男性更年時(shí)期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，男性也有更年期，通常在48～60歲之間發(fā)生。更期并非女性的“專利”。男性更年期也被稱作“絕雄期”，國(guó)際上的說法是“中老年男子雄激素部分缺乏”，是指隨著年齡的增長(zhǎng)，男性體內(nèi)的雄性激素水平降低，從而引起類似婦女更年期的一系列癥狀，如：易怒、焦慮、情緒抑郁、失眠、體力和腦力下降、肌肉減少、脂肪增多、骨質(zhì)疏松、性欲減退、勃起功能出現(xiàn)障礙等。對(duì)男性更年期綜合癥的出現(xiàn)年齡目前無(wú)統(tǒng)一認(rèn)識(shí)。有學(xué)者根據(jù)女性更年期出現(xiàn)的時(shí)間推算，45～60歲為男性更年期。也有學(xué)者認(rèn)為，40～65歲為男性更年期。男性更年期綜合癥是由性腺發(fā)生退行性改變，使雄性激素如睪酮等隨著年齡的增加而降低，引起一系列生理病理改變。這種改變程度因人而異，有的毫無(wú)感覺，有的則因?yàn)闄C(jī)體的調(diào)節(jié)不平衡和適應(yīng)能力較差及雄性激素減少，表現(xiàn)出以植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂為特征的一系列癥狀。在國(guó)外，男性更年期概念已獲得廣泛地接受和重視。芬蘭的一項(xiàng)調(diào)查顯示，40～70歲的男性多半會(huì)出現(xiàn)男性更年期綜合癥，年齡越大，癥狀越顯著。因而，進(jìn)入更年期的男性注重保健，建立合理的生活方式，要有適當(dāng)?shù)腻憻?、科學(xué)的膳食、平衡的營(yíng)養(yǎng)、充足的休息、樂觀的心態(tài)。

專家指出男性更年期做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減緩更年期的癥狀。男性更年期時(shí)運(yùn)動(dòng)要注意的問題是：

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，最好請(qǐng)醫(yī)生較全面地檢查一下自己的身體，做到充分了解自己，然后選擇合適的鍛煉方法。在鍛煉期間要善于自我體察，注意自己的呼吸、血壓、脈搏、鍛煉后的自身感覺，防止不良反應(yīng)。并定期體檢，以便調(diào)整自己的鍛煉方法，提高運(yùn)動(dòng)效果。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環(huán)境、興趣愛好等，選擇不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方式。更年期的男性應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌肉都運(yùn)動(dòng)的全身性項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、游泳、氣功、保健體操等，能使頭頸部、軀干、上下肢都得到全面的鍛煉。不宜做強(qiáng)度過大，速度過快的劇烈運(yùn)動(dòng)，如沖刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。

要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、密度、數(shù)量和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性構(gòu)成。強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，則運(yùn)動(dòng)量就越大。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)產(chǎn)生弊端，對(duì)健康不利。適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)限制在中等或中等以下。運(yùn)動(dòng)量的大小及恰當(dāng)與否如自我判斷是通常在鍛煉后身體感到有些發(fā)熱，微微出汗，無(wú)疲勞感；感到輕松、舒暢、食欲和睡眠都很好，就說明運(yùn)動(dòng)恰當(dāng)，效果良好。如果運(yùn)動(dòng)后感到頭昏、胸悶、氣促、惡心、食欲與睡眠不好，有明顯的疲勞，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻吸氣，要自由呼吸，因?yàn)榭諝饨?jīng)鼻吸人，鼻毛可擋住灰塵，鼻腔粘膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕度。同時(shí)呼吸要自然，因?yàn)楸餁鈺r(shí)胸腔內(nèi)的壓力大，不利于血液流至心臟。

要循序漸進(jìn)。應(yīng)由較小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸過度到中等程度，以中為度，不要做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式由易到難，由簡(jiǎn)到繁，時(shí)間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運(yùn)動(dòng)要由靜到動(dòng)，再由動(dòng)到靜，逐步過度，開始前要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，停止前要做整理運(yùn)動(dòng)。