膳食纖維不可或缺

膳食纖維各組份的物理特性(如吸水性、形成膠體的能力，結(jié)合離子的能力等)不同，生理作用也不完全相同。目前，我們還不能對每一組成份分別進行討論，現(xiàn)僅將膳食纖維的一般作用概括如下。

1．稀釋作用

攝入高膳食纖維的非洲農(nóng)村人口，每天糞便排出量在500克左右，而攝入低膳食纖維的西歐、北美城市人口，每天糞便排出量平均100克左右，即使兩者腸道中有毒或致癌物質(zhì)量相等，前者也比后者稀釋5倍左右，有可能降至毒害濃度之下而減輕其作用，況且歐美人膳食脂肪和膽固醇很高，致癌物質(zhì)的絕對量也可能較高。

2．替代作用

在一定容量的膳食中增加膳食纖維的攝入量，可減少脂肪和糖類的攝入量。富含膳食纖維的蔬菜、水果、粗雜糧的體積比精制食物大，熱量比同體積的精制食物低，咀嚼時間長，刺激唾液，胃液分泌，可以較早獲得飽腹感，避免過食。

3．隔離作用

膳食纖維可以限制食糜向消化道黏膜擴散，延緩營養(yǎng)成份的吸收，隔離和阻止有害和致癌物質(zhì)與腸壁接觸。

4．通便作用

人類膳食中的膳食纖維有一部分可被腸道細菌的酶分解，除產(chǎn)生水和二氧化碳外，還可形成短鏈低級脂肪酸(滲透性瀉劑)，加上糞便體積的增加，可使腸道蠕動，加速排便，縮短食物在腸道的滯留時間，有人通俗地稱膳食纖維為腸道內(nèi)的“拖把”。

5．降血脂

由于膳食纖維的物理作用，可與脂肪和膽汁酸結(jié)合，隨糞便機械地排出體外，

◎ 富含膳食纖維的水果的體積比精制食物大，熱量比同體積的精制食物低，咀嚼時間長，刺激唾液，胃液分泌，可以較早獲得飽腹感，避免過食。

同時，因縮短滯留時間，減少吸收，減少膽汁酸鹽肝腸循環(huán)，有利于膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰岷湍懼幔瑥亩档脱迥懝檀肌?/span>

6．降血糖

富含膳食纖維的食物在胃內(nèi)停留時間長，在腸道內(nèi)停留時間短，比精制食物吸收差，血糖不易很快升高。

有人用黃豆膳食纖維治療患糖尿病的大鼠，結(jié)果有明顯的降低血糖和血清甘油三脂的作用，而糙米膳食纖維無此作用。有人讓5名Ⅱ型糖尿病人在早餐吃17克麥麩膳食纖維，結(jié)果降血糖作用持續(xù)在3小時以上。

7．吸附作用

膳食纖維能象海綿一樣，吸附和機械地帶出腸道內(nèi)的有害物質(zhì)。

8．抗癌

攝入膳食纖維高的非洲農(nóng)村人口中大腸癌發(fā)病率為3.5／10萬，而歐洲和美國為51.8／10萬，相差14.8倍。雖然歐美生活、文化、衛(wèi)生水平較高，傳染病和營養(yǎng)缺乏病發(fā)病率低，但大腸癌的發(fā)病率卻相反，而且從亞非農(nóng)村移居歐美的移民及其后裔，其發(fā)病率與移后地居民相似，說明大腸癌發(fā)病率與環(huán)境因素，特別是飲食中膳食纖維和脂肪的含量可能有很大關(guān)系。

9．減肥

高膳食纖維的食物替代精制的高熱最食物，減少食量；阻礙消化酶與蛋白質(zhì)、脂肪接觸，影響消化；縮短食物通過消化道的時間，減少吸收，增加脂肪的排出，降低食物中的熱能利用程度。

◎ 食用高膳食纖維的食物，可以降低食物中的熱能利用程度，預(yù)防肥胖。

10．其他

解毒作用：攝入果膠可使鉛、汞由體內(nèi)排出量增加。防止腹壓經(jīng)常上升，保持大便通暢，因而可預(yù)防憩室、下肢靜脈曲張、便秘、痔瘡等。

當(dāng)然，過量食用膳食纖維也有一定的副作用。食入大量膳食纖維可引起脹氣、呼出氫氣、增加糞便中甲烷排出量和大便次數(shù)增多等腹部不適現(xiàn)象。進食大量糠麩有引起腸梗阻的可能。

現(xiàn)在，膳食纖維的攝入量越來越低，已經(jīng)或?qū)⒁绊懭藗兊慕】?，不可等閑視之。我們應(yīng)提倡粗細搭配，如果條件允許，應(yīng)少吃精白米、面，適當(dāng)吃些雜糧，如小米稀飯、燕麥粥等，每天都應(yīng)吃些蔬菜，如果能吃點瓜果，則更有益于身體健康。