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治療肥胖癥最健康的方法就是運(yùn)動(dòng)

來源:國(guó)醫(yī)小鎮(zhèn)發(fā)布時(shí)間:2018/5/28
導(dǎo)讀:運(yùn)動(dòng)減肥是治療肥胖癥的最健康的方法,運(yùn)動(dòng)可以增加機(jī)體能量消耗,形成能量代謝的負(fù)平衡,減輕體重。首先,運(yùn)動(dòng)增加能量消耗是由于運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加,而且運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)安靜代謝率增加所致。許多研究表明,一次性運(yùn)動(dòng)后24~48小時(shí)內(nèi)安靜代謝率可增加5%~15%。與那些長(zhǎng)期…

運(yùn)動(dòng)減肥是治療肥胖癥的最健康的方法,運(yùn)動(dòng)可以增加機(jī)體能量消耗,形成能量代謝的負(fù)平衡,減輕體重。首先,運(yùn)動(dòng)增加能量消耗是由于運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加,而且運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)安靜代謝率增加所致。許多研究表明,一次性運(yùn)動(dòng)后24~48小時(shí)內(nèi)安靜代謝率可增加5%~15%。與那些長(zhǎng)期靜坐的人相比,運(yùn)動(dòng)員的安靜代謝率要高出5%~20%。對(duì)于一個(gè)體重70公斤的人來講,安靜代謝率增加10%即意味著每天多消耗160kcal熱量,也就是大約20天可減掉0.45公斤脂肪。其次,運(yùn)動(dòng)能夠增加安靜時(shí)脂肪氧化供能的水平,又研究報(bào)道,僅僅經(jīng)過10天的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(1小時(shí)/天)即可發(fā)現(xiàn)受試者安靜時(shí)脂質(zhì)氧化功能的比例增加。另外,劇烈運(yùn)動(dòng)后,內(nèi)臟血液分流,血液兒茶酚胺升高,引起食欲降低,食量減少。



運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,機(jī)體的供能方式是不同的。一般來說,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)是以磷酸原和糖的無氧酵解供能,中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)是以糖和脂肪的有氧氧化供能,而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)脂肪參與供能的比例越大。減肥的目的是為了減少體內(nèi)脂肪的含量,因此減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度(50%~70%最大心率)的有氧運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘,每周進(jìn)行3~5次運(yùn)動(dòng)。


減肥運(yùn)動(dòng)過程中除了進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)外,還要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。力量練習(xí)可以增加肌肉的體積和重量,由于肌肉組織安靜時(shí)的代謝水平大大高于脂肪組織,因此肌肉組織的增加可以提高安靜代謝率,從而增加能量消耗達(dá)到減肥的目的。對(duì)于力量訓(xùn)練,每周應(yīng)進(jìn)行2~3次6~8組大肌肉群的運(yùn)動(dòng),每組運(yùn)動(dòng)依據(jù)其重量重復(fù)12~15次為宜。



在選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如步行、慢跑、自行車、游泳等,二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。三是球類運(yùn)動(dòng),把耐力訓(xùn)練和力量鍛煉結(jié)合在起來,如足球、排球、籃球、網(wǎng)球、羽毛球等。


要取得良好的減肥效果,不可以一蹴而就,在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),應(yīng)該避免以下運(yùn)動(dòng):


1、大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)是人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)機(jī)代謝產(chǎn)物相應(yīng)增加,這就要靠心臟增強(qiáng)收縮力和增快收縮頻率,增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí),心臟輸出量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要,使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)如酮體,從而降低了人體的運(yùn)動(dòng)耐力。血糖降低時(shí)引起饑餓的重要原因,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平降低,人們往往會(huì)食欲大增,這對(duì)減肥是不利的。



2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)貯存的糖原,糖原釋放能量。運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量則以脂肪供能為主。


3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。人體肌肉是由許多肌纖維組成,主要可分為白肌纖維和紅肌纖維兩大類。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí),得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用這種方法減肥會(huì)越練越“粗”。

 

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