經(jīng)期后一輩子都有效的瘦身運(yùn)動(dòng)

學(xué)會(huì)了瘦身飲食，也別忘記減重的另一個(gè)利器：運(yùn)動(dòng)。尤其應(yīng)把握月經(jīng)期后，在身體較無不適的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這樣可以加快脂肪代謝，瘦身會(huì)更快速!

最有效的運(yùn)動(dòng)訣竅

多運(yùn)動(dòng)，身材會(huì)比較窈窕健美，人也會(huì)變得比較健康、神清氣爽。長期配合飲食減量，可維持減重效果而不復(fù)胖。

減重一定要從多運(yùn)動(dòng)、飲食減量兩方面著手。在日常生活中，例如走路，就是一種很好的運(yùn)動(dòng)，或是洗臉后做早操，刷牙、洗碗時(shí)半蹲馬步，等公車時(shí)踮腳或單腿前彎，打電話、看電視時(shí)抬抬腿，上班休息時(shí)做辦公室體操等，平常有機(jī)會(huì)盡量多活動(dòng)，上班時(shí)提前一站下車走路、上下樓舍棄搭電梯而走樓梯，如此能不斷消耗熱量，或是勤快一點(diǎn)，跑步多跑幾圈，既能強(qiáng)健心肺功能又能消耗熱量。

古人曾說“勿以善小而不為，勿以惡小而為之”，對(duì)想要減重的人而言，改成“勿以運(yùn)動(dòng)小而不為，勿以點(diǎn)心小而吃之”。不要嫌這樣消耗的熱量少，少的累積起來成效也挺可觀，而且線條經(jīng)過鍛煉、雕塑，曲線絕對(duì)更玲瓏。我常激勵(lì)來診的女性，多動(dòng)一下，說到底其實(shí)又有什么損失呢?如果嫌消耗的熱量少，完全不動(dòng)，熱量是會(huì)不斷以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，越積越多，難道就賺到了什么嗎?

運(yùn)動(dòng)消耗熱量表

說  明： “對(duì)應(yīng)消耗熱量”為每千克的體重在每小時(shí)可以消耗的熱量

單  位：千卡

計(jì)算方式：體重×每千克每小時(shí)可消耗的千卡數(shù)

例  如：體重50千克的女性打羽毛球2小時(shí)可以消耗50×5.1×2=51千卡

運(yùn)動(dòng)選有氧，減肥更給力!

我建議要運(yùn)動(dòng)的人，盡量選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以攝取較多的氧氣，并持續(xù)20分鐘以上，最好40分鐘。由于吸氧較多，體內(nèi)不易累積乳酸，不容易感到疲勞，身體進(jìn)行有氧代謝才能消耗脂肪。

大部分較劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以把肌肉練得壯一點(diǎn)。而瑜伽是固定一個(gè)姿勢用力，屬于中低強(qiáng)度。兩者之間的差別是進(jìn)行瑜伽時(shí)，呼吸頻率雖會(huì)加快、身體微微出汗，但還是能夠有節(jié)奏地呼吸，肌肉能得到較充足的氧氣，并可調(diào)節(jié)五臟六腑。

慢跑、騎腳踏車、快走等運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸是微微喘氣，但是可以持續(xù)，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

跳有氧體操、國標(biāo)舞也不錯(cuò)，但要特別注意保護(hù)膝蓋，門診中有些患者因?yàn)樘瓒瓜ドw受傷了，因此我建議患者在做運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要保護(hù)好關(guān)節(jié)。喜歡爬山的人最好使用護(hù)膝下山，別因?yàn)槟贻p就大意，膝蓋的傷害通常是漸進(jìn)式的損傷。我們趁年輕時(shí)將膝蓋保護(hù)好，爬山時(shí)，可得到爬山的好處，不會(huì)在下山時(shí)磨損到膝關(guān)節(jié)。下坡時(shí)膝蓋用力較多，因此護(hù)膝很重要，有輔助韌帶的功能。

這樣呼吸，瘦身速度加倍!

我推薦腹式呼吸，因?yàn)槟茏尭嗟难鯕膺M(jìn)入體內(nèi)，強(qiáng)化心肺功能，屬于非常好的減重運(yùn)動(dòng)。建議在睡覺之前，雙腿交叉盤坐好，手放于丹田(肚臍下3指)處，即可練習(xí)腹式呼吸。

吸氣時(shí)，感覺手按丹田的地方會(huì)慢慢膨脹起來；吐氣時(shí)，腹部慢慢變平、凹進(jìn)去。只要吸得慢、吐得慢，保持放松、自然。剛開始練習(xí)吸氣、吐氣各4秒，熟練后可延長至5秒、6秒鐘。但過程中要注意維持自然呼吸，不能過度用力也絕不要憋氣。如果覺得4秒鐘氣已全部吐完，就要自然吸氣，以免氣息紊亂，呼吸不規(guī)律，那對(duì)身體并不好。

腹式呼吸可幫助新陳代謝

腹式呼吸可以帶給人體更充足的氧氣，讓代謝更順利，光這樣練其實(shí)就能輔助減重。睡眠質(zhì)量也會(huì)更好，人更有精神，不會(huì)疲倦、不想動(dòng)。一個(gè)人精神好，行動(dòng)力就比較強(qiáng)，動(dòng)起來消耗的能量就會(huì)更多。

深呼吸的過程中，吸進(jìn)更多氧氣，排出二氧化碳，能強(qiáng)化的是整個(gè)五臟六腑的新陳代謝，并非僅限于局部肌肉。一吸氣4秒，一吐氣4秒，這一呼一吸8秒，中醫(yī)稱為一息，1分鐘即可做7次腹式呼吸，5分鐘做35～40次。初學(xué)者能做5分鐘腹式呼吸就算很棒了，熟練后建議增加到10分鐘。

大部分的人在2～3分鐘時(shí)就開始分心了，大腦轉(zhuǎn)個(gè)不停，不是想到今天發(fā)生了什么，就是開始思考明天的計(jì)劃，這也就是很多人都睡不好的原因。所以，能做到的人要為自己拍拍手，這對(duì)睡眠會(huì)有很大的改善。