產(chǎn)后第一周健美操

從產(chǎn)后的第一天開始，可以按以下方法鍛煉：

·盆底肌運動：練習緩慢蹲下和站起，可以根據(jù)自己身體的具體情況，每天盡量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩時有縫合的傷口，還有利于傷口愈合。

·腳蹤踏板運動：能改善血液循環(huán)，防止腿部腫脹。躁部用力向上彎，再向下彎，反復(fù)練習。

·腹部肌肉運動：仰臥，兩臂上舉，吸氣收腹’然后將兩臂平放在身體的兩側(cè)’呼氣，腹肌放松，反復(fù)做。

·胸式呼吸：面朝上平躺，雙手放在胸前，慢慢吸氣，呼氣，每次10遍，每日2~3次。

·腹式呼吸：面朝上平躺，雙手放在腹部，吸氣至下腹部凸起，然后呼氣，做深呼吸。每次10遍，每日2~3次。

·踝部操：可以加速腳部血液循環(huán)，加強腹肌，有助子宮早日恢復(fù)。左右雙腳相互交錯做伸屈運動，腳踝左右交替轉(zhuǎn)動，每次各做10遍，每日2~3次。

·抬頭操：可以使頭腦清醒。吸氣慢慢抬頭，抬頭靜止一會，呼氣慢慢放下，不要使膝蓋彎曲，每次10遍，每日3次。

·骨盆傾斜操：可以使腰部變得苗條。仰面朝上平躺，脊背貼緊床面，雙手放在腰上。右側(cè)腰向上抬起，停頓兩秒鐘后再恢復(fù)初始狀態(tài)，然后抬起左側(cè)腰，左右交替進行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。

第二天產(chǎn)褥操有以下幾種：

·雙臂操：可以促進血液循環(huán)，解除肩膀疲勞。仰面朝上平躺，手掌向上，雙臂水平展開，兩肩成一線。雙掌向上抬，在胸前稍用力，兩手掌合起，不能屈肘。每曰3次，每次10遍。

·下肢操：分娩后下肢容易疲勞，這項運動為促進下肢的血液循環(huán)而編排。仰面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后兩腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每曰3次，以不勉強為限。

·第三天產(chǎn)褥操：

·骨盆和肛門操：可以促進會陰和陰道的恢復(fù)。仰面朝上平躺，雙腿屈起，雙手放在腹部，仿照大便時的要領(lǐng)，提肛，然后放松，每次20遍，每日3次。

第四至五天產(chǎn)褥操有以下幾種：

·腹肌操：可以收縮腹部肌肉。仰面朝上平躺，雙腿屈起，雙手放在背下，使后背拱起。輕輕用力收縮腹部肌肉，不要憋氣，用力使身體恢復(fù)平直，每次5遍，每日數(shù)次。

·加快恢復(fù)姿勢：為產(chǎn)褥期早日康復(fù)，在產(chǎn)后1周內(nèi)可采用這種姿勢，早晚各做幾十分鐘，可以防止子宮后位，促使子宮回到正確的位置上。面朝下趴下，枕頭放在腹部，臉側(cè)向一邊，保持自然呼吸，即使這樣睡著也沒關(guān)系。

第六至七天產(chǎn)褥操有以下幾種：

·抬腰操：幫助收縮腰部肌肉。仰面朝上平躺，雙手放在腦后，雙膝彎成直角。用雙肘和雙足支撐住身體，抬腰，然后停住，隨后邊呼氣邊放下腰部，回到原來狀態(tài)，每次5遍，每日3次。

·下肢操：可以收縮腿部肌肉，加強腹肌力量。仰面朝上平躺，雙膝屈起，足底貼床，單腿抬起，大腿與床成直角，呼吸一次。大腿屈向腹部，腿與床成直角返回，同時繃緊膝蓋，呼吸，放下腳。左右腿交替進行，每次5遍，每日兩次。