中年人運(yùn)動養(yǎng)生好處多

中年人存在運(yùn)動不足的問題。我國參加體育運(yùn)動的人口結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)兩頭高、中間低的狀況，即少年和老年人群參加體育運(yùn)動的人較多，而中年人較少。具體數(shù)字是：體育人口比例最高的年齡段為71～75歲，占該年齡總數(shù)的46.1%，16～20歲的青少年占總數(shù)的31.8%，最低的年齡段為41～45歲，僅占該年齡段總數(shù)的6.7%。總體參加運(yùn)動的人群比例沒有超過50%，而中年人群更是在平均數(shù)的下面，連10%都不到。

人到中年，既是事業(yè)上的中堅(jiān)，也是家庭中的脊梁，工作和家庭的忙碌使其缺少時(shí)間運(yùn)動。另外，對運(yùn)動的重要性認(rèn)識不足，也是中年人缺少運(yùn)動的一個重要原因。許多人對運(yùn)動存在認(rèn)識上的錯誤，簡單理解為運(yùn)動就是到健身房去鍛煉。而實(shí)際上，運(yùn)動是一個非常廣泛的概念，比如步行、做家務(wù)等都是在運(yùn)動，都能起到鍛煉的效果。同時(shí)，還有一些中年人認(rèn)為自己年富力強(qiáng)，對防病保健毫不在乎，認(rèn)為保健是老年人的事，不懂得運(yùn)動保健的重要性。這使得中年人運(yùn)動不足。運(yùn)動不足對身體健康不好，醫(yī)學(xué)研究證明，從30歲開始，人體的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.7%至1%的速度下降。人的衰老雖然不可避免，但卻是可以延緩的，而適度的運(yùn)動可以延緩和推遲人體各組織器官功能的衰變或喪失。在諸多的引起疾病發(fā)生的行為因素中，運(yùn)動不足和疾病之間有著直接因果關(guān)系。運(yùn)動不足的另一個危險(xiǎn)是肥胖?，F(xiàn)代的高層住宅和工作條件改善，交通工具利用增多而步行減少，機(jī)器操作增多而體力勞動減少等等，都直接減少了人體內(nèi)的能量消耗，再加上營養(yǎng)物質(zhì)的進(jìn)一步豐富，增加了能量儲存，更使得體內(nèi)脂肪存積，從而造成肥胖。而肥胖易誘發(fā)高血壓、糖尿病、高膽固醇脂血癥、冠心病等一系列疾病。按照“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，長久不使用的器官系統(tǒng)就會萎縮、退化，最終導(dǎo)致整個機(jī)體的早衰，適應(yīng)能力減退，抵抗能力下降，各種疾病便接踵而來。

生命在于運(yùn)動，對于中年人來說運(yùn)動更為重要。積極參加體育鍛煉，能增強(qiáng)身體器官的機(jī)能，會推遲各器官老化，提高健康水平，預(yù)防疾病，振奮精神，改善心理狀態(tài)，釋放來自外部的壓力和緊張感，并能抗抑郁，保持好心情。據(jù)美國一份對8000余名中年人進(jìn)行的為期12年的跟蹤調(diào)查表明，堅(jiān)持從事輕體育的人比不參加運(yùn)動或偶爾運(yùn)動的人死亡率低1.5倍，腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35%，其壽命延長4～6年。

中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過準(zhǔn)備活動，驟然大量運(yùn)動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機(jī)鹽失去平衡。所以要做好準(zhǔn)備運(yùn)動，這是因?yàn)樯形催\(yùn)動開的肌肉很容易受損傷，準(zhǔn)備運(yùn)動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。因而，在運(yùn)動前您可以適當(dāng)壓壓腿，活動活動腰身，輕柔地做些伸展動作。

運(yùn)動強(qiáng)度要適中，人到中年，機(jī)體器官都不同程度地開始走下坡路，此時(shí)若急于求成，在一些健身器材上拼命運(yùn)動或是進(jìn)行一些高強(qiáng)度運(yùn)動，不僅達(dá)不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血、供氧在短時(shí)間內(nèi)減少，心跳加快，血壓升高，使運(yùn)動中心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)大大增加。其實(shí)，就熱量消耗來說，運(yùn)動的時(shí)間比強(qiáng)度更重要，中年人應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動為主，運(yùn)動時(shí)逐漸增加運(yùn)動量，速度和力量要適宜避免運(yùn)動過量，就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%為目標(biāo)，即40～49歲為123～146次／分鐘；50～59歲為118～139次／分鐘。每周鍛煉可以安排3次，每次鍛煉的時(shí)間為30～60分鐘左右。例如：早晨鍛煉的時(shí)間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5～10分鐘倒再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運(yùn)動強(qiáng)度低的內(nèi)容，如太極拳5～10分鐘。

在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要盡量選擇活動時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。例如，所選擇的動作如果以下肢運(yùn)動為主的話（跑步、跳繩等），還要兼之一些上肢和軀干的運(yùn)動，尤其是人到中年以后，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉。血壓偏高的中年人，要避免劇烈后仰、甩頭、靜止倒立及快速旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動?；顒又辛η蠛粑匀唬膊幻つ康貐⒓觿×疫\(yùn)動的比賽。中年人若體重過重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，應(yīng)經(jīng)過健康檢查后，根據(jù)運(yùn)動處方來進(jìn)行鍛煉。中年人鍛煉時(shí)要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，減慢運(yùn)動速度。在運(yùn)動中發(fā)生急性損傷時(shí)，最好能夠中止運(yùn)動一段時(shí)間，待完全康復(fù)并對錯誤動作進(jìn)行糾正之后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項(xiàng)癥狀未能得緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運(yùn)動康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進(jìn)一步加重。

中年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠(yuǎn)足、登山、劃船、溜冰、滑雪、八段錦、五禽戲等。中年人參加體育鍛煉一定要講科學(xué)性、循序漸進(jìn)性、量力而行。要堅(jiān)持不斷。