計(jì)算熱量是控制體重的關(guān)鍵

熱量消耗

人體熱量消耗主要有三種方式，除了大家通常所認(rèn)為的同常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，還有一個(gè)重要的方式就是人體自身的基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命活動(dòng)所需要的最低能量。在日常生活中，有大約60%的熱量被用于生命的基礎(chǔ)代謝，維持心跳、呼吸和大腦活動(dòng)，特別是保持正常的體溫。

這里還有一個(gè)很重要的概念——基礎(chǔ)代謝率（BMR），即人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量消耗的速度。一般來(lái)說，女性每0.5千克體重消耗的基礎(chǔ)代謝能量大約是11卡，男性為12.2卡。例如，一個(gè)體重為70千克的女性需要1540卡的熱量來(lái)維持其基礎(chǔ)代謝，同體重的男性則需要1708卡的熱量。因此，體重越重，需要的熱量也就越多。如果這位女性只吃1540卡熱量的食物，即使整天只待著不動(dòng)，也不會(huì)長(zhǎng)肉或減重。

肌肉細(xì)胞的新陳代謝活力是脂肪的8倍。因此，肌肉越多的人，身體所需的熱量越多。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體需要的能量也在變少。平均每增長(zhǎng)10歲能量的需要就下降2％。如果人上了歲數(shù)后依然很能吃，那就會(huì)變得更胖。如果運(yùn)動(dòng)量再減少，那健康狀況就會(huì)變?cè)恪?/span>

體育鍛煉可以提高BMR，并且把這個(gè)數(shù)值保持到你停止運(yùn)動(dòng)后的12小時(shí)。1小時(shí)高強(qiáng)度體育鍛煉可以在1天中余下的時(shí)間或更長(zhǎng)的時(shí)間里提高BMR，此時(shí)將更快地消耗熱量。人體具有簡(jiǎn)單的條件反射能力，當(dāng)熱量攝入減少，人體會(huì)自動(dòng)降低BMR來(lái)削減熱量需求。

熱量的平衡

人體調(diào)節(jié)體重主要是通過熱量的平衡來(lái)實(shí)現(xiàn)的。而在理想的狀態(tài)下，無(wú)論是想保持身材或減輕體重，熱量的攝入和消耗都應(yīng)該是平衡的。人體有自我調(diào)節(jié)和適應(yīng)的能力，單純的節(jié)食很難有效果。因?yàn)楫?dāng)計(jì)算出每日所需熱量正常值，并科學(xué)攝入一段時(shí)間后，身體又會(huì)適應(yīng)了這種低熱量的情況，聰明地尋找新的攝入和消耗的平衡。因此，唯有加大運(yùn)動(dòng)才能夠“騙”過你的身體，達(dá)到減重的目的。

計(jì)算每日所需熱量

由下列公式可以計(jì)算出一個(gè)人每天所需的熱量：

計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）

女性BMR=體重（千克）×2 X 11

男性BMR=體重（千克）×2×12.2

計(jì)算出你的活動(dòng)量（L％）

輕微運(yùn)動(dòng)=20％的BMR

少量運(yùn)動(dòng)=30％的BMR

中等運(yùn)動(dòng)=40％的BMR

劇烈運(yùn)動(dòng)=50％的BMR

人體每日所需熱量即是基礎(chǔ)代謝率與每日活動(dòng)量相加之和。如想減輕體重，就需有計(jì)劃地在適當(dāng)?shù)販p少攝入量的同時(shí)，適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，以自己能承受的方式慢慢蛻變。因此，管理好身體的新陳代謝、調(diào)整好熱量收支關(guān)系，讓身體恢復(fù)成自然的、活躍的、精力充沛的“脂肪燃燒機(jī)器”，是許多人控制體重、保持良好身材之道。