運動量大者的飲食宜忌注意事項

【職業(yè)特征】

運動員在運動的時候，機(jī)體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應(yīng)、酶反應(yīng)過程活躍，產(chǎn)生了大量酸性代謝廢物堆積在體內(nèi)，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養(yǎng)素，如多喝水可加速代謝產(chǎn)物排出體外。所以，適宜的營養(yǎng)供給有助于保證運動員的健康及運動能力的提高；能促進(jìn)對訓(xùn)練的適應(yīng)性和消除疲勞。

【飲食宜】

    ●宜合理攝取蛋白質(zhì)

運動員的蛋白質(zhì)需要量與運動項目、生理狀況和運動有關(guān)。特別是對技巧性和爆發(fā)性運動的運動員來說更為重要，因為它可以增強運動員的興奮性和機(jī)敏性。

    ●宜多食豆制品

多攝入植物蛋白質(zhì)，必要時也可采用強化賴氨酸的食品。不同的運動對植物、動物性蛋白質(zhì)有不同要求，應(yīng)合理、科學(xué)地安排。

    ●宜補糖

糖是機(jī)體所需熱能的重要來源，它容易被消化吸收，可通過血液循環(huán)很快被送到腦和全身肌肉。在補糖時，一要多糖，如淀粉，它可以比較穩(wěn)固地供給熱量，不像單糖容易使血糖驟然升髙或降低，影響運動員的身心。

二是要吃多種糖類，既進(jìn)食淀粉，也進(jìn)食水果和糖。這樣可以保持肝臟、血液、肌肉之間的糖類平衡，有利于運動的需要。

●宜補充維生素

運動員缺乏維生素，會出現(xiàn)運動能力低下、疲勞和免疫功能降低等癥狀。天然食物中，各種營養(yǎng)素的比例較為適宜，如果食物中的蔬菜水果供應(yīng)充足，則不必另外補充維生索；蔬菜和水果供給不足可以適當(dāng)補充維生素制劑，以防止維生索缺乏。

●宜合理飲食

對運動員來說，由于運動時比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)才能滿足運動的需要，更應(yīng)注意食物的搭配合理。

●宜熱量的平街

由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人并因項目而異。

●合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

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●飲食多樣化

這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。也就是說，這樣有助于運動員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素的搭配，多樣化的目的是達(dá)不到的，并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。

●宜少食多餐

少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負(fù)擔(dān)，為了適應(yīng)髙強度運動的要求，也是為了及時補充體內(nèi)因運動而耗費的各種營養(yǎng)。如果少餐多食，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)，從而影響運動員的身心狀態(tài)，對運動水平的發(fā)揮、運動成績的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。

●宜注意酸堿平衡

飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動后體力的恢復(fù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、

蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元索較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、冰果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。

●宜多食蔬菜

蔬菜對運動員來說也是極為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機(jī)鹽。

1.蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

2.B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。

3.無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員布直接影響。

4.蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運動。

●毎天喝牛奶

運動員在平時要多喝些牛奶，這是由于牛奶的營養(yǎng)豐富，能彌補運動員運動中所損失的某些營養(yǎng)物質(zhì)。

牛奶中究竟有什么營養(yǎng)物質(zhì)呢？牛奶中含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)以酪蛋白為主，其次是乳白蛋白和乳球蛋白。這三種蛋白都含有人體必需氨基酸，營養(yǎng)價值較髙，適用于構(gòu)成肌肉組織；乳白蛋白對青少年的生長發(fā)育極有幫助。牛奶中含有易消化吸收的髙質(zhì)量脂肪，其所含脂肪成乳糜狀小顆粒，熔點低，極容易消化吸收，同時還含有卵磷脂和人體必需的脂肪酸，以及維生素A、維生索E等脂溶性維生素，這些都是運動員運動時十分需要的營養(yǎng)素。牛奶中含有髙質(zhì)量的糖分—乳糖。乳糖不僅對胃無刺激，而且有保護(hù)胃黏膜的作用，同時在腸道中能助長某些嗜酸細(xì)菌的繁殖生長，使腐敗細(xì)菌受到抑制，因此有利于腸道衛(wèi)生。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，且鈣和磷的比例合適，易于消化吸收。

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●吃面包可迅速提供熱量

面包含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、少量維生素及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，口味多樣，易于消化、吸收。

●多吃豆類、水果

大豆、綠豆、水果等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，可以與運動產(chǎn)生的酸性物質(zhì)中和。

【飲食忌】

●飯后不宜立刻運動

飯后不能立即運動，運動后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。

●不宜吃辛辣刺激類食物

過多辛辣等刺激性食物容易對胃造成傷害。特別是運動之后，胃酸分泌增多，刺激性食物更會刺激胃黏膜，容易造成胃部胃灼熱、產(chǎn)生疼痛感，久而久之容易得胃腸病。在劇烈運動之后要及時補充水分，可以適當(dāng)食用清淡飲食，少吃辛辣刺激食物。

●運動后不宜立刻進(jìn)食

劇烈運動時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化吸收功能才能逐漸恢復(fù)。所以劇烈運動后，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。

●不宜立即大量喝水

劇烈運動后如果因口渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含世降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細(xì)胞滲透壓，導(dǎo)致鈉代謝的平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內(nèi)，腦細(xì)胞腫脹會引起腦壓升高，使人出現(xiàn)頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈活動后不可喝水太多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

●不宜過量食用維生素C

維生素C服用過量會使身體內(nèi)產(chǎn)生依賴性，一旦停止服用，反而會引起壞血病，過量服用還會導(dǎo)致腹瀉、尿道發(fā)炎、食欲不振、惡心嘔吐、消化不良，還會抑制神經(jīng)肌肉沖動傳導(dǎo)速度，破壞視覺與運動器官之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，使運動員無法完成精確的技術(shù)動作。

●不宜過量食用維生素D

過量服用維生素D可引起膽結(jié)石和腎功能衰退、心律不齊。過量服用維生素E可引起惡心、頭痛、頭暈、腹瀉、胃腸不適、腸痙攣、易疲乏、蕁麻疹、凝血時間延長、心絞痛、免疫能力下降等。

●不宜過量食用維生素A和維生素K

過世服用維生素A和維生素K也會成為人體潛在的毒素。過進(jìn)服用礦物質(zhì)也是有害的，例如鈉、鈣過多就可引起腎鈣化。過量服用鐵劑可損害胃及肝細(xì)胞。

●不宜過多食用人參

服用人參得當(dāng)可補氣固脫、生津安神，但服用不當(dāng)會出現(xiàn)煩躁不安、鼻出血、下肢無力等癥狀，有時還會發(fā)生意想不到的嚴(yán)重后果。