值得一提的有氧訓(xùn)練

一般來(lái)說(shuō)，我們把靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運(yùn)動(dòng)稱(chēng)之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如有氧運(yùn)動(dòng)。并且，我們進(jìn)行的無(wú)氧訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力的發(fā)展建立在有氧耐力提高的基礎(chǔ)上。所以，現(xiàn)在很多人提倡進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

那么，什么是有氧訓(xùn)練呢？有氧訓(xùn)練是指肌體在氧氣供應(yīng)充分的情況下，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能力。其特點(diǎn)是，訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較少，一般20~30歲的運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)維持在140次/分鐘，40~50歲的心率120~135次/分鐘，60歲以上的人心率100~120次/分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行(散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車(chē)、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

    ★有氧訓(xùn)練的功效非凡

1.堅(jiān)持有氧耐力訓(xùn)練使得心腔增大，從而為無(wú)氧耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

2.在舉重訓(xùn)練中適度地進(jìn)行有氧訓(xùn)練，能提高訓(xùn)練負(fù)荷能力，承受更大的運(yùn)動(dòng)量，且不易產(chǎn)生疲勞。

3.有氧訓(xùn)練對(duì)減少皮下脂肪有重要作用，因而對(duì)于胖型體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)尤為關(guān)鍵。

4.舉重訓(xùn)練是一個(gè)極為枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，神經(jīng)系統(tǒng)易產(chǎn)生極度疲勞。適度的有氧訓(xùn)練對(duì)消除訓(xùn)練疲勞有一定作用。

★有氧訓(xùn)練也有原則

早晨的有氧訓(xùn)練應(yīng)該在早餐前30分鐘進(jìn)行，請(qǐng)你早起30分鐘，穿上舒適的鞋和運(yùn)動(dòng)裝，再喝1杯開(kāi)水，然后步行30分鐘。別忘了測(cè)一測(cè)自己的脈搏.將運(yùn)動(dòng)保持在燃燒脂肪的范圍內(nèi)。除了步行，你還可以選擇快跑和慢跑，此外，騎自行車(chē)也是合適的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后沖個(gè)淋浴，再享受您的早餐。訓(xùn)練計(jì)劃從一周一次開(kāi)始，例如星期六，然后可以增加在星期一進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以后還在星期三。訓(xùn)練次數(shù)逐漸增加到一周三次。

有氧運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行，甚至在出差途中，或者特地安排在休假期間。你可以在背包中隨時(shí)準(zhǔn)備一套輕便的運(yùn)動(dòng)裝、輕便的運(yùn)動(dòng)鞋。

最后，要提醒一點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)度進(jìn)行，它只是高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的補(bǔ)充。

★學(xué)會(huì)計(jì)算你的最大心律

有效訓(xùn)練的前提是明確個(gè)人訓(xùn)練的范圍，并長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)。只有知道自己的最大心律，才能確定訓(xùn)練范圍心律。心律也就是心臟每分鐘搏動(dòng)的次數(shù)。

最大心律即“用220減去自己的年齡”后所得的數(shù)值，更精確的計(jì)算可以由醫(yī)生或教練通過(guò)一定的負(fù)荷測(cè)試進(jìn)行。

健康備忘錄：

在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的時(shí)候要選擇正確的強(qiáng)度。強(qiáng)度過(guò)大或過(guò)小是人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候經(jīng)常犯的錯(cuò)誤。可以通過(guò)你的呼吸來(lái)檢查強(qiáng)度，你可以感覺(jué)呼吸急促，但強(qiáng)度不能太大以至于不能呼吸。

如果強(qiáng)度適中，你應(yīng)該在訓(xùn)練當(dāng)中可以說(shuō)話(huà)，重要的是你能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度，并能保持15~30分鐘，這是有氧訓(xùn)練的最佳方式。如果你這樣做，你會(huì)感覺(jué)到你的身體正在向我們所希望的狀態(tài)變化。

為每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不同,所以你必須找出適合于自己的運(yùn)強(qiáng)度，你最好與健身教練預(yù)約，請(qǐng)他們幫你找出適合你的訓(xùn)練強(qiáng)度。