膳食養(yǎng)生要注意補充維生素

維生素有很多種，其中人體所必需的就有13種，包括維生素A、維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆、維生素B₁₂、維生素C、維生素D、維生素E、煙酸以及葉酸等。有研究表明，人體在缺乏必需的維生素的時候就會出現(xiàn)諸多不適，甚至導致疾病。

知名癌癥專家布魯斯·艾姆斯博士說：“缺乏以下任何一種維生素——葉酸、維生素B₆、維生素B₁₂、維生素C、維生素E，都會對DNA及染色體造成損害。這種傷害相當于輻射線或致癌化學物質(zhì)造成的傷害。飲食中缺乏蔬菜和水果的人，罹患癌癥的幾率比營養(yǎng)充足的人高一倍，原因就在于攝取的維生素不足。”

1．維生素A

維生素A又稱為視黃醇，具有維持上皮組織健康和視覺正常的功能，還可以促進生長、發(fā)育和繁殖。缺乏維生素A會使人出現(xiàn)皮膚干燥、脫屑、粗糙等現(xiàn)象，還可使呼吸道上皮發(fā)生角化，造成氣管、支氣管感染。最明顯的特征就是導致眼睛干澀，甚至出現(xiàn)夜盲的現(xiàn)象。另外，缺乏維生素A還可影響兒童的生長發(fā)育，并可使生殖功能減退。學齡前的兒童比較容易缺乏A。

2．維生素B₁

維生素B₁又稱為硫胺素，具有增進食欲、維持神經(jīng)的正常活動等功能。長期缺乏維生素B₁會導致腳氣病，腳氣病又分為干性、濕性和嬰兒型三種。干性腳氣病常表現(xiàn)為食欲不振、煩躁、全身無力、肌肉酸痛等癥狀；濕性腳氣病常表現(xiàn)為浮腫、心悸、氣短等癥狀；嬰兒型腳氣病比較危險，常表現(xiàn)為食欲不佳、嘔吐、呼吸急促、心率過快等癥狀，嚴重者甚至可能突然死亡。

注：長期以精米為主食的人比較容易缺乏維生素B₁；嬰兒型腳氣病則多見于2～5個月的嬰兒。

◎ 大米中含有較為豐富的維生素B₁，維生素B₁又稱為硫胺素，具有增進食欲、維持神經(jīng)的正?；顒拥裙δ?。

3．維生素B₂

維生素B₂又稱為核黃素，是人體內(nèi)某些氧化還原酶類輔基的重要組成成分，可參與氧化過程中氫的傳遞作用，與熱能代謝直接相關。維生素B₂可以提高肌體對蛋白質(zhì)的利用率，促進生長發(fā)育。另外，還可以強化肝臟功能，調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌，有保護皮膚毛囊黏膜和皮脂腺的功能。缺乏維生素B2可導致多種外部器官炎癥，如口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、陰囊炎、脂溢性皮炎等。

注：我國居民缺乏維生素B₂的現(xiàn)象比較普遍，據(jù)兩次營養(yǎng)調(diào)查顯示，居民平均攝入量只有人體需求標準量的一半。

4．維生素B₆

維生素B₆有三種形式，吡多醇、吡多醛、吡多胺，有抑制嘔吐、促進發(fā)育等功能。此外，維生素B6還可以參與氨基酸代謝和脂肪代謝，并可將色氨酸轉化為煙酸。缺乏維生素B₆可引起嘔吐、抽筋等癥狀。

注：單獨缺乏維生素B₆的情況是比較少見的，但是在高溫和電離子輻射環(huán)境下作業(yè)或是在用異煙肼治療結核時，很容易出現(xiàn)維生素B₆的缺乏，因此要注意補充。

◎ 紫包菜富含B₆，有抑制嘔吐、促進發(fā)育等作用。此外，維生素B6還可以參與氨基酸代謝和脂肪代謝，并可將色氨酸轉化為煙酸。

5．維生素B₁₂

維生素B₁₂又稱為鈷胺酸，是唯一含金屬的維生素，可以促進紅細胞的發(fā)育、成熟，是人體造血不可缺少的物質(zhì)。另外，維生素B₁₂還可參與膽堿的合成，有助于從肝臟移走脂肪，因此具有防治脂肪肝的功效。當人體缺乏維生素B₁₂時，可造成巨幼紅細胞貧血，增加心血管疾病的危險性，并可造成神經(jīng)系統(tǒng)損害。

注：老年人、胃切除以及萎縮性胃炎等病癥患者比較容易缺乏維生素B₁₂。

6．維生素C

維生素C又稱為抗壞血酸，可參與氧化還原作用，保護維生素A、維生素E以及人體所必需的脂肪酸不受氧化，清除自由基和某些化學物質(zhì)對機體的毒害，促進鐵的吸收和利用。此外，維生素C還有利于膠原蛋白的合成，能降低血漿的膽固醇水平，增強機體的免疫力，預防心、腦血管硬化以及癌癥。缺乏維生素c可引起牙齦出血、牙齒松動、易骨折等癥狀，嚴重者還可出現(xiàn)壞血癥、貧血、大出血等病癥，甚至有猝死的危險。

7．維生素D

維生素D又稱為鈣化醇，可調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈣、磷代謝，促進骨骼鈣化和牙齒健全，維持血液中檸檬酸鹽的正常水平，并可防止氨基酸由腎臟損失。缺乏維生素D會導致鈣、磷代謝紊亂，使骨骼鈣化受到影響，造成小兒佝僂病或者成人骨軟化病。

注：三歲以下的小兒以及孕婦、乳母或老年人比較容易缺乏維生素D。

8．維生素E

維生素E又稱為生育酚，具有抗氧化的作用，可以延緩衰老、提高免疫力、改善冠狀動脈循環(huán)，有預防腫瘤的功效，并可輔助治療心臟病、血管硬化以及肝炎等病癥。此外，維生素E還有助于維持正常的生殖功能，可輔助治療不育、習慣性流產(chǎn)、早產(chǎn)等病癥。缺乏維生素E會導致神經(jīng)系統(tǒng)功能低。由于維生素E分布廣泛，且在體內(nèi)儲存方便，所以很少有人缺少維生素E。

◎ 維生素c主要來源于新鮮蔬菜和水果，有促進傷口愈合、增強機體抗病能力、降低血漿的膽同醇水平、預防心、腦血管硬化及癌癥等作用。

9．煙酸

煙酸，也稱作維生素B3，或尼克酸，在生物的氧化過程中，起到傳遞氫原子的作用。人體要利用碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)來產(chǎn)生能量，就一定要借助煙酸。缺乏煙酸，會導致體重下降、食欲不振、記憶力減退等，繼而人體會出現(xiàn)皮炎、消化能力減弱、食欲喪失、精神錯亂、神志不清等癥狀。

注：長期以玉米或高梁為主食的人比較容易缺乏煙酸。

10．葉酸

葉酸即是維生素M，是合成蛋白質(zhì)和核酸的必需因子，可促進紅細胞成熟，是細胞生長繁殖所必需的維生素。缺乏葉酸可造成巨幼紅細胞性貧血，還會引起動脈硬化、結腸癌及乳腺癌等疾病。葉酸主要功能是生血，如果您的飲食很全面，富含動植物蛋白及各種維生素及無機鹽類就沒有必要補充葉酸。

注：一般情況下，成人缺乏葉酸的情況比較少見，但是孕婦則可能出現(xiàn)葉酸缺乏癥。如果懷孕早期缺乏葉酸，很容易引起新生兒畸形。

研究人員的最新發(fā)現(xiàn)：綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，可能會引起白血病。