中國居民膳食養(yǎng)生的主要食物

在自然界，可供人類食用的食物有數(shù)百種，但沒有一種食物含有人體所需要的全部營養(yǎng)素。為了滿足機(jī)體的需要，人們總是將多種食物混合食用，這樣只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，從而保證人體正常的發(fā)育與健康。反之就可能造成某些營養(yǎng)素的不足或缺乏，引起營養(yǎng)素缺乏的各種疾病。當(dāng)然，要想更科學(xué)、更合理地利用各類食物的營養(yǎng)價(jià)值，我們首先必須了解膳食養(yǎng)生里各種食物的營養(yǎng)素含量以及食用特點(diǎn)等。

1．糧谷、薯類

我國居民最常食用的糧谷為稻類及小麥，次為玉米、小米、高粱、燕麥等。這些食物不僅是人體熱能的主要來源(占全天總熱能的60％～80％)，還可向人體提供膳食中約50％的蛋白質(zhì)，故在膳食中舉足輕重，稱為“主食”。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，中國人以肉類代替糧谷是錯(cuò)誤的，應(yīng)該“以素為主”“基本吃素”。這里的“素”指的主要糧谷。以稻麥為主食目前的問題是，糧谷的加工使主要存在于稻麥外表皮和胚芽中的蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽大量丟失。例如，每克糙米含維生素B14微克，碾一次只剩下1.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只N0.7微克了。小麥加工的后果也大抵如此。因此，  “飲食回歸自然”，“吃粗吃糙”逐漸成為人們的共識。薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類，營養(yǎng)價(jià)值很高，既可當(dāng)主食，又可當(dāng)副食。薯類多富含鉀鹽、維生素C、胡蘿卜素等，為糧食類所不及。

2．豆類

豆類食品價(jià)格低廉，而營養(yǎng)價(jià)值很高，其富含的賴氨酸可彌補(bǔ)糧谷類蛋白質(zhì)的不足，還可增加膳食中的無機(jī)鹽和B族維生素。因此，我們提倡糧豆混食。豆類食品雖已在我國居民膳食中占重要地位，但其作用仍需進(jìn)一步發(fā)揮。大豆類含必需氨基酸，與動物性蛋白質(zhì)相似且含量高，富含必需脂肪酸、維生素E、維生素B1、煙酸以及無機(jī)鹽；雜豆類(赤豆、綠豆、豌豆、蠶豆、云豆等)營養(yǎng)也非常豐富，具有很大的開發(fā)價(jià)值。近年提倡的“吃雜”，主要就是指多攝入雜豆類食品。

◎ 類食品包含赤豆、綠豆、蠶豆、蕓豆等，其物美價(jià)廉，營養(yǎng)價(jià)值很高，日常膳食中可與糧谷類食物混食。

3．堅(jiān)果類

堅(jiān)果大多營養(yǎng)豐富，吃起來香酥可口，因而受到廣泛喜愛。其中花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪及蛋白質(zhì)都較為豐富；栗子、蓮子、菱角除碳水化合物豐富外，也含一些特有的無機(jī)鹽、維生素等。

◎ 果包含花生、核桃、杏仁、榛子、瓜子等，其大多營養(yǎng)豐富，吃起來香酥可口，深受大家喜愛。

4．果蔬

蔬菜可分為葉菜類(大白菜、小白菜、油菜、菠菜等綠葉蔬菜)、根莖類(馬鈴薯、芋頭、胡蘿卜、蘿卜、洋蔥、蒜等)、鮮豆類(豇豆、扁豆、蠶豆、四季豆等)、瓜茄類(冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜、西紅柿等)、花菜類(菜花、黃花菜、各種豆芽等)。新鮮蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪含量均少，但為人體無機(jī)鹽以及膳食纖維的重要來源。近年來，在“飲食回歸自然”的思潮下，除吃雜吃粗外，還吃“野”，各種野菜走俏，例如薺菜、馬蘭頭、馬齒莧等野菜，不僅為家常享用，還被引入正席。

新鮮水果含大量水分，蛋白質(zhì)、脂肪含量很低，碳水化合物主要為果糖、葡萄糖、蔗糖，所含無機(jī)鹽和維生素一般不及新鮮蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鮮水果均富含維生素C，以柑橘類、獼猴桃、草莓等含量最多。水果多生食，所以維生素C損失較少。水果含有較多的鈉、鉀、鎂等堿性元素，有利于維持體液的酸堿平衡，可中和動物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纖維和果膠類物質(zhì)有促進(jìn)腸道蠕動和通便的作用。水果獨(dú)具的芳香和鮮艷的色彩可增進(jìn)食欲，鎮(zhèn)定情緒；所含的檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等有機(jī)酸，則可促進(jìn)人體的消化和吸收。

◎ 新鮮水果不僅水量足，而且富含維生素C、膳食纖維、果膠類等營養(yǎng)物質(zhì)，是日常飲食必不可少的食物。

5．肉類

肉類包括家禽肉、牛羊肉、動物內(nèi)臟等，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及脂肪。我們雖然主張“以素食為主”，但“葷”也不可忽視。煮熟的肉散發(fā)出誘人的香味，是因?yàn)槿庵杏锌扇苡谒暮鑫?/span>(主要包括核苷酸、嘌呤堿、肌酸、肌酐、氨基酸、肽類等)，這些物質(zhì)可刺激胃酸分泌。日常燒湯時(shí)，含氮浸出物溶于湯中，浸出物越多，湯味越濃厚鮮美。但肉類煮熟后蛋白質(zhì)凝固，僅很少蛋白質(zhì)水解為氧基酸而溶于湯中，大部分蛋白質(zhì)仍在肉中。因此，不能“只喝湯不吃肉”，應(yīng)湯肉兼食。動物內(nèi)臟(各種動物的肝、腎、心、肚、舌等)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且較一般肉類無機(jī)鹽、維生素含量多，而脂肪含量較低，因此營養(yǎng)價(jià)值高于肉類。此外，內(nèi)臟所含豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B12、葉酸等和無機(jī)鹽則為肉類所不及。

◎ 肉類包括家禽肉、牛羊肉、動物內(nèi)臟等，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪及多種維生素、無機(jī)鹽，是日常膳食的組成部分。

6．魚類

其氨基酸組成與肉類相似，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。其肌肉纖維細(xì)短，肉質(zhì)細(xì)嫩柔軟，較肉類易消化、吸收。

◎ 魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，其肌肉纖維細(xì)短，肉質(zhì)細(xì)嫩柔軟，較肉類易消化、吸收。

7．蛋類

禽蛋營養(yǎng)成分大致相同，富含天然食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋類含鈣量不及乳類，但含鐵量遠(yuǎn)較乳類多。蛋黃中富含脂肪，呈乳融狀，很易消化吸收；含有大量磷脂、膽固醇以及無機(jī)鹽，還含有維生素A、維生素D、維生素B1和維生素B2。

◎ 蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、磷脂、膽固醇、無機(jī)鹽及各種維生素，是人類常食用的食品之一。

8．乳類

所含營養(yǎng)素較為完全，且易消化吸收，最常食用者為牛奶。牛奶的蛋白質(zhì)中分有人體必需氨基酸、必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素B2等。

◎ 乳類食品包含牛奶、羊奶、酸奶等。乳類食品所含營養(yǎng)素較為完全，且易消化吸收，最常食用者為牛奶。

9．烹調(diào)油類

可分為動物脂肪(豬油、牛油、黃油等)和植物脂肪(豆油、玉米油、花生油、菜油、茶油、棉子油、香油等)兩類，為純脂肪。食用油可供給人體豐富的熱能，延長食物在胃中停留的時(shí)間，從而產(chǎn)生飽腹感。

◎ 食用油分為動物脂肪和植物脂肪兩類，其既可為人體提供熱能，還能增加食物的色、香、味，有助于食物的保溫。

10．飲料、調(diào)味品

飲料包括水飲類、乳類、茶、酒以及各種清涼飲料。飲料中所合營養(yǎng)成分和各自含量的多少均有差別，須根據(jù)身體情況選擇飲用，以達(dá)營養(yǎng)強(qiáng)身的目的。

調(diào)味類，又稱調(diào)料。調(diào)味品在飲食營養(yǎng)中的作用有二：一是調(diào)味品自身的性味功能可以糾正食物的性味之偏，并防止可能產(chǎn)生的毒性；二是祛除某些食品的腥、膻、臊、臭味，增添良好的色、香、味，也就是俗話所說的“佳肴增香，作料顯貴”。

注意：調(diào)味料也要注意控制量。