助長高怎么做

 ⊙長高所需的食物營養(yǎng)素常

身高主要取決于遺傳因素，一般父母較高，其子女也高。但是，后天因素對身高的影響也不容忽視。身高的增長取決于骨骼的生長發(fā)育，一般到20歲骨骼基本停止增長，身高也就基本定型了。女孩子進入青春期發(fā)育，在10—12歲以后，開始身高突增期，至17—18歲突增期結束，身高增長就開始緩慢。應充分利用這個時期促進骨骼增長，爭取較高身材。營養(yǎng)、體力活動與骨骼的生長有關，故應補充足夠的營養(yǎng)，如多食用富含蛋白質、維生素和鈣、磷等礦物質的食物；要多在戶外活動，多照射陽光，要進行體育鍛煉，尤其要多進行彈力和伸展性的運動，適當負重也是需要的。

⑴ 熱量共給量：熱量是生命活動的動力，熱量是保證人體生長發(fā)育的先決條件。人體不可缺少熱量，熱量可滿足肌肉細胞高速增長和肌肉骨骼發(fā)育的需要。人體所需熱量主要來源是食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

⑵ 蛋白質供給量：蛋白質是生命的基礎，是保證人體正常生長發(fā)育的最基本因素。所需蛋白質中至少有50%應為完全蛋白質。完全蛋白質又稱優(yōu)質蛋白質，其所含人體必需氨基酸種類齊全、數(shù)量足、比例適宜，即其氨基酸模式接近人體組織蛋白質，易于吸收利用，有利于人體生長發(fā)育。所有動物蛋白質都是完全蛋白質，大豆蛋白也是完全蛋白質。因此，身體長高階段要注意攝取蛋白質，多吃些瘦肉、蛋和大豆之品。

⑶ 適當攝入脂肪：適當攝入脂肪很必要，人體的高矮與腦垂體有著密切的關系。腦垂體前葉能分泌多種激素，對于機體的生長發(fā)育，特別是對骨骼的生長起著很重要的作用。而腦組織的組成成分中有60%是由脂肪構成，保證腦的脂肪供給對長高有利。因此在身體長高階段因擔心身體發(fā)胖而不吃脂肪是不對的，不可完全拒絕脂肪，應適當?shù)財z取。

⑷ 注意鈣、磷、鋅的攝入：長高要注意鈣、磷、鋅的攝入。鈣和磷是骨骼構成的主要成分，含鈣豐富的食物有乳類、蛋類、標準面粉、標準米、海帶、蝦皮、銀耳、木耳、大豆、豌豆、蠶豆、核桃仁、白菜、香菜、雪里蕻、動物骨等；含磷豐富的食物有動物瘦肉、肝臟、奶粉、蛋類、鯉魚、鯽魚、蝦仁、蝦皮、大豆、花生、核桃仁、西瓜子、白菜、香菜等。鋅是人體許多重要酶的組成成分，能促進機體發(fā)育，在鋅的作用下可促進細胞生長、分裂和分化。人體含鋅不足，就會生長遲緩，發(fā)育停滯，出現(xiàn)身體矮小。含鋅豐富的食物有牡蠣、酵母、牛肉、茶葉、雞肉等。

⑸ 補充維生素D：維生素D的主要生理功能是促進小腸對鈣、磷的吸收，調節(jié)鈣、磷代謝，維護血漿鈣、磷的正常濃度，促進鈣、磷在骨骼中沉積，從而促進骨骼的生長發(fā)育。富含維生素D的食物有乳類、蛋、肉、魚肝油、牛肝、黃油等。人體接受日光照射可以產(chǎn)生維生素D，所以適當接受陽光照射也是助長高得有利條件。

⑹ 必不可少的維生素C：維生素C能促進人體生長發(fā)育，可防止骨質疏松和牙齒松動。富含維生素C的食物主要是蔬菜和水果，如大白菜、油菜、雪里蕻、茄子、辣椒、花菜、菠菜，以及山楂、柚子、枇杷、棗、橙、桂圓、柿子等。

⊙長高的鍛煉方法

女性的關節(jié)韌帶較松弛，柔韌性好，這有利于通過鍛煉實現(xiàn)長高的目的。

⑴ 準備活動：準備活動一定要做。一些徒手操可使身體各部分關節(jié)、肌肉、韌帶活動，并使內臟器官的機能水平逐步提高，避免肌肉損傷和韌帶拉傷。

⑵ 單手扶住支撐物，做前踢腿、側踢腳練習；雙手扶住支撐物做壓肩練習和單腿壓腿（輪流）練習等。這些練習有助于提高身體的柔韌度，促進四肢發(fā)育。

⑶ 仰臥做腹肌鍛煉和俯臥做背肌練習，可伸展背部肌群和脊柱。

⑷ 上肢力量的練習：用俯臥撐和啞鈴鍛煉，是伸展臂部肌群、強化手臂骨骼的有效方法。

⑸ 跑步練習可增加下肢力量，提高肢體發(fā)育，發(fā)展機體靈敏度和協(xié)調能力。原地跑跳時，可結合扭髖動作一起進行，能改善盆腔的血液循環(huán)，有助于腿部骨骼和肌肉的生長。

⑹ 舞蹈訓練：舞蹈使全身活動，骨骼和肌肉得到充分拉伸，有利于全身骨骼、肌肉的發(fā)育，可使身體長高，機體柔韌性增加，女性更顯修長和勻稱。

建議鍛煉項目應多樣化，幾種鍛煉方法相結合，每天鍛煉1小時左右。