如何做運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動

在進(jìn)行運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動，對于運(yùn)動者來說是非常重要的。準(zhǔn)備活動的意義和作用，是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的一個過程。有些人對準(zhǔn)備活動的生理作用不了解，不重視運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動，所以不愿做，這往往影響到運(yùn)動的效果，甚至引起各種運(yùn)動損傷的發(fā)生。

準(zhǔn)備活動是人們在運(yùn)動或比賽前所做的各種熱身活動，其練習(xí)目的主要使人體由相對的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來，并通過大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運(yùn)動。肌肉運(yùn)動是受軀體性運(yùn)動神經(jīng)支配的，人體的最高司令部大腦皮層發(fā)出的命令(興奮波)直接傳達(dá)脊髓前角細(xì)胞，命令運(yùn)動神經(jīng)纖維支配肌肉運(yùn)動。我們身體的內(nèi)臟器官，如心臟、血管、呼吸器官等等，都是受植物性神經(jīng)支配的，也是從人體的最高司令部大腦皮層發(fā)出命令(興奮波)，經(jīng)過二級司令部(皮層下中樞)和各個交通站(神經(jīng)節(jié))，最后到達(dá)所支配的內(nèi)臟器官的。植物性神經(jīng)傳遞興奮的速度比軀體性運(yùn)動神經(jīng)慢，而內(nèi)臟器官又有一定的惰性。因此，做準(zhǔn)備活動就十分必要了。人的運(yùn)動器官可以迅速地從安靜狀態(tài)進(jìn)入到劇烈的運(yùn)動狀態(tài)，就是說一下子就可以跑出去。但是，人雖很快地跑出去了，可身體內(nèi)必需有一定能量來適應(yīng)這一疾跑，如需大量氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。而身體里新陳代謝產(chǎn)生的廢物還必須盡快地排泄出去，這時對心臟、呼吸等內(nèi)臟器官就提出了高的要求，這些內(nèi)臟器官必須要盡力工作才能滿足運(yùn)動器官的需要。然而，運(yùn)動不能一下子把內(nèi)臟的機(jī)能全部動員起來，便出現(xiàn)了運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官之間不相適應(yīng)的矛盾，人會產(chǎn)生不適感。因此，先克服內(nèi)臟機(jī)能的惰性，必須做準(zhǔn)備活動，才能充分發(fā)揮出人體的運(yùn)動能力。在進(jìn)行正式運(yùn)動之前做一些準(zhǔn)備活動，還能夠提高各個神經(jīng)機(jī)能中樞（也包括內(nèi)臟的機(jī)能中樞）的興奮性，使身體能預(yù)先克服內(nèi)臟的機(jī)能惰性，為正式運(yùn)動創(chuàng)造有利條件，會縮小運(yùn)動機(jī)能和內(nèi)臟機(jī)能之間的差距，使身體能力最大限度地發(fā)揮出來。另外，提高肌肉溫度，克服肌肉組織的粘滯性，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動損傷。

如何做準(zhǔn)備活動？每次的準(zhǔn)備活動大體上分為兩個部分，一部分是一般性的，另一部分是專門性的。一般性的準(zhǔn)備活動。能使人體神經(jīng)系統(tǒng)的活動首先調(diào)節(jié)好，提高了人體各器官系統(tǒng)的工作能力，如肺臟的氣體交換量增多，心臟輸出的血液量增加，新陳代謝過程增強(qiáng)等等，以便適應(yīng)即將正式開始的運(yùn)動，這時，身體的溫度也略有升高，達(dá)到了最適于肌肉做劇烈運(yùn)動的程度。這樣，就可保證在正式運(yùn)動時充分發(fā)揮人體的工作效率。一般性的準(zhǔn)備活動，包括走、跑、跳、徒手體操等等。開始做時，先慢走，再慢跑，可以跑500米左右；接著做徒手體操，從上肢、下肢、軀干、頭頸、一直到手腳，各關(guān)節(jié)都活動活動，要求動作細(xì)致、柔和、輕松自然。所謂專門性準(zhǔn)備活動，就是按我們所要進(jìn)行的運(yùn)動來選擇活動。準(zhǔn)備活動根據(jù)即將進(jìn)行的鍛煉特點(diǎn)和需要，選擇相似的模仿練習(xí)進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動。比如，你今天要投擲（包括鐵餅、標(biāo)槍等），就要多做些活動肩、肘、碗關(guān)節(jié)、腰部和背部的練習(xí)；而參加跑的活動（包括短跑、中跑、長跑等），這就要多做些活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)的練習(xí)，特別是做些兩臂擺動、原地跑以及快速跑等練習(xí)。要打羽毛球。就要做轉(zhuǎn)頭動作，可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時，脖子扭到。轉(zhuǎn)動手腕，手腕活動開后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動，這部分一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。腳踝轉(zhuǎn)完后做一下蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。握拍轉(zhuǎn)動手腕做挑球與扣球動作，之后便可以開始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習(xí)比賽。

準(zhǔn)備活動中應(yīng)該注意什么問題呢？準(zhǔn)備活動要有時效性。準(zhǔn)備活動隨體育鍛煉的內(nèi)容而定。因此，要從健身者實際情況出發(fā)，應(yīng)根據(jù)其年齡、身體素質(zhì)水平、季節(jié)而有所不同，運(yùn)動量要適當(dāng)，不宜過大。如果消耗體力過大，就會影響體育鍛煉內(nèi)容的進(jìn)行；量小了也會失去準(zhǔn)備活動的意義。從開始到準(zhǔn)備活動結(jié)束，一般為5～10分鐘左右。其強(qiáng)度是脈搏跳動顯示為每分鐘ll0～130次。以全身發(fā)熱，稍稍見汗即可。如果出現(xiàn)了身體發(fā)熱、出汗、關(guān)節(jié)靈活、身體有力而輕松，可以說所做的準(zhǔn)備活動比較充分和適度。不同的內(nèi)容，不同的氣候，準(zhǔn)備活動也要隨之而變化。氣溫低時活動量大些，時間長些；氣溫高時，量側(cè)小些，時間短些。準(zhǔn)備活動與正式鍛煉或比賽之間的間隔時間不要太長。這是因為，準(zhǔn)備活動使身體各機(jī)能中樞的興奮性得到提高，而其效應(yīng)只能保持一定時間，不能間隔得太長。如太長了，準(zhǔn)備活動的效果就會喪失，失去了準(zhǔn)備活動的意義。