瘦腰腹瑜伽運(yùn)動(dòng) 讓你擁有苗條身材

想要瘦身又想要腹肌的你，但是卻不想去做一些強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話(huà)，其實(shí)也有比較便捷的方式來(lái)幫助你達(dá)成目標(biāo)哦，只不過(guò)時(shí)間的話(huà)可能加長(zhǎng)。

下面推薦女生馬甲線(xiàn)鍛煉方法，強(qiáng)推瘦腰腹瑜伽運(yùn)動(dòng)。

瑜伽瘦肚子

準(zhǔn)備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線(xiàn)，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鐘。右腳往上抬，停5秒后，再換腳。重復(fù)Step1~2的動(dòng)作12~15下，建議做3回，可訓(xùn)練腹部、背部到臀部的肌力。側(cè)躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿并攏，腹部收緊。上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進(jìn)行，此組動(dòng)作可鍛煉側(cè)腹內(nèi)外肌力。

抬腿收腹

坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

伸展運(yùn)動(dòng)

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

抬腿轉(zhuǎn)動(dòng)

鍛煉腹肌、腰部，強(qiáng)化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。雙腿順時(shí)針?lè)较虍?huà)圈，往上吸氣、往下吐氣，重復(fù)5圈，往逆時(shí)針?lè)较虍?huà)圈，也重復(fù)5圈。

脊椎滾動(dòng)

仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內(nèi)縮，手臂往前伸。將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。

腰部彎曲

伸展、鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。跪坐之后腳踝并攏放右臀外側(cè)，兩側(cè)臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。手手肘彎、手掌貼地，延長(zhǎng)左手臂往右側(cè)下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側(cè)，左右各做5次。站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動(dòng)作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次。