中國(guó)居民平衡膳食寶塔

食物是人類(lèi)生存、健康和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。人們生活勞動(dòng)所需的能量和40多種必需的營(yíng)養(yǎng)素均需從食物中獲得。除母乳外，沒(méi)有一種食物能提供人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，不同的食物所含營(yíng)養(yǎng)素往往又有很大差異，因而每天膳食中應(yīng)包括多種多樣的食物，各類(lèi)食物的攝入量要有一個(gè)合適的比例，才能滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。食物量過(guò)多或過(guò)少，或是各類(lèi)食物間的比例不恰當(dāng)，就可能造成能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不合理，影響體質(zhì)和健康。

鑒于此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于2007年公布了《中國(guó)居民膳食指南》。指南共有八條：①食物多樣、谷類(lèi)為主。②多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。②每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品。④經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。⑤食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。⑥吃清淡少鹽的膳食。⑦如飲酒應(yīng)限量。⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。這八條膳食原則是根據(jù)科學(xué)研究的成果，針對(duì)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要和膳食中存在的主要缺陷而定的。為了將其貫徹到我們?nèi)粘Ｉ钪腥?，中?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)“中國(guó)居民膳食指南”并結(jié)合中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”。

“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”顯示了我們每天應(yīng)吃的5個(gè)種類(lèi)主要食物的重量及所占比重。谷類(lèi)食物位居塔的底層，是能量的主要來(lái)源。寶塔建議的攝入范圍較寬，每人每天應(yīng)吃300～500克。谷類(lèi)食物的重量是指加工糧的生重，加大米、面粉的重量，米飯和面包等應(yīng)折合成大米或面粉重量計(jì)算。蔬菜和水果居第二層，是礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的重要來(lái)源，每天分別,乞400～500克和100～200克。蔬菜和水果豐富的膳食對(duì)預(yù)防慢性病，包括某些癌癥有益處。一般來(lái)說(shuō)，紅、黃、綠色較深的蔬菜和水果所合營(yíng)養(yǎng)素較淺色的豐富。蔬菜和水果有許多共同的地方，但不能完全彼此代替，不應(yīng)只吃水果而不吃蔬菜。動(dòng)物性食物居第三層，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)、維生素，每天吃125～200克。其中魚(yú)蝦類(lèi)50克，肉類(lèi)50～100克，蛋類(lèi)25～50克。魚(yú)蝦類(lèi)含脂肪很低，有條件的可以多吃一些。肉類(lèi)尤其是豬肉含脂肪較高，即使生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。奶類(lèi)與豆類(lèi)合占第四層，每天應(yīng)分別吃100克和50克。豆類(lèi)除提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)外，還含其他對(duì)健康有益的成分。奶類(lèi)及奶制品含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的鈣質(zhì)，我們膳食中普遍缺鈣，奶類(lèi)應(yīng)是首選的補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替。塔的頂部(第五層)是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。有人認(rèn)為這類(lèi)食品對(duì)人體健康的危害性常常大于貢獻(xiàn)，應(yīng)盡量少食用。少食用或不食用這類(lèi)食物并不會(huì)對(duì)健康造成什么影響。因?yàn)槲挥诮鹱炙鬃椭袑拥脑S多食物中都含有少量的脂肪，足以滿足機(jī)體的需要，所以減少金字塔頂部這部分食品的攝入對(duì)人體健康并無(wú)影響。

應(yīng)用該“寶塔”時(shí)要根據(jù)每個(gè)人的具體情況作適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)多吃些主食。從事輕微體力勞動(dòng)的中青年男子第一層至第三層的食物攝入量可在寶塔參數(shù)范圍內(nèi)取中間值。一般說(shuō)來(lái)，人的進(jìn)食量總是由自己的食欲來(lái)自動(dòng)調(diào)節(jié)的，食欲得到滿足時(shí)，對(duì)能量的需要也會(huì)得到滿足。同時(shí)，體重的變化是調(diào)整膳食的重要依據(jù)。體重穩(wěn)定標(biāo)志著能量平衡，體重過(guò)分增加或減少往往顯示能量過(guò)?；虿蛔恪Ｔ趯?shí)際生活中因許多原因，人們有時(shí)難以每天都按“寶塔”推薦量來(lái)攝入食物。此時(shí)應(yīng)遵循“寶塔”各類(lèi)食物的大致比例，靈活與合理地來(lái)安排膳食，以獲得營(yíng)養(yǎng)平衡。例如魚(yú)蝦類(lèi)，并非每天都吃50克不可，可以隔一兩天或兩三天吃一次，每天吃150～200克。為了使飲食更加豐富多彩，滿足口味享受，對(duì)同一類(lèi)或營(yíng)養(yǎng)相近的食物可以經(jīng)?；ハ嗵鎿Q。例如，大米可與面粉互換，瘦肉可與魚(yú)類(lèi)互換，等等。此外，應(yīng)注意一日三餐的能量分配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％。特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。