中年女性的營養(yǎng)需求

人到中年，身體呈下降的趨勢(shì)。肺活量、體力活動(dòng)與生殖功能，以及腦、肺、腎、脾臟的重量，從30歲開始都開始逐漸下降。許多人患上了這樣那樣的疾病：還有些人在這一時(shí)期身體開始發(fā)胖等等。這時(shí)，要根據(jù)中年女性的一些特點(diǎn)，采取相應(yīng)的對(duì)策，來解決這些問題了。

一般地說，中年女性固身體發(fā)育已經(jīng)“定型”，不再有特殊的營養(yǎng)要求。只要保持各種營養(yǎng)要素的“收支平衡”就行了，但是，這并不意味著中年女性的營養(yǎng)可以馬馬虎虎。

1．熱量

中年女性每日補(bǔ)充的熱量應(yīng)與消耗的熱量相等。一個(gè)體重55千克的女性如果從事的是重體力勞動(dòng)，每天需要補(bǔ)充3400千卡熱量；如果從事的是中等體力勞動(dòng)，應(yīng)補(bǔ)充2800千卡熱量；從事輕體力勞動(dòng)的中年女性，每天需要補(bǔ)充的熱量是2400千卡，如果從事的是極輕的體力勞動(dòng)，那么每日只需要2200千卡熱量也就夠了。中國人熱量的主要來源是來自糧食的碳水化合物，如米、面、根莖塊類食物等。

2．蛋白質(zhì)

對(duì)于中年人來說，雖然對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比正處于生長發(fā)育期的青年要少，但中年女性生理機(jī)能逐漸減退，是面臨健康挑戰(zhàn)最多的時(shí)期。隨著年齡的增長，人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降，只相當(dāng)年青時(shí)的60％～70％，而對(duì)蛋白質(zhì)分解卻比年青時(shí)高。因此，中年人的蛋白質(zhì)供給應(yīng)豐富、質(zhì)優(yōu)，供應(yīng)量也應(yīng)當(dāng)高一些。中年女性每千克體重每天應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)1克以上，仍以體重55千克的中年女性為例，每天應(yīng)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就應(yīng)在60～70克之間。如果運(yùn)動(dòng)量大，這個(gè)數(shù)字也要相應(yīng)增加。

3．脂肪

中年人體內(nèi)負(fù)擔(dān)脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對(duì)脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低；另外，從防病健美的角度講，過多攝入脂肪不利。因此，限止脂肪的攝入是有必要的，特別要限制食用動(dòng)物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

4．維生素和礦物質(zhì)

中年女性還要多吃一些含維生素和礦物質(zhì)的食物，如新鮮蔬菜和水果、小米、玉米以及魚、蝦、蛋等。除此而外，還應(yīng)該根據(jù)總熱量的需求適量地吃些糖類和脂肪類食物。但也要注意不可攝入過多，以免造成“積壓”，導(dǎo)致肥胖，或引起血管硬化、高血壓、糖尿病等。

5．水

水參與體內(nèi)的一切代謝活動(dòng)，沒有水就沒有生命。中年女性應(yīng)注意多喝水，這有利于消除體內(nèi)代謝產(chǎn)物、美容及防止疾病發(fā)生。