中年女性的飲食宜忌注意事項

【人群特征】

    中年女性開始出現(xiàn)皮膚及毛發(fā)的老化。皮膚開始失去彈性，呈現(xiàn)干燥狀態(tài)，光滑度和透明感減弱，面部皺紋逐漸增多，頭發(fā)變白、脫落以及體態(tài)發(fā)生變化等。因此，中年女性更應注意身體及容貌的保養(yǎng)，以積極的心態(tài)向衰老挑戰(zhàn)。而注意飲食的營養(yǎng)，是延緩衰老，美容護膚以及改善自身不良狀況最有效的手段之一。

【飲食宜】

    ●宜食高蛋白物質

中年女性，身體對食物中蛋白質的利用率逐漸下降，只相當年輕時的60%~70%，而對蛋白質分解卻比年輕時高。因此，中年女性的蛋白質供給應更豐富、質優(yōu)，供應量也應當高一些。

動物蛋白中以魚類蛋白最好；植物蛋白中以黃豆蛋白含量最髙，且質撒好，有人稱它為“蛋白質倉庫”。所以中年女性應多吃魚類和豆制品。另外推薦有條件的多吃魚子醬，其富含皮膚所需的微量元素、礦物質、蛋白質、氨基酸和重組基本脂肪酸，可有效地滋潤營養(yǎng)皮膚，使皮膚細膩和光潔。

    ●宜補充維生素

中年由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低，常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，因此應供給充足的維生素。

維生素A―“健美維生素”缺乏癥狀：皮膚干燥、粗糖，膚色暗沉無光澤，肌膚松弛，失去彈性

食物補充：胡蘿卜、魚肝油、豬肝、菠菜、杏、香瓜

維生素B₂―“抗皮炎維生素”缺乏癥狀：眼肌不柔潤，口唇易干裂，皮膚粗糙，易生小皺紋，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼結膜炎

食物補充：麥芽、蜂蜜、蘑菇、雜糧、

豆類

維生素C―“美容維生素”缺乏癥狀：色素沉淀、雀斑食物補充：小麥胚芽、豆類、菠菜、蛋、甘藍菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿

維生素D―“補鈣維生素”缺乏癥狀:骨質疏松、骨頭和關節(jié)疼痛.肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉食物補充：牛奶和蛋維生素E―抗衰老維生素”缺乏癥狀：色素沉淀、面色蒼老食物補充：綠葉蔬菜、大豆、花生仁、葵花子、麥芽、芝麻、核桃、松子及植物油

●宜食高鈣物質

中年女性對鈣的吸收能力差，容易發(fā)生骨質疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等癥狀，因此應注意補鈣，可多喝牛奶，多吃豆腐等含鈣豐富的食物，預防骨質疏松。

●宜食低脂肪食物

限制脂肪的攝入對防病健美是必要的，特別要限制食用動物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一個要點是少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚類。烹調食物應選擇植物油，植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如葵花子油、菜籽油、豆油等都是很好的選擇。

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●宜食低鹽少糖食物

低鹽攝入是防治肥胖、髙血壓的關鍵，鹽每天應控制在3~5克。中年后女性的糖代謝，脂肪代謝也常紊亂，易發(fā)生血糖升髙、血脂升高、體趨肥胖以及罹患糖尿病。因此應該控制糖的攝取，少吃甜食。

●宜食豆制品

中年期的體弱顏衰，更年期的煩躁和憂郁，老年期的骨質疏松、心腦血管疾病、衰老等都和雌激素有著密切的關系。德國埃朗根大學的研究顯示：雌激素水平較高的婦女顯得較為年輕，而雌激素水平低的婦女看上去比她們的實際年齡大。

●海參能美容

海參中富含的精氨酸、刺參黏多糖對保持皮膚水分、增加皮膚彈性，會產(chǎn)生很神奇的效果。重要的自由基消除劑超氧化物歧化酶（500）及元素硒、鋅、銅等能夠降低脂質過氧化速率，有效預防皮膚老化，達到美容效果。

●柿子對預防心臟病

據(jù)測定，柿子含有大量的纖維素、礦物質和苯酚（一種抗氧化劑），這些都是阻止動脈硬化的要素。柿子的纖維含量比蘋果多一倍，苯酚和鉀、鎂、鈣、鐵、錳等元素的含量均比蘋果髙許多，只有銅、鋅的含量略低于蘋果。因此，中年女性適度吃些柿子，于心臟大有裨益。

●生吃西紅柿抗血栓

西紅柿抗血栓的作用顯著，對于預防腦梗死和心肌梗死等疾病有很髙的價值。為了最大限度地發(fā)揮西紅柿的作用，當以生吃為最佳。每天晨起時正值體內水分不足，血液較易凝結，正是生吃西紅柿的最好時機。

●常喝骨湯延緩衰老

隨著年齡的增長，人體骨髄制造血細胞的功能逐漸衰退，此時人們就要從食物中攝取類粘朊來增強骨髓制造血細胞的能力。而蘊藏有類粘朊的食物首推動物的骨頭。只要持之以恒，常喝骨頭湯，便可延緩人的衰老速度。

●宜食含硼食物

中年婦女要注意選擇含硼的食物，平時應多注意水果的攝入，蘋果、雪梨含硼量最豐富。其次，蔬菜中的蘿卜纓及蘿卜、雪里蕻、油菜、香菜等的含硼量也很豐富。

●宜多攝入牛奶，深色蔬菜

健康女性的骨密度值在40歲左右達到最高峰，45歲以后逐漸下降，50歲以后下降的速度加快，盡管有的中年女性在停經(jīng)后用補充雌激素的方法來預防骨質疏松，但效果甚微。

在中年以前，從膳食中獲取充足的鈣質和其他營養(yǎng)素，其中，長期堅持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜是最佳方案。

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●宜攝入足械的含鐵質食物

貧血是中年女性的常見病，多發(fā)病。鐵質和蛋白質攝人不足是致病的一個重要原因。因此，中年女性應注意平衡膳食，科學補充營養(yǎng)，積極預防貧血。中年女性應多吃瘦豬肉，牛肉，兔肉，雞肉，動物肝臟，豆類，綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

【飲食忌】

●不宜多吃甜食

甜食過多還會刺激胃液分泌，日久損害胃黏膜，誘發(fā)胃炎和胃潰瘍。吃甜食過多，能發(fā)生肥胖，導致動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、腎病等。

●不宜食用咖啡等剌激性食品

含咖啡因的食物會引起精神緊張，使人易衰老，且對人體健康不利，不宜食用。

●不宜多攝入脂肪和植物油

中年女性肥胖者大有人在，這不但影響美觀，而且還是糖尿病，心血管疾病等慢性非傳染性疾病的致病因素。中年女性應隨時注意自己的體重，平衡飲食，減少脂肪和植物油的攝入，避免肥胖，保護健康。

●吃腌制食品會早哀

在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道黏膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。最重要的是，吃多了腌制食品，會促使女人早衰。

●不宜多吃罐頭類食品

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)索都遭到大撒的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質常常出現(xiàn)變性，使其消化吸收率大為降低，營養(yǎng)價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增髙幼可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由于能世較高，有導致肥胖之嫌。

●不宜多吃加工的肉類食品

加工的肉類食品含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

●不宜多吃含過氧脂質的食物

含過氧脂質的食物會讓女人越吃越老。例如炸過魚、蝦、肉等的食用油，放置久后即會生成過氧脂質；長期曬在陽光下的魚干、腌肉等；長期存放的餅干、糕點、油茶面、油脂等，特別是容易產(chǎn)生哈喇味的油脂，油脂酸敗后會產(chǎn)生過氧脂質。研究人員發(fā)現(xiàn)，過氧脂質進人人體后，會對人體內的酸系統(tǒng)以及維生素等產(chǎn)生極大破壞作用，并加速促人衰老。

●不宜吃油炸食品

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經(jīng)常進食易導致肥胖；是導致

髙脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠髙于不吃或極少進食油炸食物的人群。