這些錯誤的姿勢最傷身：蹺腿坐 稍息站 趴著睡

      “站如松，坐如鐘，行如風(fēng)，臥如弓”，這是古人對站姿、坐姿、走姿、睡姿提出的嚴(yán)格要求。近日，中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師張洪美、北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆、上海中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠?？浦魅吾t(yī)師施明，以及北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師婁思權(quán)為我們總結(jié)了生活中最傷身的幾種姿勢。

坐姿

最傷身姿勢：蹺二郎腿。

坐著時，看似瀟灑舒適的蹺二郎腿的姿勢，其實會引發(fā)不少病。首先，蹺二郎腿時容易彎腰駝背，久而久之，側(cè)面本應(yīng)呈“S”形的脊椎，就會變成“C”字形，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，進(jìn)而引起脊柱退化，如腰椎間盤突出等。其次，蹺二郎腿時，被墊在下面的膝蓋受到壓迫，會影響下肢血液循環(huán)，若保持這個姿勢過久，雙腿麻木，血液受阻，很可能造成腿部靜脈曲張或血栓形成。再次，蹺二郎腿時，兩腿通常會夾得過緊，致使大腿內(nèi)側(cè)及生殖器周圍溫度升高。這種高溫會損傷精子，長期如此，可能影響到男性的生育能力。

除了蹺二郎腿，歪歪扭扭、前弓后駝的坐姿，也會導(dǎo)致頸腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。臀部在前，腰部懸空，背靠椅背的姿勢，不但會令骨盆擴(kuò)張，臀部變大、變寬，小腹凸出，身體變臃腫，還會因軀體整個重量都壓在腰部，導(dǎo)致腰痛，久了甚至?xí)l(fā)展為頸椎病、腰椎病。

最佳姿勢：挺直腰背，雙腿平放。

腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，但上半身別向左右兩側(cè)倒。這個姿勢坐累了，腰可稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。這樣的坐姿會讓上半身的重量均勻落在下半身，上身肌肉緊繃，還能起到鍛煉腹部肌肉的作用。

習(xí)慣蹺二郎腿的人，如果一時改不過來，要保證蹺腿的時間別超過10分鐘，兩腿切忌交叉過緊，如果感覺大腿內(nèi)側(cè)有汗?jié)B出，最好在通風(fēng)處走一會兒，盡快散熱。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時，應(yīng)立即將其放平，用雙手反復(fù)揉搓或拍打，恢復(fù)血液流通。需長時間伏案工作者，應(yīng)每小時做一些改變原來體位的動作，如工間操。

走姿

最傷身姿勢：彎腰含胸低頭走。

走路時低頭含胸最容易帶來疲勞感，含胸時肺部空間被擠壓，呼吸會變得短促，影響心肺功能。這種姿勢也會讓人顯得沒精神，缺乏自信。

此外，抬腳幅度過低，甚至腳掌拖著地走，易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損，而且容易絆倒；走路時不擺臂容易“順拐”，甚至摔倒，而擺臂幅度過大會影響速度，導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷；走路時輕度的“內(nèi)外八字”不會對身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，需及時調(diào)整甚至就醫(yī)，否則可能造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

最佳姿勢：抬頭挺胸，腳步正，曲臂擺。

走路時應(yīng)盡量專心，同時注意自己的姿勢：抬頭、挺胸、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌作握杯狀，同時腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地。

站姿

最傷身姿勢：稍息站姿。

稍息站姿的典型特點是將重心放在一條腿上。短時間內(nèi)，這會讓人覺得比雙腿著力更舒服，但若長期如此，會造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛。如果上身不能挺直，含胸屈頸、雙肩耷拉，很容易壓迫脊椎和周圍神經(jīng)，影響心肺功能，時間長了還會導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。

最佳姿勢：腳一前一后，平均受力。

好的姿勢不用費勁，而且讓人舒服。放松頸部肌肉，別讓下巴翹起來；調(diào)整后背肌肉，脊柱伸直，頭部自然前傾；雙肩下垂，別向上聳；別將雙手放在背后；腹部肌肉輕輕收縮；身體重心不要偏向髖部一側(cè)；不要雙腳并攏，可以一腳在前、一腳在后，這樣更能保持平衡，看上去也更加自信。檢查站姿是否正確有個標(biāo)準(zhǔn)，只要從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處于一條線上，骨盆稍向前傾就好。

睡姿

最傷身姿勢：趴睡。

趴睡不利于頸椎的生理弧度和呼吸順暢，還會壓迫人體內(nèi)臟，干擾睡眠，所以最好不要趴著睡覺。年輕男性長期趴著睡會壓迫陰囊，刺激陰莖，容易造成頻繁遺精，影響正常工作和生活，還會使陰囊溫度升高，對精子生長不利。很多上班族習(xí)慣中午趴在辦公桌上睡一會兒，但這種姿勢會壓迫頸動脈，造成交感神經(jīng)功能障礙，大腦缺血缺氧，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀；并會壓迫胸部，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷。

最佳姿勢：側(cè)臥。

以側(cè)臥、頸背微屈、屈髖屈膝（臥如弓）為最好，肌肉能得到充分的放松。側(cè)臥時，不要將手枕在頭下，這會影響血液循環(huán)、導(dǎo)致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等。枕頭應(yīng)軟硬度中等（避免過高過硬過軟），高度以肩寬為宜，大約為一拳半的高度，有利于側(cè)臥時減緩頸部疲勞，維持正常的生理弧度，保持較好的血液循環(huán)。

仰睡時，頭部、頸部、肩部直接與床面接觸，枕頭的高度宜在一拳左右，使頭部與床面保持10厘米左右的距離；應(yīng)避免長時間仰臥，尤其是心臟功能不好的病人，會因此出現(xiàn)憋氣；有嚴(yán)重打呼嚕問題的人長時間仰臥，甚至可能引起窒息。

跑姿

最傷身姿勢：腳掌或腳尖先著地。

跑步時，腳的哪個部位先著地尤為重要。若全腳掌著地，沖力較大，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿，或者造成膝、踝、髖等關(guān)節(jié)軟骨損傷，形成骨關(guān)節(jié)炎；若腳尖先著地，會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，使小腿變粗，形成“蘿卜腿”。此外，“內(nèi)外八字”跑步容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷，還易形成X、O型腿；過分前傾或后仰會引發(fā)肩頸背部異常。

最佳姿勢：大腿帶動小腿，腳跟先落地。

正確的跑步姿勢是，上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后，迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。高速短跑（如100米賽跑）時，要注意先熱身，以防止肌肉拉傷。

此外，生活中還有一些不良姿勢影響人們的健康。比如，很多人習(xí)慣用脖子和肩部夾著電話，這樣會誘發(fā)頭痛，應(yīng)避免；長時間彎腰切菜會誘發(fā)肩膀和頸部不適，每3~4分鐘就該休息一下；開車時坐姿不必挺太直，上身應(yīng)保持在與大腿呈90度~115度角，手握方向盤也有講究，胳膊長的人，兩手要放在“10點和2點”的位置，胳膊短的人，適合“3點和9點”或者“4點和8點”的駕姿；將頭、背靠在床頭，整條腿平放，或坐或臥地在床上看書，都很傷脊椎、骨盆與膝蓋，時間久了會引起肩頭頸痛、腰酸腿麻，應(yīng)控制時間別超過15分鐘，雙腿一彎曲一伸直，兩三分鐘交換一下，保護(hù)骨盆和腰椎。