每天堅持有氧運動可輕松瘦身

有效的減肥應在改變不健康或易肥的生活習慣、養(yǎng)成健康減肥生活方式的同時，每天堅持1小時的有氧運動，這樣，才可以在14天的強制執(zhí)行和不斷重復后，達到減肥瘦身的目的。

有氧運動減肥的方式多種多樣，一旦找到了適合自己的運動方式，每周6次，每天堅持1小時，每次一種或幾種方式交替運動，堅持下去就會有奇效。這里介紹幾種簡單易行的有氧運動減肥方式。

每日慢跑30分鐘

適應人群：各類人群。

適宜時間：早晨或傍晚。

鍛煉時長：30分鐘（基礎(chǔ)好可適當延長）。

鍛煉方法：

1、慢跑前做好充分的暖身活動，舒展身體，增強韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，以免造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

2、開始練慢跑時，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。入門者可采取每周增加5分鐘的方式，但總時間不宜超過1小時，每周可以安排1～2天的休息，以免造成身體過度疲勞，而損傷身體。在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

3、跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

4、跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下）。

5、運動后，應舒展身體，做充分的放松活動。

6、運動中要隨時補充水分，運動后不宜立即進食。

7、運動后要用熱水搽身，不要用冷水。

在諸多減肥運動中，微汗慢跑無疑是很好的選擇。有規(guī)律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

大步疾走減肥法

適應人群：各類人群。

適宜時間：早晨、下午、傍晚。

鍛煉時長：40～60分鐘。

鍛煉方法：

1、大步疾走前，可適當熱身，或先由小步慢走過渡。

2、大步疾走的正確姿勢是“跨開大步、甩開雙臂、背部伸直”。

步行是典型的有氧運動。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時必須達到一定的速度、滿足一定的鍛煉時間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此，疾步走每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上，大約每分鐘走133米。要使有效步數(shù)更精確地執(zhí)行，應該借助于類似計步器這樣“教練”式工具來幫忙。長時間的大步疾走可增加體內(nèi)的能量消耗，促進體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的成年人，如果能堅持每天大步走，并適當控制飲食，就能收到減肥的效果。

游泳減肥又塑身

適宜人群：各類人群。

適宜時間：飯后2小時。

鍛煉時長：1～2小時。

鍛煉方法：

1、游泳減肥初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1～2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。

2、如果不費很大力氣完成以上動作，就可以進入到第二階段：不間斷均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。

3、如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘。下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感，中老年人或體質(zhì)弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以兩只手滑水。調(diào)勻呼吸，閉目似要進入夢鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺比躺在床上都舒服輕松時立即出水。

4、出水時動作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。不可跳水，因為這樣容易把已產(chǎn)生的感覺消除。用這種方法減肥，堅持數(shù)日，原先肚皮的鼓脹感就會消失，腹部感到輕松，不過體重下降很少。如果長期堅持，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1～2公里散步，體重自然可以慢慢降下來。

游泳是一項激烈的運動，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果明顯。游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力。測試表明：在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米或騎自行車1000米，這就是游泳后很快感到饑餓的原因。游泳時，人的新陳代謝速度很快，而且在離開水以后還能保持一段時間。

特別提示：不同的泳姿作用不同。蝶式，以腰部來帶動身體運動，長期下來可消除腰部的贅肉。蛙式，因大腿在游水時充分地展開及收縮，可使大腿內(nèi)側(cè)的贅肉消除。自由式，讓手臂的線條勻稱；使臀部肌肉變得結(jié)實有彈性，且防止下垂；修飾雙腿的線條讓腿部看起來均勻優(yōu)美且修長。仰式，對消除腹部多余的贅肉很有效。

跳繩減肥快又好

適宜人群：各類人群。

適宜時間：下午或晚上，飯后1小時后。

鍛煉時長：15～30分鐘。

鍛煉方法：

1、跳繩是一項比較激烈的減肥運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。

2、開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5～10分鐘即可，再慢慢增加到10～15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。

3、跳繩的時間，一般不受任何限制，但避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

跳繩減肥是一種簡單便捷的快速減肥方法，簡單易學，省時價廉，一些年輕人下班回家后，喜歡跳會兒繩，健身減肥兩不誤。跳繩時間長短因人而異，如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負；如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。

具體運動量根據(jù)個人體力以及需要量而定，千萬別強迫自己一定要達到什么標準。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。跳繩能促進血液循環(huán)，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發(fā)育，強身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。

間歇性騎車運動法

適宜人群：各類人群。

適宜時間：早晨、傍晚。

鍛煉時長：不低于30分鐘。

鍛煉方法：

1、在騎行過程中，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓練中的跑走交替有著相似的作用。不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達到了運動心率的強度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

2、騎行的姿勢：身體稍向前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要擺動，注意把握騎行節(jié)奏。采取踩、拉、提、推四個連貫動作進行蹬踏，中等速度即可。

間歇騎車法是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法，不僅能借助腿部運動加速血液循環(huán)，同時可以強化微血管組織。騎車運動要進行防護，要配備專業(yè)的防護裝備。

其次，要注意在長途騎行中及時補充含有電解質(zhì)的水分。