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產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)怎樣做？

來源：國醫(yī)小鎮(zhèn)發(fā)布時(shí)間：2014/12/12

導(dǎo)讀：無論是自然生產(chǎn)或剖宮生產(chǎn)，新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，訂立減肥、美體計(jì)劃，最好都要在產(chǎn)褥期以后進(jìn)行。不論使運(yùn)動(dòng)、飲食還暑其他瘦身療法，都必須先確定自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復(fù)后，才能考 ...

    無論是自然生產(chǎn)或剖宮生產(chǎn)，新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)，訂立減肥、美體計(jì)劃，最好都要在產(chǎn)褥期以后進(jìn)行。
    不論使運(yùn)動(dòng)、飲食還暑其他瘦身療法，都必須先確定自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復(fù)后，才能考慮減肥瘦身。
    經(jīng)過特別設(shè)計(jì)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，能幫助新媽媽恢復(fù)身材，對(duì)因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)系統(tǒng)都有復(fù)原的作用。
    在做產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)，新媽媽務(wù)必要依照循序漸進(jìn)、量力而為原則，若產(chǎn)后傷口較大或剖宮產(chǎn)，最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見。
    以下介紹幾種適合新媽媽產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)供大家參考：
    ◎腳踝運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，后腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩腳底。
    ◎呼吸運(yùn)動(dòng)：平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩?fù)職狻?/span>
    ◎腹直肌分離矯正：同呼吸運(yùn)動(dòng)，吐氣時(shí)把頭抬高，但不要抬肩，同時(shí)用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時(shí)回復(fù)原姿勢(shì)，并松弛腹部，不要把肩抬高。
    ◎骨盆搖擺：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺?？沙C正脊柱前彎及下背痛。
    ◎頸部運(yùn)動(dòng)：平躺，四肢伸直，頭向前屈，使下額貼近胸部，再慢慢放下頭。
    ◎掏部運(yùn)動(dòng)：仰臥床面，身體和腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收縮腹肌，背部緊壓床面，呆持一會(huì)兒后放松，重復(fù)5～10次。能幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂，產(chǎn)后第三天開始。
    ◎乳房運(yùn)動(dòng)：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直數(shù)秒后，再回到左右平伸，重新開始，每天做10次。能幫助乳房部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。
    ◎腿部運(yùn)動(dòng)：平躺床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。
    ◎臀部運(yùn)動(dòng)1：平躺在床上，右膝屈起，使足盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動(dòng)作。幫助臀部肌肉的收縮，產(chǎn)后第15天開始做，每天做10次即可。
    ◎臀部運(yùn)動(dòng)2：平躺在床上，雙腿屈起，慢慢地把臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片劉，然后慢慢地放下還原，重復(fù)數(shù)次。產(chǎn)后第10～15天開始做，每天10次。
    ◎腹部運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每天2次。幫助腹部肌肉收縮，產(chǎn)后半個(gè)月后開始做。
    ◎凱格爾運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意雙腿、雙臀、腹肌不能用力:體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，把收縮的動(dòng)作專注在陰道和尿道上，持續(xù)重復(fù)一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2次，每次10分鐘，產(chǎn)后一周開始做。練習(xí)持續(xù)6～8周后，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或躺著都可以。
    產(chǎn)后恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng):產(chǎn)前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，在產(chǎn)褥期結(jié)束休養(yǎng)后，可以繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，如果平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，可以先從較靜態(tài)的柔軟操或散步類較溫和的運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。如果從事有氧舞蹈這一類較為激烈的運(yùn)動(dòng)，最好一次的運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免身體一時(shí)負(fù)荷不了，產(chǎn)生不良反應(yīng)。喜愛游泳的媽媽，也要事先請(qǐng)教醫(yī)生，檢查陰道生產(chǎn)的傷口是否痊愈，以免下水后感染。
溫馨提醒
    產(chǎn)后適時(shí)、適度運(yùn)動(dòng)，不僅是為了迅速恢復(fù)體力和精力，還有助于恢復(fù)妙曼的身防，對(duì)因懷孕而受影響的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)系統(tǒng)都有復(fù)原的作用。

產(chǎn)后減腹健美操

    腹部肌肉屬支持性肌肉，在日常生活中很少活動(dòng)，不能做緊張性收縮，而腹腔、腹壁又易于堆積脂肪，所以容易顯得大腹便便。要想使腹部健美，必須使腹肌發(fā)達(dá)，并保持一定的緊張度，消除腹部多余的脂肪，避免形成懸垂腹和腹部贅肉的狀態(tài)。
    常用的減腹運(yùn)動(dòng)，除做仰臥起坐以外還有以下幾種方法。
    仰臥床上，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，腹部一鼓一收。
    仰臥床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替打動(dòng)，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。
    仰臥床上，兩手握床欄，兩腿一齊向上翹，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，腳尖繃直，兩腿和身體的角度最好達(dá)到900，翹上去后停一會(huì)再落下來，反復(fù)進(jìn)行，直到腹部發(fā)酸為止。
    兩手放在身體的兩側(cè)，用手支撐住床，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停4秒鐘落下，休息一會(huì)兒再抬。
    手放在身體兩側(cè)，兩腿盡量向上翹，翹起來后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。
    站立在床邊，兩手扶住床，兩腳向后撤，身體成一條直線，兩前臂屈曲，身體向下壓，停兩二秒鐘后，兩前臂伸直，身體向上起，反復(fù)進(jìn)行5～15次。
    一條腿站立支撐整個(gè)身體的重量，另一條腿彎曲抬起，用支撐身體的那條腿連續(xù)蹦跳，每次20～30下，雙腿交替進(jìn)行，直到腿酸為止。
    跪在床上，兩手扶床，胸部盡量向下壓，腹部盡量收縮，同時(shí)深呼吸。然后挺起胸來，用力鼓腹部同時(shí)深呼氣，每天起床后和睡覺前各練5～10次。
    仰臥床上，脫去外衣，兩手搓熱以后，趁熱在腹部按摩，直到局部發(fā)紅、發(fā)熱為止，每天早晚各一次。

產(chǎn)后塑型美腿操

    平躺在床上，先做深呼吸，放松心情與身體，開始緩緩抬起頭，看著自己向前伸展的腳尖，再放下；把雙腿舉到45°的高度，在空中略停幾秒后，再重復(fù)；把腿再抬到約90°，再慢慢地向內(nèi)彎曲腿，然后伸直腿后，緩緩放下。
    平臥在床，運(yùn)用腹部的力量，同時(shí)把頭部及腿部向上抬起，雙手往前伸展；輪換抬起左右腿，配合著韻律節(jié)奏；舉起雙腿在空中做踩腳踏車的動(dòng)作。
    整個(gè)流程約需20分鐘一個(gè)循環(huán)。
    另外，每天睡前抬高腿，與墻壁貼合，保持約10～15分鐘，即可放下，也是簡(jiǎn)單有效的腿部塑形運(yùn)動(dòng)。
    產(chǎn)后怎樣再造平坦小腹
    再造平坦的小腹，運(yùn)動(dòng)量要大一些，新媽媽一定要等到體力恢復(fù)之后再做，至少，要在出月子以后再考慮。
    ◎變形仰臥起坐運(yùn)動(dòng)法
    躺在床尾，臀部以下留在床外，然后彎起膝蓋使大腿到腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部用力，以1慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂驅(qū)更放松，感覺到僅僅腹部在用力。
    ◎坐椅腹部練習(xí)操
    坐在靠背椅邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來，放松地弓背踏腰，腰部要盡量貼上椅面。這組操方便、輕松，收效快，適合天天做或隔天練。
    第一組雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸到越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天堅(jiān)持做20下。
    第二組同前面姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，量使腹部與胃部收縮，然后盡量接近，達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持做20下。
    ◎腹部按摩
    腹部按摩是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的作加上按摩霜，改善脂肪構(gòu)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余水分排出體外。
    做法，以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。
    ◎縮腹走路
    先學(xué)習(xí)呼吸，吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)練瑜伽或練發(fā)聲的人來說，這是一種基礎(chǔ)訓(xùn)練。有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
    【做法】平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始做的頭一兩天會(huì)不習(xí)慣，只要隨時(shí)提醒自己u縮腹才能減肥”，幾周下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)。
    ◎游泳減肥
    游泳30分鐘，可以消耗175千卡的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常怏，能比平時(shí)更快地消耗脂。這種方法是最科學(xué)、最無否認(rèn)的。游泳不僅能收腹，還能全面塑造體形。

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