膳食養(yǎng)生中的就餐時間和饑與飽的平衡

保證大腦和人體其他各部位器官正常發(fā)育和工作的各種營養(yǎng)素是從飲食中攝取的。我們中國人的飲食習(xí)慣基本上一日三餐，如何把全天的食物按一定的時間間隔和一定的數(shù)量、質(zhì)量分配到各餐?怎樣根據(jù)生理上、特別是消化器官的活動規(guī)律、并考慮人體生物節(jié)律的特點(diǎn)加以適當(dāng)?shù)陌才?，使飲食中保持饑與飽的平衡，發(fā)揮更大的營養(yǎng)效能?

每日的進(jìn)餐次數(shù)與時間問隔應(yīng)以胃的功能恢復(fù)和食物從胃內(nèi)的排空時間來確定二一般混合飲食在胃里停留4～5小時。因此，我國人民的飲食習(xí)慣一日三餐，兩餐之間相隔5～6小時，基本上是符合人體消化器官的活動規(guī)律的。如果兩餐間隔時間太長，容易感到饑餓，影響智力勞動；若是間隔時間太短，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會影響食欲和消化。所以兩餐之間的間隔，以4～5小時或5～8小時較為合適。每日三餐食物中蛋白質(zhì)消化吸收率為85％，每日二餐蛋白質(zhì)消化率僅為75％?？磥砦覈嗣竦娘嬍沉?xí)慣還是比較符合生理狀況的。

◎ 中國居民的飲食習(xí)慣是一日三餐，兩餐之間相隔5～6小時，基本上是符合人體消化器官的活動規(guī)律的。

一日三餐分配要適應(yīng)生理狀況和智力勞動時間規(guī)律的需要。在一般情況下，還是應(yīng)提倡“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”，即早飯占全天熱能的30％，午飯占40％，晚飯占30％。這里特別值得注意的是，飲食時問怎樣與智力勞動的工作時問結(jié)合起來，不至于浪費(fèi)智力勞動的最佳時間。營養(yǎng)專家建議，進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時間。午餐最好在13點(diǎn)，因?yàn)檫@個時間是人體所剩能量的最低點(diǎn)，所以你一定要及時進(jìn)食，可以選擇高熱量食物。晚餐最好在17點(diǎn)至19點(diǎn)，這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數(shù)小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時問段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

◎ 一日三餐分配要適應(yīng)生理狀況和智力勞動時間規(guī)律的需要。例如，進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時間。

另外，飲食量應(yīng)該掌握在“饑不可太饑，飽不可太飽”這個份上，使饑與飽處于平衡狀態(tài)。唐代藥王、長壽老人孫思邈在《千金要方》中講：  “飲食以時，饑飽得中”。明代的《修真秘要》一書寫著：  “食欲少而欲頓，常如饑中飽，飽中饑”。說的是飲食要適可而止，常處于不饑不飽的平衡狀態(tài)是養(yǎng)生的座右銘。不過饑不過飽，始終保持平衡狀態(tài)，能夠使胃腸功能有嚴(yán)格的規(guī)律性，因而攝取營養(yǎng)正常有序，新陳代謝功能正常有序，自然有助于健康長壽。過饑過飽，都可能引起人體生理活動秩序紊亂，甚至引發(fā)疾病。過饑，攝食不足，營養(yǎng)供給不上，身體虛弱，抵抗力降低，極易引起疾病；過飽，食物超過脾胃的消化、吸收和運(yùn)作能力，輕則導(dǎo)致飲食停滯，脾胃損傷，重則引起疾病，譬如因營養(yǎng)過剩而導(dǎo)致肥胖癥。

維持饑飽平衡的可行之路——每餐只吃八分飽，未飽先止。這一條路，人人可以在理念上接受而在實(shí)踐上不一定能夠堅(jiān)持下去。美國最新的研究發(fā)現(xiàn)，輕微饑餓有助于防治一些常見病，從而有助于健康，延長壽命。人衰老的重要因素是細(xì)胞死亡，而輕微饑餓會激發(fā)體內(nèi)的潛能，減少細(xì)胞死亡率。輕微饑餓不是簡單、盲目地節(jié)食，而是要吃低熱量、高營養(yǎng)特別是高維生素的食物。另外，還要記住，不要為了瘦身就盲目的節(jié)食，輕微的饑餓感和節(jié)食是不同的。

◎ 飲食量應(yīng)該掌握“饑不可太饑，飽不可太飽”，使饑與飽處于平衡狀態(tài)，也就是說每餐只吃八分飽。這樣有助于健康，延長壽命。