老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的問題

人體的衰老是一個(gè)漸進(jìn)的變化過程，人進(jìn)入老年期后，各組織器官在結(jié)構(gòu)和功能上都會(huì)出現(xiàn)衰老變化，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)這些變化科學(xué)地安排老年人的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)老年人心血管、呼吸、運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意一些問題。

老年人心血管系統(tǒng)的特點(diǎn)主要表現(xiàn)為心臟重量減輕，心肌纖維之間出現(xiàn)纖維化病變，心室容積變小，瓣膜纖維化鈣化。老年人心臟形態(tài)、結(jié)構(gòu)的變化使心臟功能發(fā)生一系列變化。隨年齡的增加，老年人的心肌收縮力下降，每搏輸出量和心輸出量減少，60歲以上老人的心輸出量?jī)H相當(dāng)25歲青年人的70%左右。人們常說，人體的衰老在于動(dòng)脈的衰老，老年人動(dòng)脈血管中彈性纖維減少，鈣鹽沉積，出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化。老年人的收縮壓升高，脈壓差增大。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的重要目的之一是改善心血管系統(tǒng)的功能，而且大量的研究也已證實(shí)體育鍛煉可以對(duì)心血管系統(tǒng)的形態(tài)、結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生良好作用。根據(jù)老年人的心血管機(jī)能特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：（1）運(yùn)動(dòng)量要由小到大，動(dòng)作要緩慢有節(jié)律，盡量避免速度過快、憋氣和腹壓過高的運(yùn)動(dòng)，如舉重、摔跤等，以免心臟負(fù)擔(dān)過重。（2）要學(xué)會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的自我感覺、運(yùn)動(dòng)后的心率變化控制自身的運(yùn)動(dòng)量，有條件者最好每周測(cè)量一次血壓。（3）老年人體育鍛煉的活動(dòng)量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降，即使自我感覺良好，也不盲目地增加運(yùn)動(dòng)量，以防心臟不適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)意外情況。

老年人的呼吸道粘膜隨年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，分泌功能下降，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮，肺泡面積下降，血液供給減少。由于老年人胸部肌肉、骨骼和韌帶的變化，胸廓常處于吸氣狀態(tài)，老年人的胸廓橫徑變小，前后徑增大，胸廓的這種形態(tài)學(xué)變化對(duì)呼吸功能產(chǎn)生不利影響。老年人呼吸系統(tǒng)在結(jié)構(gòu)上的衰老導(dǎo)致肺的通氣功能和換氣功能下降，肺活量的下降更為明顯。老年人肺活量隨年齡增長(zhǎng)而下降的現(xiàn)象，反映了老年人呼吸功能的下降。根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)，即使進(jìn)行活動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)多做一些深呼吸動(dòng)作，以緩解由于胸廓橫徑變小而對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不利影響。（2）應(yīng)選擇—些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，如太極拳、氣功等，這些運(yùn)動(dòng)不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在環(huán)境幽雅、空氣新鮮的公園或樹林里進(jìn)行，清晨空氣中的負(fù)離子對(duì)身體具有良好作用。在多霧的清晨應(yīng)盡量不在室外活動(dòng)。

老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)較明顯的變化是骨質(zhì)疏松，中年人無(wú)機(jī)鹽含量為60%左右，而老年人則高達(dá)80%。因而，造成老年人骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。關(guān)節(jié)軟骨變薄，關(guān)節(jié)囊僵硬，關(guān)節(jié)韌帶彈性減弱，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下降。老年人肌肉出現(xiàn)老化現(xiàn)象，表現(xiàn)為肌纖維變細(xì)，肌肉萎縮，肌肉重量下降，肌肉力量減小。為了延緩肌肉的衰老過程，老年人應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，體育鍛煉時(shí)不要進(jìn)行幅度過大練習(xí)，活動(dòng)不可太劇烈，不要做跳躍等震動(dòng)較大的活動(dòng)，防止出現(xiàn)骨折等現(xiàn)象。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，切不可采用大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，這樣不僅對(duì)發(fā)展肌肉力量不利，而且易造成骨折，小負(fù)荷練習(xí)足以提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能。

老年人神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是人進(jìn)入老年期后，硬腦膜和軟腦膜逐漸增厚，神經(jīng)細(xì)胞萎縮退化，神經(jīng)纖維變細(xì)，傳導(dǎo)速度減慢，興奮和抑制的穩(wěn)定性減弱，神經(jīng)過程的靈活性下降，表現(xiàn)為老年人的記憶力、辨別能力和工作效率明顯減退。根據(jù)老年人神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇一些節(jié)奏較慢而穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、太極劍、慢跑、散步、門球等。體育鍛煉過程中不要情緒起伏過大，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、失眠等現(xiàn)象，應(yīng)減少活動(dòng)量，待不良反應(yīng)消失后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。