥。發(fā)揮你無(wú)限的想象力，在“基礎(chǔ)粥”上增加不同的原料就可以做成各種口味、品種多樣的粥。

1. 基礎(chǔ)粥又包括單一粥和組合粥：

（1）單一粥：直接用大米、小米、紅豆、綠豆等加水熬，如大米粥、小米粥、紅豆粥等；也可以用小麥、玉米等磨成粉、或研磨成不同大小的顆粒然后做粥，如玉米面粥、麥仁粥、棒渣粥、豆粥等。

（2）組合粥：把不同的谷物放在一起，少可以2-3種，多可以5-6種，甚至10幾種。小米綠豆粥、八寶粥、臘八粥、雜糧粥等都屬于這一類(lèi)。

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：谷類(lèi)為主，膳食纖維和礦物質(zhì)豐富，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，老少皆宜。血糖高的，可以根據(jù)食物的血糖生成指數(shù)選擇。

2. 肉粥：根據(jù)自己的喜好，在基礎(chǔ)粥中或加肉加蛋，等等，做成多種口味的粥。

（1）加肉類(lèi)：加牛、羊、豬等肉類(lèi)，如皮蛋瘦肉粥、肉絲粥。

（2）加內(nèi)臟：如肝、雜等，如白果羊腎粥。

（3）海鮮粥：加水產(chǎn)品，如魚(yú)、蝦、蟹等，如魚(yú)片粥、鮮蝦粥。

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：食物多樣，營(yíng)養(yǎng)比基礎(chǔ)粥全面，但此類(lèi)粥往往加鹽，動(dòng)物內(nèi)臟含有較多的膽固醇，適用于大多數(shù)人，血壓高、血脂高的人不宜經(jīng)常喝。自己做粥時(shí)注意少放鹽。

3. 蔬果粥：在基礎(chǔ)粥中，加上單一或組合的蔬果。

（1）加蔬菜：如南瓜、紅薯、山藥等，如紅豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。

（2）加水果：如芒果紫米粥。

（3）中藥粥：加藥食同用的成分，如當(dāng)歸、蓮子、芡實(shí)、枸杞等，如蓮子芡實(shí)粥。

（4）其他粥：加花卉等做成花粥，如菊花粥。

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：清淡爽口，膳食纖維豐富，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，含糖多的粥，不適合血糖高的人。另外，中藥粥應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)選用，不建議長(zhǎng)期食用。

還有一點(diǎn)需要提醒大家的是，喝粥時(shí)，很多人往往把咸菜當(dāng)做粥伴侶，這樣會(huì)增加鹽的攝入，會(huì)增加高血壓的危險(xiǎn)。從健康角度出發(fā)，少吃或不吃咸菜！可以配上涼拌蔬菜。