學(xué)會(huì)選擇鍛煉時(shí)間

事實(shí)上體育鍛煉應(yīng)以每天為單元進(jìn)行。在一般情況下，可每天或隔天進(jìn)行一次體育活動(dòng)。每次體育鍛煉課（活動(dòng)）安排得是否科學(xué)，將直接影響到體育鍛煉的效果。由此涉及到：選擇鍛煉時(shí)間、確定鍛煉項(xiàng)目內(nèi)容、確定鍛煉強(qiáng)度與時(shí)間、安排好準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)等。

選擇鍛煉時(shí)間

一天中什么時(shí)間鍛煉最為適當(dāng)，這個(gè)問題過去很少涉及，在健身科學(xué)急劇發(fā)展的今天，它已經(jīng)成為影響鍛煉效果的一個(gè)問題。

有研究認(rèn)為，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)可在一小時(shí)后進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)可在半小時(shí)后進(jìn)行。據(jù)此可推導(dǎo)出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段：

早晨時(shí)間段：晨起——早餐前；

上午時(shí)間段：早餐后兩小時(shí)——午餐前；

下午時(shí)間段：午餐后兩小時(shí)——晚餐前；

晚間時(shí)間段：晚餐后兩小時(shí)——睡覺前。

日本的一項(xiàng)研究在對照了早和晚兩組慢跑參加者的血液狀況后發(fā)現(xiàn)，清晨機(jī)體的血液黏滯度增高6%，而傍晚血小板的數(shù)量降低20%。結(jié)論是早晨跑步會(huì)增加血管栓塞的可能性。美國的一項(xiàng)研究結(jié)果也表明晨練對心臟病患者和隱性心臟病患者會(huì)導(dǎo)致“發(fā)作高峰”。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般都在傍晚達(dá)到最高峰。比如，最大攝氧量的頂點(diǎn)在下午6時(shí)，心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)以下午5~6時(shí)最為平衡，而機(jī)體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5~7時(shí)最為敏感，因此，傍晚鍛煉的效果較高。

另外，人體在下午4~7時(shí)體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性也處于良好狀態(tài)，機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好，所以，專家們提倡傍晚鍛煉。但在晚間時(shí)間段內(nèi)，如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，也會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡等。由此看來，選擇哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)方式，要根據(jù)每個(gè)人的具體情況及生活習(xí)慣進(jìn)行合理安排。

（1）清晨鍛煉

在清晨進(jìn)行體育鍛煉是多數(shù)人的鍛煉習(xí)慣。首先由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入更多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。

由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)量不能太大，時(shí)間也不宜太長。否則，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成低血糖，不僅會(huì)影響鍛煉的效果，而且會(huì)使身體產(chǎn)生不適。另外，對于工作學(xué)習(xí)緊張和習(xí)慣于晚起的人來說，沒有必要每天強(qiáng)迫自己進(jìn)行早鍛煉。

（2）下午鍛煉

從生理角度來說，下午往往處于機(jī)能能力的高峰時(shí)期，又是許多疾病的“安全期”，是比較理想的鍛煉時(shí)間。它主要適合于有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，特別適合于大、中、小學(xué)的師生。經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可以打球類，組織比賽，老年人可打球、跑步。醫(yī)學(xué)研究表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6~12時(shí)最高。由此看來，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間，以安排在下午最為安全。

（3）傍晚鍛煉

傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，既可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步，北方一些地區(qū)的民眾有時(shí)也在傍晚進(jìn)行集體扭秧歌活動(dòng)。但晚飯后1小時(shí)方可進(jìn)行體育活動(dòng)，時(shí)間一般不要超過1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可過大，心率應(yīng)大約控制在120次/分鐘。傍晚鍛煉和睡覺的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則會(huì)影響夜間的休息。