減肥的基本營養(yǎng)學常識

人能夠健康地生活，必須依賴充足而且搭配合理的食物。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。人體需要的40多種營養(yǎng)素都需要從食物中獲得，如何選擇食物的種類和數量以達到人體所需？這就涉及人們常說的平衡膳食問題。

何謂平衡膳食

平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配而做出的膳食。這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求。平衡膳食是世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食應包括四類食物：五谷、肉蛋奶類、蔬果類、烹調油類。

膳食平衡的必要性

食物可分兩類，一類是動物性食物；另一類是植物性食物。不同種類食物的營養(yǎng)素不同：動物性食物、豆類含優(yōu)質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物質；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。這些食物的營養(yǎng)素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足人們對營養(yǎng)的攝取。

膳食平衡的熱量原理

據了解，人一天最低需要攝入約1000千卡熱量。兩餐代餐細胞營養(yǎng)奶可產生200千卡×2=400千卡，普通正餐一餐約為600千卡，三餐之和為1000千卡。正常人一天消耗熱量2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃燒脂肪來補足（特別注意：只有營養(yǎng)均衡的情況下才會燃燒脂肪，不然只會消耗肌肉，比如節(jié)食，而失去肌肉是馬上會反彈的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡熱量=消耗l千克脂肪，1周減0.91～1.27千克脂肪，所以一個月就可以減去5千克。這種方法符合人體自然代謝原理，是世界公認最健康最有效的飲食方法。

必須認識的主要營養(yǎng)素

幾乎每種食品都包含多種營養(yǎng)成分，而以其中的一種營養(yǎng)為主。因此，在選擇恰當的食品時，首先必須了解其所含的主要營養(yǎng)及其功能作用。

碳水化合物：是人體所需能量的主要來源，它們?yōu)樯眢w各器官的活動提供大部分的燃料。大腦專門依靠碳水化合物提供工作時所需的能量。碳水化合物包括簡單碳水化合物、復合碳水化合物以及膳食纖維。簡單碳水化合物就是糖或者糖類化合物，它在體內轉化為葡萄糖。糖類的分子組成簡單，可被身體快速分解。復合碳水化合物也稱淀粉，各類谷物、水果、蔬菜都富含復合碳水化合物，因其分子構成復雜，所以分解消化起來比較費時。纖維結構十分復雜，以至于人體不能完全將其消化和吸收，全麥、豆類、堅果和果干都是高纖維食品。成人平衡膳食中55%～60%來自碳水化合物，其中主要為復合碳水化合物。

蛋白質：是由氨基酸組成的復合化合物。氨基酸可以制造、維持和修補人體中所有由蛋白質組成的部分，是構造身體的“建筑材料”，動物食品富含蛋白質，普通成人大約每1.5千克體重需要0.5克蛋白質。

脂肪：不溶于水，可提供能量或被貯存起來，是許多人體細胞的重要組成部分，存在于植物和動物體內。脂肪熱量高。通常人每日攝取的脂肪量不應超過每日總熱量的30%。

維生素和礦物質：人體需要的量少，但作用很大。維生素在食品被消化和轉化為能量或脂肪的過程中起著主要作用。礦物質參與身體造骨、凝血等許多代謝，礦物質必須由食物或強化劑藥提供。人體必需的礦物質包括鈣、磷、鎂、鐵、碘、鉀、銅、鈉、氟和鋅。

平衡膳食的六大要領

1、一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養(yǎng)素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質。粗細混食，葷素混食，合理搭配，能供給用膳食者必需的熱能和各種營養(yǎng)素。

2、各種營養(yǎng)素必須滿足兒童生長發(fā)育需要，不能過多，也不能過少。

3、營養(yǎng)素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1：2.5：4，優(yōu)質蛋白質應占蛋白質總量的1／2～2／3，動物性蛋白質占1／3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占35%～40%，晚餐占25%左右，午后點心占5%～10%。

4、加工烹調應科學。食物經加工與烹調后應盡量減少營養(yǎng)素的損失，并提高消化吸收率。

5、良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱能分配比例適宜，養(yǎng)成良好的飲食習慣。

6、食物應對人體無毒無害，保證安全。食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的農藥殘留、食品添加劑等應符合國家食品衛(wèi)生標準的規(guī)定。

DIY食譜平衡享“瘦”

除了適量運動，平衡膳食減肥方法乃是最有效、最科學、最安全、最健康的一種減肥手段。根據自身狀況，以膳食平衡為原則，著手為自己量身訂制一份減肥食譜，剔除掉影響新陳代謝的毒素，將既能滿足身體營養(yǎng)需求又具有良好燃脂作用的食物上食譜、上飯桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身達人。對于身材適中的人來說，長期采用平衡膳食，既不會發(fā)生營養(yǎng)不良，也不會產生營養(yǎng)過剩，能使體重保持相對恒定，機體處于最佳健康狀態(tài)。