“坐如鐘”對腰椎不利 小動作巧練腰背肌

“坐如鐘”對腰椎不利

小動作巧練腰背肌

每坐40分鐘應(yīng)起身運(yùn)動

中日友好醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師鄒海波表示，對成年人來說，要改變習(xí)慣性姿勢，并非易事。有哪些輔助措施可以幫助我們改正？

鄒海波介紹，首先就是避免長時間坐在椅子上。每坐40分鐘，就要站起將脊柱向后盡量伸展10次，然后將頸部向左右各側(cè)屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀；再左顧右盼式旋轉(zhuǎn)5次，動作速度要慢，要達(dá)到運(yùn)動最大范圍的幅度，原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感。同時注意控制坐位工作的總時間，最好每天不超過4小時。

循序漸進(jìn)鍛煉腰背肌

鄒海波表示，一塊塊磚摞起來，即使很整齊，它也不穩(wěn)定；只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。脊柱的椎體結(jié)構(gòu)就相當(dāng)于水泥，而腰背肌肉就相當(dāng)于磚。隨著時間推移，水泥剝脫，又需重新加固，這就是強(qiáng)化腰背肌肉力量的過程。

該如何鍛煉腰背肌肉呢？鄒海波介紹了一種由易到難、循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習(xí)法。

俯臥位：

1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:

1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行，大概每兩小時一次。在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8~10次。

3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，

對側(cè)下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關(guān)節(jié)伸直繃緊，抬起一側(cè)下肢和對側(cè)上肢。

4.除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習(xí)。雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

鄒海波表示，上述鍛煉有助于延緩腰椎勞損病變發(fā)生進(jìn)程。需要謹(jǐn)記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需及時就診。