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男人健美訓(xùn)練的三步曲

來源:國醫(yī)小鎮(zhèn)發(fā)布時間:2015/7/15
導(dǎo)讀:有些時候男人進行運動不單單是為了身體健康,同時也是以男性的健美為目標。為了讓大家擁有一個健美的身材,我們給大家總結(jié)出一套適合男性進行健美訓(xùn)練的系統(tǒng)訓(xùn)練方法,即基礎(chǔ)訓(xùn)練、組合訓(xùn)練以及髙運動強度訓(xùn)練三步曲。 ★從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始 為了防止身體過分疲勞,你應(yīng)該進行分段…

有些時候男人進行運動不單單是為了身體健康,同時也是以男性的健美為目標。為了讓大家擁有一個健美的身材,我們給大家總結(jié)出一套適合男性進行健美訓(xùn)練的系統(tǒng)訓(xùn)練方法,即基礎(chǔ)訓(xùn)練、組合訓(xùn)練以及髙運動強度訓(xùn)練三步曲。

從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始

為了防止身體過分疲勞,你應(yīng)該進行分段式訓(xùn)練,保證一周三次、每次45~60分鐘的練習。同時你必須記住,留下訓(xùn)練間的間歇期^即肌肉組織休息和生長的時期。如果在前一次的運動負荷使肌肉增長之前就開始下一次肌肉訓(xùn)練,恰恰消耗肌肉組織而不是增加。過度訓(xùn)練常常伴隨著不舒適感和疾病,只會損傷人體器官。

如何進行分段式訓(xùn)練呢?下面舉一個很簡單的例子,你可以選擇一種最簡單也適合男人的運動方式——舉重。

第一天:你可以進行胸部肌肉群訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練。第二天:進行腿部和腹部肌肉群訓(xùn)練。第三天:進行背部肌肉群訓(xùn)練和肱二頭肌訓(xùn)練。第四天:進行腹部肌肉群訓(xùn)練。

對于一個初級練習者來說,你應(yīng)該進行低重量的訓(xùn)練,而如果你是一個中級練習者,你可以適當增加重量,盡量讓最后一次練習在疲勞狀態(tài)中完成,這是重量選擇正確、肌肉負荷足夠的可靠標志。高級練習者可以選擇高重量的訓(xùn)練。

并且,只有在身體適應(yīng)訓(xùn)練之后,才可以進行這樣的強化訓(xùn)練,否則不但會造成肌肉過度疲勞和損傷,而且無法達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。而且,每隔4~6周(高級練習者的調(diào)整周期更短),你就應(yīng)該調(diào)整一下自己的訓(xùn)練計劃,因為肌肉很快會對相同的運動負荷感到厭倦,從而不再增長。

    ★逐步進行組合訓(xùn)練

組合訓(xùn)練適合認為基本訓(xùn)練負荷太大或者由于職業(yè)、生活壓力巨大而沒有時間進行基本訓(xùn)練的人。組合訓(xùn)練非常有用,適當?shù)挠?xùn)練強度同樣能夠增強人體肌肉組織。組合訓(xùn)練還有不受訓(xùn)練器材限制的優(yōu)點,所以訓(xùn)練可以在任何地方進行——即使金錢投入很少也能保證您順利地訓(xùn)練。

組合訓(xùn)練的原則

每一次練習持續(xù)20分鐘,要求有一定的運動強度,練習間約1分鐘。

由于運動過程復(fù)雜,練習過程中必須專注而認真,避免肌肉運動過度。啞鈴(或其他)的重量你可根據(jù)個人情況調(diào)節(jié),以中等至最大負荷為宜。組合訓(xùn)練尤其適合年齡較大的訓(xùn)練者,因為它同時可以訓(xùn)練平衡能力。組合訓(xùn)練也是周末訓(xùn)練理想的選擇。組合訓(xùn)練的原則是將孤立的肌肉訓(xùn)練項目組合搭配,所以一周至少訓(xùn)練兩次,每次3組練習。

組合訓(xùn)練的方法

◎練習一:俯立側(cè)平舉

重點:訓(xùn)練平衡能力,包括臂部、大腿正面、背部、后肩部肌群的訓(xùn)練。

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方法:直立,雙手對握啞鈴(或其他物品)。抬起一側(cè)腿,單腿站立。支撐腿彎曲,可自由擺動的一側(cè)腿向后運動,背部挺直向前傾。雙手帶動負重物向上沿半圓形軌跡運動,同時保持向后抬起一側(cè)腿的姿勢,使臀部肌肉達到最大化緊張,堅持片刻。

◎練習二:俯立、提鈴、立正劃船

方法:將負重物放在地面,屈膝至中等高度,雙手正握杠鈴,間距與肩同寬。膝關(guān)節(jié)和上身緩慢挺直,同時肘關(guān)節(jié)彎曲,將負重物從地面上提至髖關(guān)節(jié)高度,然后身體直立,慢慢上拉至肩部,直到肘關(guān)節(jié)與耳朵同髙。然后緩慢向下放至髖關(guān)節(jié)處,上身緩慢前屈,盡可能地貼近身體地將負重物放在地面,同時緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)。

提醒你一點,負重物盡可能靠近身體,防止造成不當?shù)纳眢w負荷。

◎練習三:彎舉上推

方法:雙手對握負重物。屈膝,將膝關(guān)節(jié)彎曲成90度,上身前傾,再緩慢伸直雙膝,雙手將負重物旋轉(zhuǎn)至反握姿勢,與肩同髙。然后肘關(guān)節(jié)外展,雙臂上舉,手心向前,將負重物收回至肩部的高度,同時旋轉(zhuǎn),使手心向上。再將前臂向下放至髖關(guān)節(jié)處,屈膝,放下負重物。重復(fù)5~10次。你可以在三組練習的過程中逐漸加大重量和訓(xùn)練強度。

當你順利地進行了基礎(chǔ)訓(xùn)練和組合訓(xùn)練之后,你可以更進一步地進行高運動強度的訓(xùn)練了。

最后是高運動強度訓(xùn)練

高運動量訓(xùn)練適合不喜歡強肌肉負荷訓(xùn)練的男性,因為這種方式更多地著眼于人體的舒適感,而不是肌肉。

高運動量訓(xùn)練的原則

選取中等重量,練習10組,每組重復(fù)10次,每練習10組休息1分鐘。您會注意到:即使在訓(xùn)練中采用比較輕的重量,10組練習之后也有極度疲勞的感覺。這種訓(xùn)練對心血管功能具有明顯的益處。高運動量訓(xùn)練的方法

在這種訓(xùn)練形式中,所有的變化都遵循“等節(jié)奏訓(xùn)練”的原則。這種形式的訓(xùn)練不能取代基礎(chǔ)訓(xùn)練和組合訓(xùn)練,但是當您只有小型運動器械或者非常需要運動的興奮感,以及在最短時間內(nèi)達到最大的力量時,這種訓(xùn)練真的很有用。

1.胸部練習

方法1:直立于鏡前,雙手手掌相互握住,通過上臂和前臂用最大力量擠壓手掌,直到胸部肌肉緊張得感到疼痛。保持10秒鐘,然后放松。建議重復(fù)10次。

方法2:直立,雙臂自然下垂,雙手握空拳,上身向下彎曲,靠近腹部,使腹肌達到最大緊張狀態(tài)。保持10秒鐘,然后緩慢地抬起身體,恢復(fù)直立。依然是重復(fù)10次。

2.腰腹練習

方法如下:直立,緊握拳,以增強力量意志。身體向一側(cè)傾斜,擺出另一側(cè)手要拎起重物的姿勢,這樣可以使一側(cè)腹部肌肉高度緊張,盆骨上可以感覺壓力。保持10秒鐘,緩慢放松,然后做另一側(cè)的練習。兩側(cè)各重復(fù)10次。

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3.三角肌練習

方法:直立,一只手握住另一只手手背,雙手在小腹前。上面的一只手通過上臂和前臂用全力向下壓另一只手,使得緊張的那一側(cè)的三角腿大程度收縮,同時另一側(cè)前肩部肌肉也得到訓(xùn)練。兩次互換各重復(fù)10次。4.腿部練習

方法:單腿直立,用支撐腿緩慢下蹲(下蹲幅度取決于支撐腿的熟練程度和股四頭肌的力量)。上身緩慢前傾,雙手握拳。向后抬起另一側(cè)腿,使大腿后側(cè)和臀部肌肉最大限度地緊張。停留數(shù)秒,然后緩慢放松。雙腿互換各做10次。

5.背部

直立,肘關(guān)節(jié)彎曲,在體側(cè)上舉,雙手握拳。讓肩部肌肉和肩胛骨之間的肌肉最大限度地緊張,做的過程中要感覺到仿佛雙臂被巨大的力量從前向后拉才有效。在最高緊張狀態(tài)保持數(shù)秒,然后緩慢放松,放下手臂。

整個訓(xùn)練過程會持續(xù)20~25分鐘,練習與練習之間不要間歇。健康備忘錄:

男人想要擁有健美的肌肉是無可非議的,但是對于初學健美的男士要注意以下事項:

1.最好在開始鍛煉之前向內(nèi)科醫(yī)生咨詢,特別當你有高血壓、心臟病史,體重過重,或長期不參加運動。

2.你最開始的目標只是對健美鍛煉有一個認識,不要用太重的重量,先選擇容易學和安全的動作,不要期望太多太快。

3.一周鍛煉3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六),如你時間較少,也可每周鍛煉2天。

4.每次鍛煉不超過60~90分鐘。

5.達到你所能承受的最大強度的70~80%即可。

6.把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7.緩慢有控制地進行每一動作,注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8.在鍛煉中用口和鼻呼吸,以吸取充足的氧氣。

9.在每組動作之間休息1~2分鐘。

 

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