良好運(yùn)動(dòng)始于足下

醫(yī)學(xué)之父希波克拉底說(shuō)過這么一句話：“步行鍛煉是人類最好的藥物”。音樂巨匠貝多芬曾經(jīng)因?yàn)槭?、耳聾和身體衰弱而萌發(fā)自殺的念頭，但在移居維也納城郊的一個(gè)小鎮(zhèn)后，每天步行鍛煉使他身體逐漸強(qiáng)壯,而且擺脫了失戀后的抑郁狀況。

世界衛(wèi)生組織在1992年明確指出：世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行。步行是既簡(jiǎn)便易行，又不需花錢的健身運(yùn)動(dòng)，老少皆宜，所以“雙腳勤走路”的觀念在歐美等國(guó)家非常流行。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也認(rèn)為：人老腳先老，一個(gè)人的腳力強(qiáng)弱可以反映他的身體好壞。

    ★步行的益處多多

    1.增強(qiáng)心肌功能。步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟輸出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟功能，有助于降低冠心病的發(fā)病率。

    2.鎮(zhèn)靜神經(jīng)。步行是一種“靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜”的健身法,它可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。當(dāng)煩躁和焦慮時(shí)，以輕快的步伐行走15分鐘，即

可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

3.調(diào)整代謝。中老年人以3000米/小時(shí)的速度步行1.5~2小時(shí)，代謝率能提高48%；糖尿病患者經(jīng)一天徒步旅行后，血糖可下降5個(gè)百分點(diǎn)，所以步行還是一種防治糖尿病的有效措施。

4.健美。步行能提高肌肉纖維彈性，強(qiáng)化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。倘若步伐和呼吸自然配合，身體各部位都可得到均勻發(fā)展。步行中大腿、小腿及足踝等部位的肌肉能得到有效鍛煉，從而可以構(gòu)成人體極佳的線條。此外，步行還可減少腹部脂肪積聚。

5.提高大腦活力。在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)會(huì)變得清晰、活躍，可消除腦力疲勞，提高工作和學(xué)習(xí)效率。

3.調(diào)節(jié)情緒。美國(guó)一位心理學(xué)家的實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出：人們只要昂首闊步一會(huì)兒，便可振奮精神。這是因?yàn)?/span>,步行可以喚醒人們的運(yùn)動(dòng)本能，從而使人從身體到精神都充滿了生機(jī)和活力。

★準(zhǔn)備操練

1.放松精神。古人認(rèn)為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調(diào)暢精神、解除疲勞的作用，在步行中切忌言笑過度。

2.選擇正確的時(shí)間。步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行。也可在餐后、臨睡前，但飯后不宜快速步行。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為：飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內(nèi)血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運(yùn)動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心絞痛，甚至心肌梗塞；患有髙血壓和糖尿病的人，行易發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，容易出現(xiàn)腹適，甚至惡心嘔吐等現(xiàn)象；患有貧血、低血壓的人如果飯后步行，容易造成腦部缺血，出現(xiàn)頭暈、目眩，甚至昏厥等現(xiàn)象。

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因此患有上述疾患及年老體弱的人，飯后應(yīng)先按摩腹部，休息一會(huì)兒再步行。一般認(rèn)為，飯后45分鐘，以每小時(shí)4800米的速度步行20分鐘為佳。這樣，熱量消耗最快，最利于減肥。

★步行有四忌

1.忌強(qiáng)度過大。步行作為一種運(yùn)動(dòng)，不同于散步，所以要求有一定的運(yùn)動(dòng)量，但是要適度，不能過度運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以心率每分鐘100~200次為宜。

2.忌環(huán)境喧鬧。在幽靜的地方步行，不僅環(huán)境優(yōu)美，而且空氣中氧氣充足、負(fù)離子多，可起到消除大腦疲勞和促進(jìn)心肺器官的功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持，還可以延緩衰老。

3.忌視野暗淡。在寬敞而明亮的地方步行，可以消除視神經(jīng)的疲勞，使人心情舒暢。

4.忌空氣污濁。在空氣清新、無(wú)異味的場(chǎng)所步行，可使人心曠神怡。如果在空氣污染、擁擠狹窄的地方鍛煉，對(duì)人的身體損害較大。

★步行有方法

1.普通步行：適用于一般保健。以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘步行，每次30~60分鐘。老年人可減為每次20~30分鐘。

2.快速步行：以70~90米/分鐘的速度，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩背、胸廓的活動(dòng)。特別適用于有肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統(tǒng)慢性病及肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎的患者。

3.摩腹步行：以25~45米/分鐘的速度，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行。輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

4.定量步行：根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。這對(duì)減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。不過，不管選用哪種走法，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)該依你的體質(zhì)、體力、體能而定，不要操之過急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感受來(lái)決定。如用心率為標(biāo)準(zhǔn)，步行時(shí)宜保持在100~120次/分鐘，最好不要超過130次/分鐘。如果睡眠好、食欲佳、身體無(wú)不適，就說(shuō)明步行量是適宜的。

健康備忘錄：

步行時(shí)最好穿軟底、寬頭、透氣、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度為2厘米左右的鞋。步行不必過多考慮氣候和氣溫的影響，無(wú)論是細(xì)雨霏霏的春天，艷陽(yáng)高照的夏日（當(dāng)然，最好在傍晚進(jìn)行）還是秋高氣爽的秋季，或是在白雪皚皚的冬日，步行各有一番趣味。