久坐者及考生飲食宜忌

【人群特征】

【飲食宜】

    ●辦公室族宜減少脂肪的攝入量

上班族長時間坐在辦公室，缺乏運動，腹部很容易堆積脂肪。長期如此不僅影響身體美觀，還易引起脂肪肝、癌癥，心臟病等。除了正確的走姿，坐姿，通過科效的運動來消除腹部脂肪外，更要改變飲食習慣，減少脂肪的攝取。

    ●宜常吃雞蛋

雞蛋營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其豐富的DNA和卵磷脂對神經(jīng)系統(tǒng)有益，能健腦益智，對辦公室工作者非常有益。建議一天一個，最多不要超過兩個。

    ●宜多食魚蝦

魚蝦營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化率達87%~98%，脂肪含量低，適宜辦公室族食用。魚蝦的不飽和脂肪酸—DNA，對大腦細胞有益，能活化大腦神經(jīng)細胞，改善大腦功能，提高判斷力。

●宜睡前一杯牛奶

睡前一杯牛奶有利于休息和睡眠。牛奶含有鎮(zhèn)靜催眠作用的元素，可抑制大腦思維活動；牛奶中的鈣能消除緊張情緒，可緩解辦公室族的工作壓力。睡前喝牛奶還有利于人體對鈣的吸收利用，防止鈣流失，患上骨質(zhì)疏松癥。睡前最好喝熱牛奶，利于吸收，也能很好地保護腸胃。

●考試族宜吃瓜類蔬菜

瓜類蔬菜營養(yǎng)豐富，含水量在90%以上，有消暑、解渴、防中暑等功效。一般膳食里蔬菜每天應保持300~400克，水果在100~200克。宜食用的瓜類蔬菜有冬瓜、黃瓜、絲瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。

●宜吃的食物

考試復習期間應保證每天進食足量糧谷主食，同時多吃增強大腦記憶力的食物。能增強大腦記憶力的食物有雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生仁、核桃仁等?？忌咳斩喑允卟恕⑺?，可補充營養(yǎng)素，增強抵抗力，減輕疲勞，防止因?qū)W習過度緊張而引起便秘。

●宜少吃多餐

少吃多餐不僅可減輕考生的緊張與疲勞，還能改善厭食。在控制總熱量、攝取一天所需營養(yǎng)素的前提下，可增加進餐次數(shù)，把每日三餐變成每日四餐、五餐。

【飲食忌】

●忌偏食少食

考生偏食少食的習慣不僅滿足不了高壓力的學習狀態(tài)所需營養(yǎng)素，還會降低自身抵抗能力，影響學習質(zhì)量。家長要盡量做到給考生的飲食花樣多、口味好。應側(cè)重肉、魚、蛋、豆類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物。

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●忌減主食

主食能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是大腦思維所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，因此，考生每天要攝取一定量的主食。考生一天的膳食應吃400~600克米飯、面食等主食，但考生不宜大量食用粗糧，因為粗糧會延長胃排空的時間。

●忌飲食過于油膩

油膩食物攝入過多會增加消化道負擔，增多胃腸血液供應，使大腦供血減少，考生易出現(xiàn)頭暈、大腦反應能力下降等現(xiàn)象?？忌灰硕嗍车挠湍伿澄镉行?、蝦、肥肉及漢堡、雞腿、薯條等油炸食品。

●忌多吃堅果類零食

堅果類食物油脂含量較高，考前短期內(nèi)大量食用不僅起不到健腦作用，還易導致上火?？记岸唐趦?nèi)不宜多吃核桃、芝麻、瓜子等。

●忌多吃飲料類零食

飲料含有12%~15%的糖分，進食過度會影響蛋白質(zhì)攝入，引起營養(yǎng)不良。飲料含有大量合成色素對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有抑制作用，多喝會影響大腦的正常運作?？蛇m當選擇天然、不含香料色索的純果汁。

可飲用純天然的番茄汁、黃瓜汁、西瓜汁、橙汁、獼猴桃汁、葡萄汁、蘋果汁等，但補水必須以白開水為主。

●駕駛不宜空腹吃香蕉

多食后可造成體液中的鉀、鈉比值的改變，特別是空腹時食用，使血液中鉀大幅度增加。若血液中鉀的含量髙于正常濃度5.5毫摩爾/升時，會對人的心血管等系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，出現(xiàn)明顯的感覺麻木、肌肉麻痹、嗜睡乏力等現(xiàn)象，嚴重者心臟傳導阻滯、心律不齊，這時開車就容易發(fā)生交通事故。因此駕駛員不宜空腹吃香蕉。

●忌不吃早餐

起床后，胃仍在分泌胃酸，刺激胃黏膜，不吃早餐會導致胃部不適，易患胃炎、胃潰瘍等慢性??；同時身體會缺乏糖原和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，導致皮膚干燥、起皺。長期不吃早餐，還很可能引發(fā)貧血、發(fā)胖、便秘等不良后果。

●不宜吃速食早餐

漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶這類早餐搭配，熱量髙容易導致肥胖，也存在營養(yǎng)不均衡的問題，容易缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)，最好不要長期食用。

●不宜飲咖啡

嗜飲咖啡危害多?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫?，多喝會使心臟功能發(fā)生改變，增加血管中的膽固醇；女性多喝受孕率會下降50%；辦公室族多喝則會降低工作效率。

●不宜常吃夜宵

辦公室族經(jīng)常在夜間進餐，這樣會加速胃液分泌，對胃黏膜造成刺激，容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。夜間進食油炸、燒烤等致癌食物，會加重對胃黏膜的不良影響，可能引發(fā)胃癌。長期吃夜宵也會引起肥胖、高脂血癥、高血壓、高血糖、髙血尿酸、冠心病等慢性疾病。