鍛煉前，先要學(xué)會(huì)健康呼吸

不論我們意識(shí)到了還是沒有意識(shí)到，我們每天都在不斷地呼吸，呼吸的次數(shù)達(dá)到了一天大約2萬次。假設(shè)一個(gè)人的壽命是80歲，那么他在活著的時(shí)候共呼吸60億次以上。呼吸雖然是一件非常自然的事情，但很多人未必會(huì)正確呼吸。而且有關(guān)健康調(diào)查數(shù)據(jù)表明，半數(shù)以上的人呼吸方餅不健康。

所以，在秋季這個(gè)需要養(yǎng)肺的大好時(shí)節(jié)，運(yùn)動(dòng)過程中要懂得正確的呼吸方法。

1.培養(yǎng)正確的呼吸習(xí)慣

有關(guān)專家指出，典型的不健康呼吸方式表現(xiàn)為呼吸過于淺短，也就是吸入的新鮮空氣還沒來得及到達(dá)肺葉下端的肺泡，就已經(jīng)被呼出。如果人們長(zhǎng)時(shí)間采用這種不健康的呼吸習(xí)慣，吸入的氧氣不足，血液堿性增加，導(dǎo)致血紅細(xì)胞不能釋放出足夠的氧氣供給大腦、心臟或其他臟器，從而出現(xiàn)頭暈眼花、易疲勞等癥狀。同時(shí)，由于上述癥狀容易引起更淺短的呼吸，因此形成了惡性循環(huán)。所以，培養(yǎng)正確的吁吸習(xí)慣很重要。

正確的呼吸方法應(yīng)是：仰天而臥，手放在肚子上；吸氣時(shí)，用手抵著肚子；呼氣時(shí)，讓肚子放松，自然下垂。這叫腹式呼吸。它強(qiáng)迫你用橫膈膜而不是依賴于柔弱的胸肌肉進(jìn)行呼吸，并且它能充分利用肺容量呼出廢氣，吸進(jìn)更多的氧氣。

一旦你理解了如何用橫膈膜呼吸，每小時(shí)鍛煉兒分鐘，早上、晚上多做兒分鐘，持續(xù)6~8周，以后你將能自動(dòng)地依照此種方式呼吸。當(dāng)你遇到壓力時(shí)，你會(huì)自然而然地深呼吸，因?yàn)槟憬?jīng)過了鍛煉。

一旦你形成了自覺的習(xí)慣，你的肺就會(huì)擴(kuò)張。這種鍛煉可通過刺激各呼吸肌的柔韌性而使你的肺活量大大增強(qiáng)。如果肌肉再擴(kuò)展一些，它們會(huì)把肺組織拉得更開一些’使得更多空氣進(jìn)入。

2.愛護(hù)你的呼吸器官

除了強(qiáng)化你的呼吸肌，你還可以通過防病來延長(zhǎng)肺的使用壽命。

大多數(shù)情況下，當(dāng)空氣進(jìn)入肺時(shí)，許多有害物質(zhì)如花粉、灰塵、病毒及其他微粒都混進(jìn)來，身體內(nèi)對(duì)細(xì)菌作戰(zhàn)的武器庫可持續(xù)不斷地凈化空氣。鼻孔、氣管及支氣管內(nèi)的纖毛將這些雜質(zhì)向著鼻孔方向排斥，它們被咳出、打噴嚏噴出或吞入胃里。如果細(xì)菌已深入到肺泡，白細(xì)胞將對(duì)其發(fā)起攻擊。

但隨著年齡增長(zhǎng)，肺在清除細(xì)菌時(shí)變得力不從心了。對(duì)于過了35歲的人來說，纖毛變得不太靈敏了，呼吸也因肋骨缺乏靈活性而遇到麻煩。但你可以通過有規(guī)律的飲食、鍛煉及放松，預(yù)防疾病及肺功能的減弱。

（1）不要吸煙。當(dāng)你吸煙時(shí)，肺就受到了各方面的傷害。吸進(jìn)的煙霧使呼吸道壁變干，使其生瘡。尼古丁通過血管使其變窄從而減少供氧量，使阻滯細(xì)菌的纖毛變得毫無用處。同時(shí)，煙霧進(jìn)入肺部，產(chǎn)生了許多黏液，使呼吸道充血。煙霧內(nèi)的二氧化碳能吸收血液中的氧氣，而且煙霧的刺激會(huì)破壞肺泡，而肺泡是無法恢復(fù)的。吸煙與癌癥、心臟病、牙床病及陽痿等都有關(guān)。肺癌是所有癌癥中最致命的殺手，一年有9.4萬人死于此病。

（2）避免被動(dòng)吸煙。當(dāng)人們吸煙時(shí)，會(huì)噴出苯、甲醛、一氧化碳等有毒物質(zhì)。他人若把這些都吸進(jìn)去了，實(shí)際上比吸煙者本人吸入了更厲害的致癌物質(zhì)，因?yàn)槎挝鼰煴绕鹬苯游鼰焷恚?jīng)歷了一個(gè)不同的化學(xué)加工過程。研究表明，二次吸煙者中患肺癌的概率為1/1000，這個(gè)比率是其他致癌污染物的1000倍。

（3）在不利的環(huán)境里工作。許多人干的是臟活，鉆孔、鋸木甚至耕作都會(huì)對(duì)肺造成干擾。在那些破爛與濃煙四處飄蕩的工作環(huán)境中，你應(yīng)戴上口罩或防護(hù)性面具。

（4）一些不良習(xí)慣造成的影響。盡管人們?cè)谙氲娇諝馕廴緯r(shí)總聯(lián)想到戶外活動(dòng)，但實(shí)際上更應(yīng)注意室內(nèi)活動(dòng)。許多人因?yàn)槭覂?nèi)活動(dòng)而使肺部受損。包括使用化學(xué)物質(zhì)在內(nèi)的活動(dòng)都應(yīng)在通風(fēng)良好的地方進(jìn)行。

（5）避免空氣污染。不要在黃昏時(shí)分鍛煉，此時(shí)正值污染最嚴(yán)重之時(shí)，應(yīng)在大清早或太陽落山后的晚間進(jìn)行鍛煉。此時(shí)，太陽照在汽車尾氣及其他污染物上形成的近地面臭氧是最少的。

（6）清晨不宜在花木叢中深呼吸。植物與人類對(duì)環(huán)境空氣的要求及影響各不相同。清晨，光照較弱，加之溫度低.光合作用十分微弱，植物尚不能釋放氧氣，又由于整個(gè)夜間的積累效應(yīng)，樹林或花草叢中二氧化碳的濃度較大。在這種環(huán)境中做深呼吸就會(huì)吸入大量二氧化碳，對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。因此，最好不要在清晨到樹林、花草叢中做深呼吸。另外，深夜也不宜在濃密蔽塞的樹林中久留。

（7）避開汽車。開車在都市公路上兜風(fēng)，吸進(jìn)的一氧化碳可抵得上1天吸1包煙。