中國居民平衡膳食寶塔

食物是人類生存、健康和發(fā)展的物質(zhì)基礎。人們生活勞動所需的能量和40多種必需的營養(yǎng)素均需從食物中獲得。除母乳外，沒有一種食物能提供人體需要的全部營養(yǎng)素，不同的食物所含營養(yǎng)素往往又有很大差異，因而每天膳食中應包括多種多樣的食物，各類食物的攝入量要有一個合適的比例，才能滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。食物量過多或過少，或是各類食物間的比例不恰當，就可能造成能量和營養(yǎng)素攝入不合理，影響體質(zhì)和健康。

鑒于此，中國營養(yǎng)學會于2007年公布了《中國居民膳食指南》。指南共有八條：①食物多樣、谷類為主。②多吃蔬菜、水果和薯類。②每天吃奶類、豆類或其制品。④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。⑥吃清淡少鹽的膳食。⑦如飲酒應限量。⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。這八條膳食原則是根據(jù)科學研究的成果，針對我國居民營養(yǎng)需要和膳食中存在的主要缺陷而定的。為了將其貫徹到我們?nèi)粘Ｉ钪腥?，中國營養(yǎng)學會根據(jù)“中國居民膳食指南”并結(jié)合中國居民膳食結(jié)構(gòu)特點，設計了“中國居民平衡膳食寶塔”。

“中國居民平衡膳食寶塔”顯示了我們每天應吃的5個種類主要食物的重量及所占比重。谷類食物位居塔的底層，是能量的主要來源。寶塔建議的攝入范圍較寬，每人每天應吃300～500克。谷類食物的重量是指加工糧的生重，加大米、面粉的重量，米飯和面包等應折合成大米或面粉重量計算。蔬菜和水果居第二層，是礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的重要來源，每天分別,乞400～500克和100～200克。蔬菜和水果豐富的膳食對預防慢性病，包括某些癌癥有益處。一般來說，紅、黃、綠色較深的蔬菜和水果所合營養(yǎng)素較淺色的豐富。蔬菜和水果有許多共同的地方，但不能完全彼此代替，不應只吃水果而不吃蔬菜。動物性食物居第三層，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)、維生素，每天吃125～200克。其中魚蝦類50克，肉類50～100克，蛋類25～50克。魚蝦類含脂肪很低，有條件的可以多吃一些。肉類尤其是豬肉含脂肪較高，即使生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。奶類與豆類合占第四層，每天應分別吃100克和50克。豆類除提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)外，還含其他對健康有益的成分。奶類及奶制品含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的鈣質(zhì)，我們膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選的補鈣食物，很難用其他食物代替。塔的頂部(第五層)是油脂類，每天不超過25克。有人認為這類食品對人體健康的危害性常常大于貢獻，應盡量少食用。少食用或不食用這類食物并不會對健康造成什么影響。因為位于金字塔底座和中層的許多食物中都含有少量的脂肪，足以滿足機體的需要，所以減少金字塔頂部這部分食品的攝入對人體健康并無影響。

應用該“寶塔”時要根據(jù)每個人的具體情況作適當調(diào)整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應多吃些主食。從事輕微體力勞動的中青年男子第一層至第三層的食物攝入量可在寶塔參數(shù)范圍內(nèi)取中間值。一般說來，人的進食量總是由自己的食欲來自動調(diào)節(jié)的，食欲得到滿足時，對能量的需要也會得到滿足。同時，體重的變化是調(diào)整膳食的重要依據(jù)。體重穩(wěn)定標志著能量平衡，體重過分增加或減少往往顯示能量過剩或不足。在實際生活中因許多原因，人們有時難以每天都按“寶塔”推薦量來攝入食物。此時應遵循“寶塔”各類食物的大致比例，靈活與合理地來安排膳食，以獲得營養(yǎng)平衡。例如魚蝦類，并非每天都吃50克不可，可以隔一兩天或兩三天吃一次，每天吃150～200克。為了使飲食更加豐富多彩，滿足口味享受，對同一類或營養(yǎng)相近的食物可以經(jīng)?；ハ嗵鎿Q。例如，大米可與面粉互換，瘦肉可與魚類互換，等等。此外，應注意一日三餐的能量分配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％。特殊情況可適當調(diào)整。