怎么對(duì)肩部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

肩關(guān)節(jié)可以向上、下、左、右、前、后等各個(gè)方向進(jìn)行大范圍地活動(dòng)，是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，可以說，肩關(guān)節(jié)有很大的“自由度”。相應(yīng)的，自由越多，約束越少，肩關(guān)節(jié)的骨性限制很小，主要依靠周圍的軟骨樣關(guān)節(jié)盂唇、關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱及強(qiáng)有力的眾多肌肉來維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。同時(shí)，在活動(dòng)時(shí)，滑膜、滑囊等其它軟組織起著營(yíng)養(yǎng)潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少磨擦的作用，使肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)更加靈活。在體育健身活動(dòng)中，這些軟組織經(jīng)常會(huì)因?yàn)槟承﹦×业膭?dòng)作導(dǎo)致急性拉傷或因?yàn)榉磸?fù)牽拉，撞擊導(dǎo)致慢性炎癥，而中老年人由于軟組織柔韌性下降、脆性增加更是容易產(chǎn)生損傷，對(duì)他們來說，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可引起肩關(guān)節(jié)的損傷。最常見的就是中老年人群中所謂的“五十肩”，多發(fā)于40～60歲的人群，患者容易發(fā)生無法穿衣、梳頭、扣背扣等功能性損害的現(xiàn)象。致病原因很多，如肌腱炎、肌腱退化、骨折等。五十肩發(fā)病的過程可分為疼痛期（急性期）、結(jié)凍期（沾黏起始期）、解凍期（緩解期）等三個(gè)時(shí)期。在疼痛期，即使夜間睡覺也會(huì)酸痛，甚至?xí)诎胍雇葱?。結(jié)凍期時(shí)疼痛雖然下降，但肩部關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限增大，以上抬及外旋、手往身后拉時(shí)最為明顯。解凍期，疼痛又繼續(xù)下降，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度逐漸增加，功能活動(dòng)也逐漸恢復(fù)。整個(gè)五十肩的愈合時(shí)間從一年到最長(zhǎng)三年，而運(yùn)動(dòng)的介入可以縮短愈合時(shí)間及減少并發(fā)癥，諸如廢用性萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、動(dòng)作神經(jīng)控制模式改變或減緩軟組織老化及纖維化等。因此，中老年人應(yīng)做一些肩部運(yùn)動(dòng)。

具體做法是：

（1）兩上肢高舉法。雙腿站立，雙足橫跨同肩寬，雙手下垂置于身側(cè)。肩部放松，兩上肢分別上舉，一舉一落數(shù)次。

（2）上肢輪旋法。兩腿站立，兩足橫跨同肩寬。雙肩放松，兩上肢伸直，作輪旋運(yùn)動(dòng)。

（3）兩上肢外展內(nèi)收法。站立，兩足橫跨同肩寬。上肢伸直，提起高度同肩。用力外展，然后內(nèi)收，雙手交叉置于兩側(cè)肩部，重復(fù)數(shù)遍。

（4）上肢超頭過頂法。站立，先由一側(cè)上肢外展。肘關(guān)節(jié)屈曲先繞過頭頂，使手指摸到對(duì)側(cè)耳部止。然后換摸對(duì)側(cè)。每側(cè)數(shù)次。

（5）雙臂后旋法。站立，雙足橫跨同肩寬。雙臂向前提起，高度同肩，兩手掌心向下。然后雙上臂外展，使前臂慢慢地向后、向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲，從兩側(cè)腋下向前方伸出兩手掌心轉(zhuǎn)向上，至原來起動(dòng)位置。照此法重復(fù)數(shù)遍。對(duì)中老年人來說，特別應(yīng)注意的是鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)，不主張進(jìn)行節(jié)奏感強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉方式，而主張選擇非負(fù)重的、比較緩慢的、運(yùn)動(dòng)量小的、活動(dòng)范圍較大的鍛煉方式。

另外，在做運(yùn)動(dòng)之前，充分做好熱身，包括全身活動(dòng)（如跑步等）和肩關(guān)節(jié)練習(xí)（如伸展關(guān)節(jié)、廣播操等）。運(yùn)動(dòng)量不宜過大，在疲勞時(shí)，肌肉的協(xié)調(diào)性和控制能力變差，容易引起損傷。同時(shí)，加強(qiáng)肩部的肌肉練習(xí)，主要練習(xí)肩部肌肉的三角肌和斜方?。i根部?jī)蓚?cè)）。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。具體做法是：

（1）前平舉，主要練三角肌前束和斜方肌。自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。

（2）側(cè)平舉，主要練三角肌前中束。雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。這樣可以保護(hù)好我們的肩部。