怎么進(jìn)行放松運(yùn)動

運(yùn)動過后的“冷卻”，如同運(yùn)動之前的“預(yù)熱”一樣不可忽視，才能夠達(dá)到運(yùn)動的功效?，F(xiàn)實(shí)生活中，我們常?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動之后，不做放松運(yùn)動就離開了，這樣的運(yùn)動是不完整的，也不科學(xué)。運(yùn)動后馬上靜止不動，會讓高度運(yùn)轉(zhuǎn)的神經(jīng)、肌肉得不到緩沖，這時(shí)候激素水平、血壓等都沒降下來，對心腦血管很不好。而運(yùn)動后做放松活動，會讓肌體各個(gè)部位逐漸適應(yīng)從運(yùn)動到停止運(yùn)動這一變化，保護(hù)身體健康。

放松活動，是指在體育鍛煉后，所采用的一系列放松練習(xí)和運(yùn)動后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。

放松活動可以促使機(jī)體迅速償還“氧債”。運(yùn)動時(shí)需要大量的氧氣供代謝使用，機(jī)體在代謝過程中會產(chǎn)生大量廢氣（如二氧化碳）隨呼吸排出體外。由于運(yùn)動劇烈，機(jī)體往往一時(shí)供應(yīng)不上氧氣，這就使機(jī)體欠下“氧債”， 體內(nèi)二氧化碳也不能及時(shí)排出體外而堆積。如果在劇烈運(yùn)動結(jié)束時(shí)做一些放松活動，讓呼吸保持一定強(qiáng)度，就可以及時(shí)吸入氧氣，呼出二氧化碳，保持機(jī)體酸堿平衡，迅速消除疲勞。

放松活動可以使緊張的肌肉得到放松。在運(yùn)動中，肌肉毛細(xì)血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動后立即靜止不動，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動后做一些整理活動，使運(yùn)動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉放松和休息。例如，曾有報(bào)道，23歲的劉先生平時(shí)酷愛運(yùn)動，半個(gè)月前他加大了自己的運(yùn)動量，一個(gè)星期前他的右下肢逐漸腫脹起來，走路都疼痛難忍。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，從股動脈到小腿靜脈有一根長達(dá)50厘米的血栓。若不及時(shí)取出，血栓很容易通過靜脈回流進(jìn)入肺腔，引起費(fèi)動脈栓塞而危機(jī)生命。專家說，這是因?yàn)閯⑾壬趧×疫\(yùn)動過后沒有注意做放松運(yùn)動，使肌肉的代謝產(chǎn)物沒有得到及時(shí)消退。引起了炎癥并導(dǎo)致形成血栓。

放松運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，使軀體和內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。運(yùn)動后立即停止肌肉活動，四肢就無法利用肌肉的收縮將血液送回心臟，而這時(shí)心臟仍跳動很快并繼續(xù)將血液送回四肢，這種不平衡會造成這樣的結(jié)果：一方面四肢特別是腿部淤血，另一方面腦部和其它臟器因回心血量減少而無法獲得心臟送去的血液，這時(shí)輕者出現(xiàn)頭暈、乏力，重者出現(xiàn)暈厥。因此，劇烈運(yùn)動后，放松活動是保證軀體和內(nèi)臟運(yùn)動平衡的重要措施。

人體在運(yùn)動之后，需要逐步恢復(fù)到相對安靜的狀態(tài)，緩解鍛煉時(shí)心理的緊張。從心理學(xué)角度看，運(yùn)動之后的放松運(yùn)動可以幫助緊張心理上的恢復(fù)。良好的心境對人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有趣的事情變得索然無味。

運(yùn)動后的放松運(yùn)動能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。放松活動的內(nèi)容是多種多樣的，放松練習(xí)包括慢跑、走步、徒手操、韻律活動、深呼吸等。放松運(yùn)動主要以靜態(tài)拉牽和按摩放松活動為主，激烈的運(yùn)動之后可進(jìn)行小范圍的動態(tài)放松（例如，劇烈運(yùn)動后做幾分鐘慢跑，或做一些放松動作，或自我拍打一下肢體，調(diào)整一下呼吸，使身體由劇烈的運(yùn)動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)等，主要是適應(yīng)心肺功能的需要）。尤其是參加賽跑、滑冰、輪滑、自行車等運(yùn)動后做腿部屈伸和呼吸等動作，能使積淤于下肢的血液很快地流回心臟，防止腦貧血的發(fā)生。一般來說，放松活動著重于呼吸運(yùn)動和較緩和的全身活動。整理活動的量不可過大，要逐步減輕，盡量使肌肉放松，當(dāng)自己覺得呼吸和心跳已較穩(wěn)定，其它一些不適感覺消失時(shí)就可以了。運(yùn)動之后及時(shí)做一些拉長肌肉韌帶的靜力拉牽和按摩放松活動，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)。常用的放松有以下幾種：

      1、大腿部位的放松：左右分別單足站立；靜力拉伸肌肉至最大限度時(shí)靜止20～30秒鐘左右；坐姿壓腿至最大限度時(shí)靜止20秒左右；雙手揉搓大腿，站立抖動和放松大腿。

      2、跟腱及小腿部位放松：拉壓左右腳跟腱（注意：開始用力輕，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至最大限度時(shí)靜止20～30秒，然后雙手揉搓、抖動放松小腿。

      3、大小臂、手腕放松：右（左）手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí)靜止20～30秒，之后做同側(cè)臂抖動放松，站立左右手交換揉搓、抖動前臂、手腕。

      4、腰背負(fù)荷量較大的肌肉部位的放松：屈伸放松腰背并敲打背部負(fù)荷量較大的肌肉部位。

      5、上下肢全身放松活動：上下肢全身放松抖動、揉搓。