飲食上關掉5個“開關”就減肥

遇到肉食就沒有節(jié)制，面對高油高糖食物失去抵抗力，餓得久了忍不住一頓猛吃……這些“大敵”常常中斷了我們保持身材、科學膳食的計劃，讓我們失去把控、頻頻“犯規(guī)”。其實，只要找到幾大控制“饑餓感”的開關，并適時地關掉它，就能讓胃保持飽足的感覺，并且管理好體重。

第一個開關：選擇高纖維、低脂肪的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。另外，要控制食欲，避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時間變長。

第二個開關：兩餐之間吃點零食。一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16點左右，這時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個時間點可進行加餐，選擇一些健康的零食，適時地關閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預防饑餓，控制食欲。

第三個開關：改變進餐順序。我們都有這樣的生活經(jīng)驗，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會讓胃里感受到“滿”，后面的食量自然被控制下來，七分飽的感覺也會提前到來。傳統(tǒng)的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。對于腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

第四個開關：放慢吃飯速度。大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少于這個時間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實際能量攝入超標。而細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數(shù)。

第五個開關：三餐定時定量。想要控制體重，最容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐時間應盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統(tǒng)會被調(diào)動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。