老年人運(yùn)動原則

隨著時(shí)代的發(fā)展，科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，醫(yī)療衛(wèi)生水平的改善，人類的物質(zhì)文化生活水平不斷提高，從而促進(jìn)了平均壽命的逐漸延長。我國建國前全國人口平均壽命僅35歲左右，現(xiàn)在已上升到70歲，進(jìn)入人口老齡化國家的行列。響應(yīng)世界衛(wèi)生組織（WHO）“健康老齡化”的號召，做好健身運(yùn)動是實(shí)現(xiàn)老年人健康的主要途徑之一。運(yùn)動鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。

因此，老年人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時(shí)，必須遵循下列原則：

1、安全第一。在運(yùn)動前先到醫(yī)院全面檢查一下身體，了解體質(zhì)情況，以便加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)護(hù)。運(yùn)動前須做好準(zhǔn)備活動，激烈運(yùn)動后不要突然停頓下來。最好慢走2分鐘后再停下來休息。運(yùn)動后也不要立即洗澡，至少要等5分鐘后。洗澡時(shí)最好用熱水，以保安全。不要空腹健身，很多老年人起床后不吃早飯即開始晨練，其實(shí)，這對健康是很不利的。經(jīng)過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時(shí)消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發(fā)意外。老年人在健身時(shí)，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運(yùn)動時(shí)的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時(shí)，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動時(shí)摔倒。

2、運(yùn)動鍛煉要因人而異。像醫(yī)生給病人看病一樣，不會一張?zhí)幏竭m合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的運(yùn)動處方也不會完全一致。我國規(guī)定60歲以上的人就屬于老年人范疇，若讓60～90歲的老年人采用同一運(yùn)動項(xiàng)目，同樣強(qiáng)度的運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉，顯然是不合適的。男性體力比女性要好一些，運(yùn)動量也應(yīng)該大一些。老年人身體有強(qiáng)有弱，即使相同歲數(shù)的人，身體狀況是千差萬別。因此，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目、鍛煉方法、運(yùn)動量等方面也不應(yīng)完全相同。運(yùn)動項(xiàng)目同健身效果有關(guān)，不要盲從他人鍛煉，要根據(jù)自己的興趣愛好、健康狀況和周圍環(huán)境與條件，選擇適予自身的運(yùn)動項(xiàng)目。如要改善心肺功能，可選練步行、慢跑、打太極拳、游泳或騎自行車運(yùn)動等。

3、運(yùn)動適度。由于老年人年邁體衰多病，老年人健身運(yùn)動起點(diǎn)、強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動即低能量運(yùn)動為主。根據(jù)美國研究結(jié)果，長期堅(jiān)持低能量運(yùn)動的老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說明低能量運(yùn)動也有良好的健身效果。運(yùn)動時(shí)間每天可一次或幾次，相加在30分鐘以上即可。輕度運(yùn)動有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運(yùn)動開始，至于劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。由于老年人心血管系統(tǒng)適應(yīng)能力較差，突然劇烈地運(yùn)動容易引起心血管意外。只有經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動，才能收到良好的效果。一旦間斷，心肺功能、體力和工作能力即隨之下降。老年人大都心有余力不足，劇烈對抗性運(yùn)動容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理，造成超負(fù)荷運(yùn)動，使機(jī)體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。老年人生理功能衰退，運(yùn)動量承受力有限，若運(yùn)動過度，會導(dǎo)致多種疾病。衡量運(yùn)動是否過度，可用翌日清晨心律是否恢復(fù)、睡眠質(zhì)量、食欲好壞及有無厭惡運(yùn)動心理存在等加以確定。人到老年后，肌肉逐漸萎縮，力量素質(zhì)日趨下降，且靈敏和協(xié)調(diào)性變差，反應(yīng)較遲鈍。過量負(fù)重，極易引起肌肉、韌帶損傷。

4、運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)。老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運(yùn)動技能較慢，對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。因此，增加運(yùn)動難度、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間，一定要循序漸進(jìn)，寧慢勿快，不宜操之過急。參加運(yùn)動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得較好的鍛煉效果。開始鍛煉時(shí)的負(fù)荷量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力的提高而逐漸加大，老年人最合適的運(yùn)動強(qiáng)度一般用最高心率的60%來表示。最高心率隨年齡增大而減少。也有人提出，老年人慢跑時(shí)心率是180減去年齡或比安靜時(shí)心率增加50%～60%為宜。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動時(shí)要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。鍛煉可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

5、選擇適宜的運(yùn)動時(shí)間。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時(shí)間段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。清晨并非運(yùn)動的最佳時(shí)間，尤其對老年人不宜。早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命；臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時(shí)，心臟病發(fā)作的機(jī)率比下午1時(shí)要高出3倍，早晨起床后的幾小時(shí)是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應(yīng)慢，靈活性差。這時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。

6、運(yùn)動時(shí)不要閉氣。老年人由于呼吸肌的力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性相應(yīng)降低。若鍛煉時(shí)用力閉氣，就容易損壞呼吸肌或?qū)е路闻萜屏眩鸱沃夤芸┭F(xiàn)象。因此，不宜做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。進(jìn)行任何體育鍛煉都必須配合有節(jié)奏的自然呼吸。尤其要注意，在游泳活動時(shí)切忌做潛水等閉氣的動作。