10分鐘超有效減肥練習(xí)（一）

屈腿半仰臥起坐

減肥功效：

如果雙腿保持彎曲抬起的姿勢(shì)，可以使腹部長(zhǎng)時(shí)間維持緊張的狀態(tài)，瘦身功效更佳。

鍛煉部位：上腹部，1組10次，共做3組。

步驟1：身體平躺，腿部抬起并彎曲呈90°角；雙臂向上垂直舉起。

步驟2：一邊呼氣一邊抬起上半身，使肩膀離開地面；腹部保持收緊的狀態(tài)停頓2秒，然后進(jìn)入步驟3。

步驟3：一邊吸氣一邊將身體緩緩地下降至頭部快要接觸地面的位置；此為一個(gè)完整的動(dòng)作。

揮臂半仰臥起坐

減肥功效：

這個(gè)動(dòng)作能顯著增強(qiáng)腹肌力量，還可美化上腹部線條。

鍛煉部位：上腹部，1組10次，共做3組。

步驟1：平躺在地面上，兩臂向上伸直；兩腿并攏，膝蓋彎曲，雙腳撐地。

步驟2：上半身抬起時(shí)腰部要緊貼地面，只需肩膀離開地面；同時(shí)兩臂向膝蓋方向伸出；做動(dòng)作時(shí)呼氣，在最高點(diǎn)處停頓2秒后進(jìn)入步驟3。

步驟3：邊吸氣邊將身體緩緩降至頭部快要觸地的位置；此為一個(gè)完整的動(dòng)作；之后立刻重復(fù)步驟2。

肘部撐地抬腿

減肥功效：

抬腿時(shí)保持上半身固定，可有效消除下腹部贅肉，使腹部變得有彈性。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部能夠得到穩(wěn)定的支撐，所以非常適合剛開始做腹部練習(xí)的初學(xué)者。

鍛煉部位：下腹部，1組10次，共做3組。

步驟1：身體保持半躺的姿勢(shì)，肘部和手掌撐地，兩腿并攏伸直。

步驟2：將力量集中在腹部，一邊呼氣一邊利用腹部而不是腿部的力量將雙腿快速抬起，停頓2秒后進(jìn)入步驟3。

步驟3：一邊吸氣一邊將雙腿緩緩地放至快要接觸地面為止，此為一個(gè)完整的動(dòng)作；之后立刻重復(fù)步驟2。

肘部撐地蹬腿

減肥功效：

固定上半身、活動(dòng)腿部，可有效鍛煉下腹部肌肉。肘部支撐上半身還能減少對(duì)腰部的壓力。剛開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要慢慢感受腹肌的用力情況，等熟練掌握動(dòng)作后，可隨個(gè)人喜好調(diào)整速度和頻率，這樣有助于增加動(dòng)作的趣味性。

鍛煉部位：下腹部，1組16次，共做3組。

步驟1：平躺在地面上，肘部和手掌支撐地面，兩腿并攏，抬起呈直角。

步驟2：一邊呼氣一邊將一側(cè)腿伸直放下，在接觸地面之前吸氣并立即進(jìn)入步驟3。

步驟3：另一側(cè)腿重復(fù)相同的動(dòng)作，此為一個(gè)完整的練習(xí)；然后重復(fù)步驟2。

減掉肋部贅肉

減掉肋部贅肉

減肥功效：

有效鍛煉腹部的正面和側(cè)面，消除不容易減掉的肋部贅肉，增強(qiáng)機(jī)體彈性，美化腰部曲線。

鍛煉部位：側(cè)腹部，1組抬起、放下各4次，共做3組。

步驟1：側(cè)躺，一只手支撐頭部，另一只手放于體前，手掌撐地，保持身體平衡；兩腿伸直，身體稍微向前傾斜。

步驟2：邊呼吸邊抬起上面那條腿，然后立即呼氣并將下面的那條腿也抬起，兩腿在空中并攏；然后馬上進(jìn)入步驟3。

步驟3：吸氣并先將下面那條腿緩緩放下至幾乎接觸地面的位置，接著再呼氣，將上面那條腿也放下，兩腿并掛；此為一個(gè)完整動(dòng)作；換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

腿部側(cè)踢練習(xí)

減肥功效：

可同時(shí)鍛煉肋部和臀部，從而有效去除腰側(cè)部位的贅肉。對(duì)塑造性感的Y形骨盆也有著顯著的效果。

鍛煉部位：側(cè)腰，1組左右各20次，共做3組。

步驟1：一手扶住椅子，上身傾斜；抬起一側(cè)腿，腿部伸直。

步驟2：下腹部和臀部用力，一邊呼氣一邊將腿用力向側(cè)面踢出；停頓3秒后進(jìn)入步驟3。

步驟3：肋部保持緊張的狀態(tài)，上身不要晃動(dòng)；邊吸氣邊緩緩將腿放下至起始姿勢(shì)；此為一個(gè)完整動(dòng)作；換另一側(cè)重復(fù)步驟2。