體育健身的運動適量原則

所謂運動適量原則，是指在身體鍛煉中，恰當(dāng)合理地安排運動負(fù)荷，使之既能滿足鍛煉者增強體質(zhì)的需要，又符合身體的實際接受能力。

運動適量原則是身體鍛煉中的一個極為重要的原則，這是因為所有身體練習(xí)活動，都在于使機體承受一定的負(fù)荷，造成一定的內(nèi)外刺激，從而引起相應(yīng)的反應(yīng)，獲得增強體質(zhì)的實效。運動負(fù)荷安排是否合理，直接影響鍛煉效果。負(fù)荷過小，刺激不能引起機體的機能反應(yīng)，達(dá)不到強身壯體的作用；負(fù)荷過大，機體超載負(fù)荷，不但不能增強體質(zhì)，反而會損害身體。

1.運動適量原則的依據(jù)

（1）超量恢復(fù)原理

根據(jù)這一原理，有機體在運動中承受的運動負(fù)荷，必須與機體承擔(dān)負(fù)荷的能力相適應(yīng)，即使機體承受此種負(fù)荷后有著一定的疲勞但決不能過勞。只有負(fù)荷適量，并配合一定的休息措施和恢復(fù)時限，機體就不僅能恢復(fù)到原有水平，而且會超過運動前的水平，導(dǎo)致能量儲備和機體能力的穩(wěn)定增長，體質(zhì)的逐步增強。

（2）運動負(fù)荷價值閾理論

這一理論的基點，是把運動負(fù)荷控制在合適的有氧強度的范圍內(nèi)，以保證對機體適宜的刺激強度。從這一角度來看，閾上負(fù)荷和閾下負(fù)荷對身體健康是不利或作用不大的。

2.貫徹運動適量原則的要求

（1）要認(rèn)真考慮負(fù)荷量和強度的配置量和強度作為運動負(fù)荷的兩個基本方面，是不可分割的。然而，它們又有其各自不同的影響。要根據(jù)鍛煉者的身體狀況和鍛煉目標(biāo)，科學(xué)地安排負(fù)荷的量與強度。不切實際地加大鍛煉負(fù)荷的量與強度，往往會產(chǎn)生事倍功半的效果。

（2）要認(rèn)真測定和分析運動負(fù)荷的內(nèi)部數(shù)據(jù)在安排內(nèi)容和進(jìn)行練習(xí)時，既要注意內(nèi)部數(shù)據(jù)與表面數(shù)據(jù)之間的一致關(guān)系，又要注意它們之間的不一致：當(dāng)機體處于不同機能狀態(tài)時，或是不同的個體相比較時，同樣的表面數(shù)據(jù)可能引起不同的內(nèi)部數(shù)據(jù)，不同的表面數(shù)據(jù)亦可能產(chǎn)生相同的內(nèi)部數(shù)據(jù)。因此，不僅要注意科學(xué)安排練習(xí)的表面數(shù)據(jù)，尤其重要的是要十分注意內(nèi)部機能變化，加強對機能變化狀態(tài)的監(jiān)測，并以此調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。

（3）要認(rèn)真安排休息，使之與負(fù)荷合理交替休息可分積極性休息和消極性休息兩種。在身體鍛煉過程中常見的是運動與休息互相交替。最為有利的交替方式是安排休息時，先要安排積極性休息，后安排消極性休息，再采用積極性休息，即“金字塔”式的休息方式。休息的時間，要短到不影響疲勞充分陜復(fù)，長到不降低活動時的工作能力。休息時間過長或過短，都會影響實際鍛煉效果。要掌握好休息的時間與“火候”，需要在專門指導(dǎo)下不斷地積累經(jīng)驗。

（4）要避免過度疲勞

適度疲勞，是身體異化過程的主觀反應(yīng)，也是健身活動所必需的。然而，過度疲勞，特別是長期持續(xù)性過度疲勞，不僅不能達(dá)到增強體質(zhì)之實效，還可能導(dǎo)致多種疾病。有的鍛煉者追求健身效果心切，往往不遵循系統(tǒng)性原則，盲目地增加運動負(fù)荷，常常造成過度疲勞的后果。

判斷機體是否過度疲勞，可采用許多教育學(xué)、生理學(xué)和醫(yī)學(xué)方法。鍛煉者自身主觀感覺，也是判斷疲勞程度的重要標(biāo)志。一旦診斷為過度疲勞，則應(yīng)立即停止一段時間的鍛煉，或采用其他恢復(fù)手段和方法。

（5）在安排負(fù)荷時要考慮有關(guān)的其他因素

如勞動負(fù)擔(dān)、工作性質(zhì)、休息方式、睡眠狀況、食欲情況、營養(yǎng)狀況、作息制度等。