肥胖者飲食習(xí)慣必須改變

減肥要節(jié)食的提法太籠統(tǒng)，易誤導(dǎo)人。一般來(lái)說(shuō)，肥胖者的飲食習(xí)慣都有不同程度的不當(dāng)之處，要減肥，應(yīng)該是有針對(duì)性地改正錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣，按照科學(xué)合理的飲食習(xí)慣進(jìn)行進(jìn)食，才能在保持健康的前提下達(dá)到減輕體重的目的。減肥者如有下列飲食習(xí)慣，需要加以改變：

1．嗜食脂膏

很多肥胖者都有嗜食脂膏的習(xí)慣，喜歡吃如肥豬肉、雞皮、鴨皮等高脂肪、高熱量的食物。以低脂肪、低熱量、高營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、富含維生素及纖維素的食品取而代之。這樣，即使等量的食品，后者的熱量往往低于前者(前者是指嗜食脂膏)就等于節(jié)食。所以，關(guān)鍵是改變飲食品種。那種認(rèn)為挨餓即可減肥的觀念是錯(cuò)誤的。

◎ 以低脂肪、低熱量、高營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、富含維生素及纖維素的食品取代高脂肪、高熱量的食物有利減肥。

2．愛(ài)好零食

肥胖者大多喜愛(ài)吃零食，并且很難戒掉。能戒零食固然很好，但如果戒掉很難，也可以選擇一些熱量低的食物充當(dāng)零食，如水果、切成小片的肉類(lèi)、干果等，但應(yīng)做到肚子真餓時(shí)才吃。

◎ 肥胖者大多喜愛(ài)吃零食，并且很難戒掉，為了改變這一習(xí)慣，可以選擇一些熱量低的食物充當(dāng)零食，如水果。

有很多肥胖者吃飯習(xí)慣狼吞虎咽，往往攝入過(guò)量。因此最好延長(zhǎng)就餐時(shí)間，可以先從延長(zhǎng)5分鐘開(kāi)始，漸漸增至20分鐘。減慢進(jìn)食速度一定程度上有利于減肥，因?yàn)榇竽X食欲中樞到一定時(shí)間會(huì)發(fā)出“停止飲食”的指令，即使飲食量還不夠，但由于就餐時(shí)間延長(zhǎng)，也會(huì)有“飽了”的感覺(jué)，而不是像狼吞虎咽一樣，即使飽了，大腦食欲中樞“飽了”的命令卻還遲遲未來(lái)。

4．不喜喝水

許多肥胖者不喜歡喝水，其實(shí)這是個(gè)壞習(xí)慣，也不利于減肥。因?yàn)樯眢w缺少水分，就會(huì)自動(dòng)搜集并儲(chǔ)存脂肪，并不停地產(chǎn)生饑餓感促使你進(jìn)食，擾亂你平時(shí)的進(jìn)食習(xí)慣和熱量攝取，自然就會(huì)變胖，身體也會(huì)營(yíng)養(yǎng)失衡。如果能在飯前20分鐘飲水，使人有一定的飽感，會(huì)一定程度上降低食欲。

5．不喜蔬菜

很多肥胖者不喜歡吃蔬菜。實(shí)際上，肥胖者應(yīng)該多食纖維素，吃足夠的新鮮蔬菜(每天可吃500～750克)與水果(蔬菜與水果之比為8：1)。體積大、熱量低的蔬菜和部分水果是能以最少熱量獲得飽腹感的食品，如芹菜、葫蘆等。但新鮮水果如桃、梨、李子和櫻桃、葡萄干、話梅、無(wú)花果等水果中的果糖易轉(zhuǎn)化成脂肪，應(yīng)少吃。

◎ 很多肥胖者不喜歡吃蔬菜。實(shí)際上，肥胖者應(yīng)該多食纖維素，吃足夠的新鮮蔬菜(每天可吃500～750克)與水果(蔬菜與水果之比為8：1)。

6．大量吃主食

主食宜微飽，不宜過(guò)飽。大量碳水化合物中的糖分會(huì)令人體血液中的血糖值急劇上升，導(dǎo)致有“肥胖荷爾蒙”之稱(chēng)的胰島素大量分泌。在胰島素的作用下，多余的糖分被作為脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)，然后人體血糖值的急劇下降，會(huì)使人產(chǎn)生想吃甜食的想法。而且，與碳水化合物同時(shí)攝入的油脂類(lèi)物質(zhì)，也會(huì)被作為體脂肪一起儲(chǔ)存在身體內(nèi)。因此，吃主食也要適量。有很多方法可以幫助食欲旺盛者迅速建立“飽感”。比如，在吃主食前，先喝一些菜湯，吃些拌菠菜、炒豆芽、炒芹菜等，以便少食主食。也可以多吃雜糧、粗糧，如普通面粉做成的面包要比精面粉做成的面包有飽感；雜糧如玉米等，比米飯與面食容易有飽感。

7．一成不變地用自己喜歡的烹調(diào)方法烹煮食物大量吃主食

殊不知有很多烹調(diào)方法正是導(dǎo)致肥胖的原因。改善食物的制作及烹調(diào)方法也有助于解決低熱量與飽腹感的矛盾。在低熱量的前提下，減肥者飲食既要保證營(yíng)養(yǎng)平衡，又要有飽腹感。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)研究證明，噪聲令人易饑而添食，故最好營(yíng)造一定的背景氣氛，播放悠揚(yáng)的音樂(lè)；碗碟的顏色要避免黃色、藍(lán)色或粉紅色，因?yàn)檫@些都是刺激食欲易產(chǎn)生饑餓感的顏色，宜用深色圖案鑲邊的盤(pán)子。