太極拳24式（上）

(一）起勢

(1)身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；眼平看前方。

要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左腳向左分開，成開立步）。

（2）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

(3)上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下聘的動作要協(xié)調一致。

(二）左右野馬分鬃

(1)預備姿勢：兩腳幵立，與肩同寬，膝部稍微彎曲。雙手自然下垂，放在身體兩側。

(2)抱手收腳：上體右轉，重心移至右腿；兩手掌心相對，右上左下，右手大體與肩平，在右胸前做出“抱球”的姿勢。接著左腳跟抬起，轉向右側，眼看右手。

（3)轉體上步：上體左轉，左腳向左前方上一步，腳跟輕著地，重心仍在右腿，兩腳保持約20厘米距離。

(4)弓步分手：上體挺直，繼續(xù)左轉，重心移至左腿，屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；同時兩手前后分別向左上和右下兩個方向分開，左手高與眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，兩臂微屈，眼看左手。

以上是左野馬分鬃動作，右側動作同理。

(三）白鶴亮翅

(1)跟歩抱球：上體稍左轉，右腳向前跟步，左手翻掌向下，左臂平屈于胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；眼看左手。

(2）后坐轉體：重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落；眼看右手。

(3)虛步分手：左腳稍向前移，前腳掌著地，成左虛步；兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手按至左胯前，手心向下，指尖向前；上體轉正，眼平視前方。

完成姿勢胸不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移，右手上提、左手下按要一致。

(四）左右摟膝拗步

左摟膝拗步：向左前方邁左腳，重心前移。意在左手，向左后持出，同時右掌向前推擊。右側動作同理。

(五）手揮琵琶

重心漸漸全部移于右腿，隨著重心后移，使右腳踏實，坐實右腿；同時腰微右轉；左腳隨坐實右腿隨提起向前邁半步，以腳跟著地，腳尖微翹，膝微弓，成左虛步；左手隨轉腰臂外旋隨向上抄，掌心向右，指尖向前側上，高與肩平；右手同時也隨轉腰臂外旋隨向下采，掌心向左，指尖朝前側上，高與腹齊；眼神顧及兩掌向前平視。

練習本式時注意：重心一前一后的虛實轉換，要求上體正直，不可前俯后仰。右手向下采時要以肩帶肘，以肘帶手。左手向上抄時，要以肩催肘，以肘催手；兩掌一起一收，均要隨腰轉動，要松肩、墜肘、沉腕，不能聳肩；兩手合抱時，要隨著松腰拔背，兩臂微向前送，有意氣下沉，勁往前發(fā)之勢。

(六）左右倒卷肱

(1)上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看、再轉向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正；眼看右手。

(3)上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

練習本式時注意：前推的手不要伸直，后撒手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。遇左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉體動作先向左右看，然后再轉看前手。最后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做左攬雀尾的動作。

(七）左欖雀尾

（1)身體繼續(xù)向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。

(2)上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出），髙與肩平，手心向后；右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

要點：掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調一致。欖雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

(3)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下持，即上體向右轉，兩手經腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，髙與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手。

要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。

(4)上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側（相距約5厘米），上體繼續(xù)向左轉，雙手同時前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

（5）左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖通起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

（6）上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。要點：向前按時，兩手須走曲線，腕髙與肩平，兩肘微屈。

(八）右欖雀尾

上體后坐并向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看左手。

(九）單鞭

(1)上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左髙右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向后上方；眼看左手。

(2）身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D向外），至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。

(3)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時，左掌隨上體的繼續(xù)左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。

練習本式時注意：上體保持正直，松腰。完成式時，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動作，上下要協(xié)調一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖)應向東偏北（大約15度）。

(十）云手

(1)預備式：馬步開手，站好右側馬步，眼睛注視右前方，左手叉腰，左肘微前下合，右手向右前方采擠展開，肘微沉，右臂稍彎曲，掌心斜向右前下方，手指高度約在肩和眉之間，右手和右腳，上下呼應。

(2)收肘纏手：眼睛注視右前方，內氣微松沉，腰胯走提塌勁，身體左轉，右肘向右肋收轉，右手同時順纏收轉。掌心斜向右前方，手指高度約在肩和肘之間。手指領勁不丟，肘不許夾緊、要松垂。

(3）合手擠靠：眼睛繼續(xù)注視右前方，身體繼續(xù)左轉，肘微沉右手順纏收轉到胸前十厘米左右的位置。掌心不過身體中線，斜向左后上方，手指領勁不丟。這時右肩肘要出擠靠勁，身體保持中正。

(4)右轉擠按：眼睛繼續(xù)注視右前方，身體右轉，肘微沉有手逆纏，右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方，手指領勁不丟。這時有肘要松沉、發(fā)擠靠勁，手掌外側意在其右上方，身體保持中正。

(5)右轉擠采：眼睛繼續(xù)注視有前方，身體繼續(xù)右轉，右手逆纏，右手的位置大約在右肩前外側五厘米處。掌心斜向右前下方，手指領勁不丟，手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁，身體保持中正。

練習本式“注意：眼睛注視右前方，出手時“手領肘”，收手時“肘領手”，上下開合協(xié)調，既放松，內勁還要不丟不頂，呈陰陽相濟狀態(tài)。右正云手的動勢是順時針的軌跡，整個路線是斜向的外大內小的“鴨蛋網”。

(十一）單鞭

（1）上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；身體重心落在右腿上，左腳尖點地；眼看左手。

（2)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后瞪，成左弓歩；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續(xù)左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成“單鞭”式。

(十二）高探馬

(1)右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。

(2)上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；眼看右手。

練習本式時注意：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。