有氧運(yùn)動(dòng) 提升心臟“功能”！

研究表明，凡是有節(jié)奏、全身性、時(shí)間較長(zhǎng)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，都有助于心臟功能的提升。如爬樓梯、下蹲、騎自行車等這些很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心血管功能、提高心臟活力，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。除了量力而行、持之以恒之外，以“健心”為目的的運(yùn)動(dòng)鍛煉，要想達(dá)到理想效果，必須有一定的強(qiáng)度。

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每次15分鐘以上，每周三次以上。

來自瑞士的研究顯示：堅(jiān)持12周爬樓而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測(cè)試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降——所有這些因素都是心臟病的危險(xiǎn)因素。通過爬樓梯能夠使被測(cè)試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。
根據(jù)科學(xué)測(cè)定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時(shí)間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。它能夠增加人體肌肉的活力，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。
       

TIPS：鞋子應(yīng)選擇柔軟厚底，忌穿高跟鞋。爬樓梯時(shí)，應(yīng)彎腰屈膝，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不去抓扶手。依個(gè)人的心肺耐力量力而行，調(diào)整爬梯速度，保持均勻的節(jié)奏和平穩(wěn)的呼吸，以無胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為原則。
下蹲
       

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每天鍛煉2-3次，每次下蹲36次。

多做下蹲鍛煉，可以增強(qiáng)心臟活力。下蹲主要練習(xí)的是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會(huì)參與用力。在下蹲時(shí)，在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心臟造成很大的刺激作用，因此對(duì)提高心臟功能和適應(yīng)能力有明顯作用。
在做下蹲時(shí)，首先要保持站立姿勢(shì)，抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60°，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80°即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。

TIPS：下蹲幅度因人而異。身體較好者可以全蹲，并停1-2秒鐘再站起來;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐漸加大下蹲幅度。體弱者可以雙手扶著桌沿、椅背，逐漸獨(dú)立完成全蹲動(dòng)作。
騎自行車
        

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。
有調(diào)查顯示，每周騎行3次，每次騎行10-20公里以上者，心血管疾病的發(fā)生率可以減少50%。騎車時(shí)兩腿交替蹬踏的動(dòng)作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，并推遲腦細(xì)胞老化。
        

TIPS：保持正確的騎車姿勢(shì)，騎車時(shí)上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;騎車時(shí)不要把身體壓得過低，否則會(huì)限制腹部呼吸。早上出發(fā)前不要空腹，最好吃點(diǎn)流食，在騎車途中，休息時(shí)間不要超過五六分鐘。除中途飲水外，不間斷地騎向目的地，鍛煉效果會(huì)更好。
跳繩
        

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每次10-30分鐘，每周5次。
        

跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，適應(yīng)過后，通常是每次30分鐘，一星期5次。

跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后需要做些放松活動(dòng)。

TIPS：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，避免損傷關(guān)節(jié)，不易引起頭昏。
太極拳
        

推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次。

太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。

練習(xí)太極拳時(shí)，練習(xí)者排除一切雜念，全身各部分肌肉、關(guān)節(jié)輕柔而有規(guī)則地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，下肢肌肉的交替收縮與放松，使流經(jīng)下肢靜脈中的血液在肌肉作用下加速回流。這樣一來，就有可能保證心臟在舒張期處于良好的充盈狀態(tài)，心舒期心室容積增加，可增強(qiáng)心肌收縮力量。所以經(jīng)常打太極拳可以使心臟跳動(dòng)有力，有效地提高心血管系統(tǒng)的工作能力。

TIPS：練太極拳也須量力而行。體力較好者可練老式太極拳，體力較差者可練簡(jiǎn)化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作，分節(jié)練習(xí)。
散步
       

薦運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次，每次在3公里以上，每周走4小時(shí)。

散步對(duì)人體的神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)有很好的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性的有特殊功效的體育療法。散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，擴(kuò)張外周血管，從而降低血壓，有利于心臟健康。

以強(qiáng)心為目的的運(yùn)動(dòng)鍛煉，還必須有一定的強(qiáng)度。美國(guó)哈佛大學(xué)對(duì)72088名40-63歲的人進(jìn)行為期8年的運(yùn)動(dòng)與心臟相關(guān)的研究，發(fā)現(xiàn)每月花3個(gè)小時(shí)的時(shí)間快步走，或進(jìn)行一個(gè)半小時(shí)的慢跑及其他充滿活力的熱身運(yùn)動(dòng)，就可使人們患心臟病的幾率降低35%-41%。這項(xiàng)試驗(yàn)還表明，閑庭信步式的散步，無論每天堅(jiān)持走多長(zhǎng)時(shí)間和距離，都對(duì)降低心臟病發(fā)病幾率無濟(jì)于事。
       

TIPS：對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)或是體力較差的人，不妨在日常生活中從短程開始，以后逐漸延長(zhǎng)走路的時(shí)間。避免頂風(fēng)和有霧的天氣，以免吸進(jìn)大量污濁的空氣。